Πώς να συμπεριλάβετε το τυρί σε μια υγιεινή διατροφή
Το τυρί είναι ένα φαγητό που πολλοί υγιείς τρώγοντες τρώνε. Μερικοί άνθρωποι προσθέτουν τυρί σε σαλάτες, άλλοι το στρώσουν σε σάντουιτς και μερικοί απλώς απολαμβάνουν το τυρί μόνο του. Είτε έτσι είτε αλλιώς, το τυρί προσφέρει μια κρεμώδη γεύση που οι περισσότεροι από εμάς βρίσκουν ικανοποιημένοι. Αλλά οι θερμίδες τυριού μπορούν να προστεθούν γρήγορα. Ορισμένες επιλογές τυριού είναι καλύτερες από άλλες.
Τυριά Τροφίμων και Στοιχεία Διατροφής
| Ελβετικά τυριά Διατροφή | |
|---|---|
| Μερίδα μεγέθους 1 σερβιρίσματος (1 oz) (28 g) | |
| Ανά μερίδα | % Καθημερινή αξία* |
| Θερμίδες 106 | |
| Θερμίδες από το Fat 70 | |
| Συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά 7.8g | 12% |
| Κορεσμένο λίπος 5g | 25% |
| Πολυακόρεστο λίπος 0.3g | |
| Μονοκορεσμένο λίπος 2g | |
| Χοληστερόλη 26mg | 9% |
| Νάτριο 54 mg | 2% |
| Κάλιο 21,56 mg | 1% |
| Υδατάνθρακες 1,5 γραμ | 1% |
| Διαιτητικές ίνες 0g | 0% |
| Σάκχαρα 0.4g | |
| Πρωτεΐνη 7.5g | |
| Βιταμίνη Α 5% · Βιταμίνη C 0% | |
| Ασβέστιο 22% · Σίδηρος 0% | |
| * Με βάση δίαιτα 2.000 θερμίδων | |
Εάν είστε λάτρης τυριού, τότε υπάρχουν καλά νέα για εσάς. Όχι όλο το τυρί είναι κακό για τη διατροφή σας. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλοί τρόποι να συμπεριληφθεί το τυρί σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους ή συντήρησης βάρους . Απλά πρέπει να προσέχετε τι αγοράζετε και πόσο τρώτε.
Ένα από τα πιο χαμηλά θερμιδικά τυριά είναι η αχλαδιά μοτσαρέλα. Μια μοναδική μερίδα τυριού κομμένο σε σκόνη μοτσαρέλα παρέχει μόλις 86 θερμίδες, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 γραμμάρια λίπους. Αυτό το τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες είναι εύκολο να τεμαχιστεί ή να τεμαχιστεί, εύκολο στη χρήση σε συνταγές και λιώνει καλά. Πολλοί έξυπνοι διαιτολόγοι διατηρούν επίσης τα αποβουτυρωμένα μπαστούνια μοτσαρέλα στο ψυγείο έτσι ώστε να έχουν ένα γρήγορο πρωτεϊνικό σνακ έτοιμα να ξεκινήσουν όταν χτυπήσουν οι πόθοι.
Το παρμεζάνα είναι ένα άλλο δημοφιλές τυρί ανάμεσα στους υγιείς τρώγοντες. Μια κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο τυρί παρμεζάνα (από ένα σκληρό μπλοκ) παρέχει μόλις 20 θερμίδες και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Και επειδή το Parmesan έχει έντονη γεύση, είναι εύκολο να χρησιμοποιήσετε λιγότερα από αυτά για το αγαπημένο σας πιάτο.
Μια μεμονωμένη σερβίρισμα τυριού της Ελβετίας παρέχει μόνο πάνω από 100 θερμίδες και λίγο λιγότερο από 8 γραμμάρια λίπους. Άλλες δημοφιλείς ποικιλίες τυριών έχουν μετρήσεις θερμίδων στην ίδια σειρά, σύμφωνα με τα στοιχεία του USDA.
