Ένας οδηγός για την παραγωγή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά
Η πλήξη των τροφίμων έχει γίνει ένα πραγματικό ζήτημα για τους αθλητές και τους λάτρεις της γυμναστικής.
Το πρόβλημα
Προκειμένου να υποστηριχθεί η ανάπτυξη των μυών , η αθλητική απόδοση και η ανάκτηση, απαιτούνται σημαντικές ποσότητες θρεπτικών τροφών. Τρώγοντας μια αφθονία από αυτά τα καθαρά τρόφιμα κάθε μέρα μπορεί να γίνει βαρετή και ακόμη και ένας αγώνας. Η συνήθεια της κατανάλωσης της ίδιας τροφής που μαγειρεύεται με τον ίδιο τρόπο κάθε μέρα συμβάλλει επίσης στο πρόβλημα.
Αποκτήστε δημιουργικότητα
Οι σκληρές προπονήσεις απαιτούν ποιοτικά τρόφιμα και φαγητό καθαρό υποστηρίζει αυτόν τον πολύ ενεργό τρόπο ζωής. Δεν σημαίνει ότι είμαστε καταδικασμένοι σε μια περιορισμένη διατροφή με βραστό ψάρι και μπρόκολο. Στην πραγματικότητα, είναι σημαντικό να απολαμβάνετε την πρόσληψη τροφής ως επιτυχημένο μέρος της αθλητικής διατροφής. Αυτό σημαίνει ότι θέλουμε τα υγιεινά μας τρόφιμα να δοκιμάσουν καλά.
Οι περισσότεροι αθλητές χρησιμοποιούν το θρεπτικό χρονισμό και τρώνε άπαχη πρωτεΐνη, υγιείς υδατάνθρακες και λίπη κάθε λίγες ώρες. Έχουν γίνει δημιουργικές στην προετοιμασία γεύματος για να διαφοροποιήσουν τη γεύση και την υφή των γευμάτων τους. Η εφαρμογή ποικιλίας και διαφορετικών μεθόδων μαγειρέματος έχει μειώσει την πλήξη των τροφίμων μεταξύ εκείνων που τρώνε για στόχους.
Μερικά εμπόδια
Σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Εκπαίδευσης και Συμπεριφοράς Διατροφής , οι άνθρωποι στερούνται τις δεξιότητες μαγειρικής και την προετοιμασία των τροφίμων. Αυτό έχει συμβάλει στη λιγότερη μαγειρική στο σπίτι και χαμηλότερη ποιότητα διατροφής. Φαίνεται να υπάρχει μια άμεση σχέση με τις δεξιότητες μαγειρικής και την αγορά υγιεινών τροφίμων όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Όταν υπάρχει εμπιστοσύνη στην παρασκευή τροφίμων, τα θρεπτικά τρόφιμα θρεπτικών ουσιών αγοράζονται και καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες.
Το άρθρο έδειξε περαιτέρω ότι οι παρεμβάσεις μαγειρέματος είναι ένας τρόπος για τη βελτίωση της υγείας. Μια πρωτοβουλία μαγειρικής μεγάλης κλίμακας γνωστή ως "Μαγειρική" εξετάζεται σε 35 πολιτείες. Αυτή η πρωτοβουλία θα δημιουργήσει ένα πρόγραμμα όπου οι τοπικοί σεφ μέσω της κοινοτικής προσέγγισης θα διδάσκουν τις μαγειρικές δεξιότητες. Προγράμματα μαγειρέματος όπως αυτό δεν θα βελτιώσουν μόνο την υγεία μας αλλά θα παράσχουν τα εργαλεία για να διαφοροποιήσουν τα γεύματα και να ανακουφίσουν την πλήξη των τροφίμων.
Η έλλειψη δεξιοτήτων μαγειρέματος είναι υπεύθυνη για πολλούς αθλητές που στρέφονται προς τα ίδια θρεπτικά τρόφιμα που μαγειρεύονται απλά. Το μη ψημένο ψημένο κοτόπουλο, τα βραστά λαχανικά και τα αυγά, μαζί με άμορφη βρώμη, είναι άφθονες στη διατροφή τους. Αυτή η καθημερινή ρουτίνα μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε πλήξη φαγητού και για ορισμένους λάτρεις της γυμναστικής μια αιτία να ρίξει στην πετσέτα.
