Υγιεινά σνακ πρωτεϊνών σε μεμονωμένες μερίδες
Η απώλεια βάρους συμβαίνει ταχύτερα όταν τρώτε μια δίαιτα ελεγχόμενη με θερμίδες γεμάτη από υγιεινά γεύματα και σνακ που ελέγχονται μερίδες. Αλλά προσπαθώντας να φάτε τα σωστά τρόφιμα και τη σωστή ποσότητα κάθε τροφής μπορεί να είναι μια τεράστια πρόκληση.
Όταν μίλησα πρόσφατα με τον Δρ Brian Wansink, ερευνητή του Πανεπιστημίου Cornell που μελετάει τη διατροφική συμπεριφορά, πρότεινε στους διαιτολόγους να διατηρούν τουλάχιστον έξι μερίδες υγιεινών σνακ πρωτεϊνών στο ψυγείο τους ανά πάσα στιγμή. Με αυτόν τον τρόπο, μια γρήγορη και θρεπτική μπουκιά είναι πάντα διαθέσιμη όταν χτυπήσουν οι πόθοι. Η έρευνά του έχει βρει ότι αυτή η απλή συνήθεια μπορεί να μας βοηθήσει να τρώμε καλύτερα για να χάσουμε βάρος .
Ποιες είναι οι καλύτερες υγιεινές πρωτεΐνες σνακ που μπορούν εύκολα να αποθηκευτούν σε μεμονωμένες μερίδες; Σάρωση αυτής της λίστας και βρείτε μερικά τρόφιμα που σας αρέσουν. Στη συνέχεια, αποθηκεύστε το ψυγείο σας για να επωφεληθείτε από την έξυπνη άκρη του Dr. Wansink. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε αποθηκεύσει κάθε σνακ πρωτεΐνης σε ένα μόνο δοχείο που σερβίρει, έτσι ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να φάτε περισσότερο από ό, τι θα έπρεπε στο σνακ. Και αποθηκεύστε τα δοχεία στο μπροστινό ράφι του ψυγείου σας, ώστε να είναι το πρώτο πράγμα που βλέπετε όταν ανοίγετε την πόρτα για να αναζητήσετε ένα υγιεινό σνακ.
Edamame
Μια ενιαία μερίδα edamame είναι ένα φλιτζάνι των παρασκευασμένων (ατμού) σόγιας. Αποθηκεύστε κάθε μερίδα edamame σε ένα ατομικό, ασφαλές φούρνο μικροκυμάτων ή πλαστικό δοχείο, ώστε να μπορείτε να το τραβήξετε έξω από το ψυγείο και να το σκάσετε στο φούρνο μικροκυμάτων όταν είστε πεινασμένοι. Μια μόνο μερίδα αυτού του υγιεινού σνακ παρέχει ένα επιβλητικό 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι επίσης μια μεγάλη πηγή ινών .
Cottage Cheese
Αν προτιμάτε ένα υγιεινό σνακ πρωτεΐνης που είναι κρεμώδες, κρατήστε τυρί cottage στο χέρι. Ένα 1/2 φλυτζάνι με 2 τοις εκατό τυρί cottage cheese γάλακτος παρέχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης. Φάτε το τυρί cottage σας με λίγα μούρα ή λαχανικά στον ατμό για να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Να γνωρίζετε, ωστόσο, ότι το τυρί cottage είναι υψηλό σε νάτριο. Έτσι, αν παρακολουθείτε την πρόσληψη αλατιού, αυτό δεν θα μπορούσε να είναι η καλύτερη επιλογή για ένα υγιεινό σνακ πρωτεΐνης.
Παγωμένη γαρίδα
Οι μαγειρεμένες, παγωμένες γαρίδες είναι ένα εξαιρετικό φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να αρπάξετε όταν χρειάζεστε κάτι ελαφρύ αλλά κρεμώδες. Μια ενιαία μερίδα 3 ουγκιών της γαρίδας παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ο αριθμός των γαρίδων σε μια μερίδα ποικίλει ανάλογα με το μέγεθος και τον τύπο γαρίδας που αγοράζετε.
Θυμηθείτε ότι οι γαρίδες είναι εξαιρετικά φθαρμένες. Οι μαγειρεμένες γαρίδες θα παραμείνουν φρέσκες μέχρι και τρεις ημέρες στο ψυγείο σας. Για το λόγο αυτό, διατηρώ τις γαρίδες παγωμένες τις περισσότερες φορές. Στη συνέχεια, δημιουργώ πλαστικά δοχεία μιας μερίδας με 3-4 μεσαίες γαρίδες. Προσθέτω μια λεμονιά σφήνα σε κάθε μία και να τα αποθηκεύσετε στο ψυγείο όπου ξεπαγώνονται. Τότε τα τρώω μέσα σε μια μέρα ή δύο από τη δημιουργία των πακέτων σνακ.
Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα εξαιρετικό σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, εάν επιθυμείτε κάτι κρεμώδες και γλυκό. Μια μεμονωμένη μερίδα του ελληνικού γιαουρτιού παρέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου. Αλλά αν παρακολουθείτε τη λήψη σακχάρου, ίσως θελήσετε να παραμείνετε στο γιαούρτι απλού στιλ. Προσθέστε τα δικά σας φρέσκα μούρα ή ένα κουταλάκι του γλυκού μελιού για να προσθέσετε φυσική γλυκύτητα.
Τυρί χορδών
Αν χρειάζεστε ένα εύκολο σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για να το πιάσετε εν κινήσει, το τυρί string είναι αυτό. Θα βρείτε πολλές μάρκες στο τμήμα γαλακτοκομικών προϊόντων του καταστήματος μανάβης σας και γενικά έρχονται ξεχωριστά τυλιγμένες έτσι ώστε να είναι εύκολο να αποθηκευτούν και να μεταφέρονται εύκολα. Κάθε ραβδί μιας δόσης παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης για να σας κρατήσει γεμάτη και ικανοποιημένη μέχρι το γεύμα σας.
Deli Meat
Το κρέας Deli είναι ένα εύκολο γεύμα όταν δοκιμάζετε. Το πρόβλημα με το deli κρέας, ωστόσο, είναι ότι ορισμένες ποικιλίες είναι πολύ υψηλές σε λίπος. Τα δημοφιλή κρέατα όπως το σαλάμι ή η Μπολόνια είναι γεμάτα πρωτεΐνες, αλλά και γεμάτες λίπος. Έτσι, αν σας αρέσει να σνακ στο μεσημεριανό κρέας, επιλέξτε κοτόπουλο, γαλοπούλα, ζαμπόν ή ψητό βόειο κρέας. Μια μοναδική μερίδα 2 ουγγιών που εξυπηρετεί τα περισσότερα εμπορικά σήματα θα παρέχει 9-13 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πρωτεΐνης.
Θυμηθείτε, ωστόσο, να έχετε υπόψη το μέγεθος της μερίδας όταν τρώτε αυτά τα κρέατα. Οι περισσότεροι από εμάς αποθηκεύουμε κρέας deli στις τσάντες που παίρνουμε από το κρεοπωλείο. Εάν το κάνετε αυτό, είναι εύκολο να φάτε πάρα πολύ στο χρόνο σνακ. Πάρτε ένα λεπτό για να δημιουργήσετε μίνι τσάντες σνακ με μια μεμονωμένη μερίδα κρέατος και μερικές μπαστούνια veggie για να αρπάξει όταν είστε πεινασμένοι.
Σκληρό βραστό αυγό
Το αγαπημένο μου σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ένα αυγοτάραχο αυγό. Είναι εύκολο να προετοιμαστούν εάν μαγειρεύετε αρκετές φορές και είναι εξαιρετικά εύκολο να αποθηκευτούν, αν και τα μαγειρεμένα αυγά παραμένουν φρέσκα για μια εβδομάδα στο ψυγείο. Ένα μεγάλο αυγά σκληρού βράσματος παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αν παρακολουθείτε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, μπορείτε να φάτε τα αυγά σκληρά βρασμένα χωρίς τον κρόκο. Μου αρέσει η γεύση των λευκών αυγών, γι 'αυτό τα τρώω απλά. Αλλά μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια σέσουλα από σπιτικό χουμμού (περισσότερη πρωτεΐνη!) Για επιπλέον γεύση.
Τόνος
Ο τόνος είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης και υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να το προετοιμάσετε και να το φάτε. Αν σας αρέσει ο ακατέργαστος τόνος ποιότητας σούσι, μπορείτε να φάτε μία μερίδα αυτού του πακέτου με πρωτεΐνη για να πάρετε 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αλλά ο νωπός τόνος δεν αποθηκεύεται καλά στο ψυγείο σας. Τόσοι πολλοί dieters κρατούν ενιαία σερβιρίσματος θήκες τόνου στο χέρι. Μπορείτε να το φάτε ακριβώς έξω από τη θήκη ή να ρίξετε τον τόνο σε ένα κρεβάτι χόρτων με μια συμπίεση λεμονιού για μια στιγμιαία, υγιή, πλούσια σε πρωτεΐνες σαλάτα.
Σοκολατούχο γάλα
Χρειάζεται να ηρεμήσετε την επιθυμία σας για σοκολάτα; Ένα ποτήρι γάλα σοκολάτας είναι ένα καλό σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες και είναι επίσης ένα εξαιρετικό σνακ μετά την προπόνηση. Ένα ποτήρι 8-ουγγιών της κρεμώδους θεραπείας παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αλλά πρόσεχε. Είναι εύκολο να χύσετε και να πίνετε περισσότερο από μία μερίδα γάλακτος σοκολάτας. Δεδομένου ότι δεν είναι πιθανό να αποθηκεύσετε αυτό το σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε δοχεία μεμονωμένων προϊόντων, απλώς να είστε προσεκτικοί στον τύπο γυαλιού που ρίχνετε το γάλα σας προτού πιείτε. Ένα μικρό ποτήρι νερό λειτουργεί καλά, αν θέλετε να αποφύγετε την παρακμή του.