- Μια μερίδα τυριού τσένταρ παρέχει 114 θερμίδες, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 9 γραμμάρια λίπους.
- Μια μερίδα μπλε τυριού παρέχει 100 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια λίπους
- Μία μερίδα αμερικανικού τυριού (παστεριωμένο και επεξεργασμένο) παρέχει 94 θερμίδες, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια λίπους. Αλλά οι αμερικανικές θερμίδες τυριού μπορεί να είναι δύσκολο να υπολογιστούν. Πολλά τυριά "singles" είναι λιγότερο από μια ουγκιά και είναι πιθανό να προσφέρουν πιο κοντά σε 71 θερμίδες.
Ανθυγιεινές επιλογές τυριού
Οι θερμίδες και η διατροφή του τυριού είναι χειρότερες σε προϊόντα που έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία. Γιατί; Επειδή συχνά περιέχουν λιγότερο υγιή συστατικά όπως το πετρέλαιο και άλλα υλικά πλήρωσης για την ενίσχυση της υφής και της γεύσης.
- Τυριά ξεχωρίζει. Πολλά ατομικά τυλιγμένα, επεξεργασμένα αμερικανικά singles δεν είναι στην πραγματικότητα τυρί, αλλά ένα τυροειδές προϊόν που περιέχει λάδι και άλλα συστατικά.
- Σπρέι τυριού. Το τυρί που περιέχεται σε ένα κουτάκι είναι μόνο τυρί. Αν ελέγξετε την ετικέτα των συστατικών στο αγαπημένο κονσερβοποιημένο τυρί σας, πιθανότατα θα δείτε ότι περιέχει έλαια και άλλα πρόσθετα.
- Τυριά βυθίζεται. Πολλά προϊόντα τυροκομικών προϊόντων παρασκευάζονται συνδυάζοντας το τυρί με άλλα συστατικά όπως το πετρέλαιο και τις τεχνητές γεύσεις για να γίνουν κρεμώδη και πικάντικα.
Οφέλη για την υγεία και μειονεκτήματα του τυριού
Παρόλο που το τυρί παρέχει κορεσμένα λιπαρά, όταν καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως τυρί, κερδίζετε ορισμένα οφέλη για την υγεία. Το τυρί παρέχει τόσο πρωτεΐνες όσο και λίπος για να βελτιώσει την κορεσμό ή την αίσθηση πληρότητας και ικανοποίησης που παίρνετε μετά το φαγητό.
Επιπλέον, όπως πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, το πραγματικό τυρί είναι μια καλή πηγή ασβεστίου. Τα οστά σας χρειάζονται ασβέστιο για να παραμένουν υγιείς. Το ασβέστιο μπορεί επίσης να συμβάλει σε μια υγιή καρδιά και δυνατούς μύες.
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τυριού μπορεί να είναι χρήσιμη για τη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης. Ωστόσο, οι περισσότεροι ειδικοί στον τομέα της υγείας εξακολουθούν να συνιστούν να περιορίζετε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους. Το τυρί είναι πηγή κορεσμένων λιπαρών.
Τέλος, αν παρακολουθείτε την πρόσληψη νατρίου σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την ετικέτα των χαρακτηριστικών διατροφής για τυρί πριν αγοράσετε. Ορισμένες ποικιλίες τυριών, όπως τυρί cottage ή φέτα, μπορεί να παρέχουν περισσότερο νάτριο από αυτό που χρειάζεστε.
Τυριά θερμίδες και απώλεια βάρους
Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε διατηρήσει τις θερμίδες σας σε έλεγχο, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ότι μία μερίδα τυριού είναι μία ουγκιά. Πρόκειται για ένα λεπτό κομμάτι ή δύο μικρούς κύβους, περίπου το μέγεθος ζεύγος ζαριών. Είναι εύκολο να εξυπηρετήσετε περισσότερο από μια ουγκιά τυριού, οπότε αν μετρήσετε τις θερμίδες ή το λίπος, φροντίστε να μετρήσετε το ποσό που καταναλώνετε και να υπολογίσετε τις σωστές διατροφικές πληροφορίες για το μέγεθος της μερίδας σας.