Συστάσεις
Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής, είναι σημαντικό να διδάξουμε στους πελάτες πώς να προετοιμάσουν γευστικά υγιεινά γεύματα. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση συνιστά να χρησιμοποιήσετε ένα μείγμα και ένα εργαλείο αντιστοίχισης για να απενεργοποιήσετε τα τρόφιμά μας και να αποφύγετε να τρώτε το ίδιο πράγμα κάθε μέρα. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας προτείνει την κατανάλωση θρεπτικών τροφών αρκετές φορές την ημέρα για αντοχή και ανάκτηση .
Φαίνεται το κλειδί για να ξεπεραστεί η πλήξη τροφίμων ετοιμάζει γευστικά υγιεινά γεύματα και ποικίλει αυτό που τρώμε. Η κατανόηση του ρόλου που διαδραματίζει η καθαρή διατροφή στην ανάπτυξη μυών μας, τη δύναμη και την ανάκτηση είναι εξίσου σημαντικές. Αυτή η γνώση και δράση θα τονώσει τη θέλησή μας να συνεχίσουμε να καταναλώνουμε τα καλύτερα τρόφιμα για το σώμα μας.
Ο στόχος
Οι αθλητές και όσοι ασκούν προκλητικές προπονήσεις κατανοούν τακτικά τη σημασία της κατανάλωσης θρεπτικών τροφίμων με θρεπτικά συστατικά. Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σημαίνει ποιότητα, πραγματικές τροφές πλούσιες σε απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα για την υποστήριξη του ανθρώπινου σώματος. Αυτές περιλαμβάνουν τις άπαχες πρωτεΐνες , τους υγιείς υδατάνθρακες και τα λίπη επίσης γνωστά ως μακροθρεπτικά συστατικά. Οι έντονες προπονήσεις μπορούν να απαιτήσουν ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά για βέλτιστη φυσική κατάσταση. Ο στόχος αυτού του άρθρου είναι να σας εκπαιδεύσει σε μεθόδους μαγειρέματος που βελτιώνουν τη γεύση και την υφή αυτών των μακροθρεπτικών συστατικών για να βοηθήσουν στην ανακούφιση της πλήξης των τροφίμων.
Μέθοδοι μαγειρέματος
Η κατανάλωση καθαρότητας απαιτεί δημιουργικές μεθόδους μαγειρέματος για να διατηρήσετε τη διατροφή σας ενδιαφέρον. Οι αθλητές τείνουν να κινούνται προς τα ίδια θρεπτικά τρόφιμα και μαγειρεύονται με τον ίδιο τρόπο. Ωστόσο, αν προετοιμάσετε τα ίδια τρόφιμα με διαφορετικούς τρόπους, θα φανεί σαν να τρώτε κάτι καινούργιο κάθε φορά.
Το ψήσιμο σε εξωτερικούς χώρους είναι η πιο δημοφιλής μέθοδος μαγειρέματος για τους αθλητές. Παρέχει μια ισχυρή γεύση στα κρέατα, τα λαχανικά και ακόμη και σε ορισμένα φρούτα. Το ψήσιμο και το ψήσιμο είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη γεύση των θρεπτικών τροφίμων. Σόμπα με ψητά σόγια ή ανακατεύοντας άπαχα κρέατα και υγιείς υδατάνθρακες μπορούν απλά να αλλάξουν το πρόγραμμα τροφίμων. Crockpot μαγειρική είναι μια άλλη προτίμηση λάτρεις γυμναστικής για προετοιμασία γεύματος. Τα αργά κρέατα μαγειρέματος, τα λαχανικά και οι κόκκοι δημιουργούν εκπληκτικά γεύματα με υπέροχη γεύση.
Αποφύγετε τη ρουτίνα
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγιεινής τροφής για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης , των αθλητικών επιδόσεων και της ανάκτησης θα ωφεληθεί από την ποικιλία. Η πλήξη των τροφίμων μπορεί να μετριαστεί με την αλλαγή ό, τι τρώτε ανά γεύμα ή την κατανάλωση του ίδιου φαγητού που προετοιμάζεται με διαφορετικό τρόπο. Αντικαταστήστε τις πρωτεΐνες, τα λαχανικά, τους κόκκους και τα φρούτα τακτικά για να κρατήσετε ενδιαφέροντα τα γεύματά σας.