Και θα πρέπει να προσέχετε τις θερμίδες εάν αγοράζετε τυρί χαμηλών θερμίδων ή χαμηλών λιπαρών. Ενώ ορισμένοι διαιτολόγοι απολαμβάνουν τη γεύση και την υφή αυτών των προϊόντων, δεν ταιριάζουν πάντα ή παρέχουν την ίδια κρεμώδη υφή με το τυρί πλήρους λίπους. Εάν τρώτε περισσότερα τυριά χαμηλών θερμίδων σε μια προσπάθεια να ικανοποιήσετε τους πόθους σας, μπορεί να καταλήξετε να καταναλώνετε περισσότερο λίπος και θερμίδες ως αποτέλεσμα.
Και τέλος, να είστε έξυπνοι για τον τρόπο που τρώτε τυρί. Μερικές φορές, δεν είναι οι θερμίδες του τυριού που βλάπτουν τη διατροφή σας, αλλά το κρασί, τα κράκερ ή το ψωμί που καταναλώνετε με το τυρί. Αν σας αρέσει το τυρί, σκεφτείτε να το συνδυάσετε με μια φέτα φρέσκων φρούτων, για να διατηρήσετε το σχέδιο απώλειας βάρους σας σε καλό δρόμο.
Συνταγές τυριού
Εάν είστε λάτρης τυριού, δοκιμάστε κάποια από αυτές τις συνταγές για να διατηρήσετε τυρί στην υγιεινή διατροφή σας
- Υγιέστερο αργό μαγειρικό σκεύος Mac και τυρί
- Εύκολο Cheesy Υπερυψωμένο μακαρόνια και τυρί
Απολαύστε το τυρώδες γεύμα σας με λαχανικά και φρέσκα φρούτα για να το κάνετε πιο θρεπτικό.
Ένα Word Από
Επειδή πρόκειται για πηγή κορεσμένων λιπαρών, η Προεδρική Συμβουλευτική της American Heart Association έχει αξιολογήσει το ρόλο του τυριού σε μια υγιεινή διατροφή στην καρδιά. Συστήνουν στους Αμερικανούς να μειώσουν την πρόσληψη όλων των κορεσμένων λιπών, συμπεριλαμβανομένου του τυριού. Στην πραγματικότητα, πολλοί από μας τρώνε ήδη πάρα πολύ. Εάν επιλέξετε να προσθέσετε τυρί στο γεύμα σας, το φάτε με μέτρο. Και εξετάστε το ενδεχόμενο να επιλέξετε πιο υγιεινά λίπη όταν είναι δυνατόν να διατηρήσετε τη διατροφή σας, την υγεία της καρδιάς σας και την περιφέρεια της μέσης σας.
> Πηγές:
> Goede de, Geleijnse J., et al Επίδραση της κατανάλωσης τυριού στα λιπίδια του αίματος: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Διατροφικές αναθεωρήσεις. 2015 · 73 (5): 259-75.
> Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Υγιεινή διατροφή, καταστάσεις ανταλλαγής τροφίμων.
> Nilsen R, Høstmark AT, Haug A. Επίδραση της υψηλής πρόσληψης τυριού στη χοληστερόλη και το μεταβολικό σύνδρομο: Αποτελέσματα τυχαιοποιημένης μελέτης. 2015 · 59.
> Thorning T, Razian F. et al Δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά τυριά, κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή υδατάνθρακες σε δείκτες καρδιαγγειακού κινδύνου σε υπέρβαρες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: Μια τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη δοκιμή. Το αμερικανικό περιοδικό της κλινικής διατροφής. 2015, 102 (3): 573-81.