Κουρασμένος από κοτόπουλο; Απολαύστε την άπαχη γαλοπούλα, τον σολομό, το άπαχο βόειο κρέας ή τα ομελέτα ως εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών.
Τρώγοντας πάρα πολύ μπρόκολο; Αντικαταστήστε το λαχανικό σας με σπαράγγια, πράσινα φασόλια ή λάχανα Βρυξελλών.
Δεν μπορεί να στομαχίσει άλλο μήλο; Δοκιμάστε εποχιακά φρούτα όπως ροδάκινα, βερίκοκα, πορτοκάλια ή ημερομηνίες.
Κουνώντας μια άλλη κουταλιά πλιγούρι βρώμης; Αλλάξτε τα σιτηρά σας και δοκιμάστε το quinoa, farro ή καστανό ρύζι.
Γεύση Essentials
Κάνοντας τροφή με πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα καταπληκτική είναι ο στόχος για τους περισσότερους αθλητές. Τα βασικά συστατικά γεύσης συμβάλλουν στην επίτευξη αυτού του στόχου και αποτελούν μεγάλες προσθήκες στα τρόφιμα μπαχαρικών που καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Είναι επίσης προτιμότερο να αγοράσετε βιολογικά, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, και να μειωθούν σε ενισχυτές τροφίμων χωρίς νατρίου . Παρόλο που δεν θεωρούνται αυστηρά «καθαρά», τα ακόλουθα πρόσθετα είναι ένας αποδεκτός και άριστος τρόπος για να αποφευχθεί η πλήξη φαγητού:
- Μαρινάδες : Χρησιμοποιήστε μαρινάδες με ξύδι και ελαιόλαδο για να βελτιώσετε τη γεύση σε άπαχα κρέατα, ψάρια και λαχανικά.
- Ξύδι : Απολαύστε μια ποικιλία που περιλαμβάνει βαλσάμικο, μηλίτη μήλου, κρασί από ρύζι και βότανο-εγχυθεί για να βελτιώσει τη γεύση των κρεάτων, ψαριών, λαχανικών, σαλάτες, και φρούτα.
- Μουστάρδα: Ζήστε τα κρέατα, τα ψάρια και τα λαχανικά σας με απλή μουστάρδα. Φροντίστε ακόμη περισσότερο με ποικιλίες Dijon, καφέ ή χρένο. Κάθε μουστάρδα κάνει μια μεγάλη σάλτσα βουτιά!
- Κέτσαπ και ζεστή σάλτσα: Και οι δύο παρέχουν ένα εξαιρετικό λάκτισμα για τα αυγά, τις πατάτες, τα κρέατα, τα ψάρια και τα λαχανικά. Το Dunking ψητές πατάτες σε κέτσαπ είναι πάντα νικητής!
- Σάλτσα και πάστα ντομάτας: Οι κόκκινες σάλτσες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχυθεί η γεύση των κρεάτων, των δημητριακών και των λαχανικών. Προσθέστε σάλτσα ντομάτας σε quinoa ως εξαιρετική εναλλακτική λύση πιάτων ζυμαρικών.
- Salsa: Το πιο δημοφιλές τρώνε καθαρό ενισχυτή τροφίμων. Η σάλσα μπορεί να τοποθετηθεί σχεδόν σε όλα από άπαχα κρέατα, τυρί cottage ή χρησιμοποιείται ως σαλάτα.
- Αλμυρά καρυκεύματα: Τα αρωματικά μπαχαρικά μπορούν να περιλαμβάνουν μίγματα βοτάνων, κα Dash, μαύρο πιπέρι, θαλασσινό αλάτι, πιπεριές τσίλι και κύμινο. Αυτά τα γνωστά αγαπημένα βοηθούν την εποχή άπαχο κρέας, αυγά, και λαχανικά. Μπορούν επίσης να προστεθούν στις μαρινάδες.
- Γλυκά καρυκεύματα: Τα γλυκά μπαχαρικά μπορούν να περιλαμβάνουν κανέλα, ρίγανη και μοσχοκάρυδο. Συνήθως προστίθενται σε πλιγούρι βρώμης, απλό ελληνικό γιαούρτι, πασπαλισμένο με φρέσκα φρούτα και χρησιμοποιείται σε υγιεινά πιάτα ψησίματος.
- Βότανα: Τα βότανα είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη γεύση των κρεάτων, των σιτηρών, των λαχανικών και των φρούτων. Τα δημοφιλή βότανα περιλαμβάνουν φρέσκο βασιλικό, κοράνιο, δενδρολίβανο, θυμάρι και μέντα. Τα βότανα είναι επίσης υπέροχα σε μαρινάδες. Προσθέστε φρέσκο μέντα στο νερό για ένα δροσιστικό ποτό!
- Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (EVOO): Το ελαιόλαδο είναι υγιές στην καρδιά και έχει υπέροχη γεύση σε λαχανικά, σαλάτες και φρούτα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για τις περισσότερες μαρινάδες κρέατος και ψαριών. Το ελαιόλαδο μπορεί επίσης να αγοραστεί με τα βότανα που ενισχύουν ακόμα περισσότερο την γεύση του φαγητού.
- Λάδι καρύδας: Το έλαιο καρύδας είναι το αμφιλεγόμενο υγιές λίπος με καταπληκτικά οφέλη για την υγεία. Χρησιμοποιήστε το ως μια επάλειψη σε ολόκληρο το σιτάρι τοστ, προετοιμασία λαχανικών ή ως υγιέστερη εναλλακτική λύση λίπους στα ψημένα προϊόντα.
- Εκχυλίσματα: Η βανίλια, το αμύγδαλο και το λεμόνι είναι από τα πιο δημοφιλή εκχυλίσματα που χρησιμοποιούνται από τους αθλητές. Βελτιώστε τη γεύση της βρώμης, του cottage cheese ή των πρωτεϊνικών κουνουπιών με λίγες συγκεντρωμένες σταγόνες.
Τρώτε καθαρή συνταγή
Το να ξεπεράσεις την πλήξη τροφίμων σημαίνει να είσαι άνετα στην κουζίνα. Η εκμάθηση πώς να εφαρμόζετε διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος και καρυκεύματα θα κάνει περισσότερο από την ενίσχυση της γεύσης του φαγητού σας. Θα σας επιτρέψει να απολαύσετε θρεπτικά τρόφιμα και ακόμη και να τρώτε το ίδιο πράγμα αρκετές φορές την ημέρα χωρίς να βαρεθείτε.
Οι ακόλουθες συνταγές θα σας προσφέρουν την ποικιλία που απαιτείται για να διατηρήσετε τη διατροφή σας ενδιαφέρουσα.
Κοτόπουλο ετοιμάζεται 5 διαφορετικοί τρόποι:
Αυτή η συνταγή κοτόπουλου Zero-Carb Κινέζικα πέντε κοτόπουλων είναι ένα αγαπημένο σχάρα αλλά μπορεί επίσης να ψηθεί.
Χρησιμοποιήστε το κοτόπουλο ή το βόειο κρέας για αυτή την εκπληκτική συνταγή Fajitas .
Αυτή η συνταγή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες Broiled Chicken Kabobs είναι επίσης φιλική προς το κάψιμο. Περιλαμβάνονται λαχανικά μπόνους!
Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή κοτόπουλου Crockpot που περιλαμβάνεται στο Slow Cook το δρόμο σας σε ένα σώμα Fit. Bonus καφέ ρύζι και χαλύβδινες συνταγές βρώμης κομμένα μοιράζονται επίσης!
Η ακόλουθη συνταγή για το Thai Coconut Curry κοτόπουλο είναι εύκολο να γίνει και να σερβίρεται πάνω από Κουνουπίδι Ρύζι .
Κάνε Fabulous Fish:
Δοκιμάστε αυτή την εκπληκτική συνταγή Blackened Fish Tacos & Chipotle Sauce που περιλαμβάνεται στο πώς να κάνετε υγιεινά μεξικάνικα τρόφιμα.
Φωτίστε τη σχάρα και ετοιμαστείτε να απολαύσετε μια εκπληκτική συνταγή σχάρας σολομού . Η διαδικασία μαγειρέματος είναι απλή και τα ψάρια γίνονται σε 15 λεπτά!
Όλα αυτά σε ένα άρθρο περιέχουν 6 υγιείς τρόπους για να ψήσετε ψάρια και περιλαμβάνει 24 συνταγές!
Φάτε τα λαχανικά σας
Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή για ψητά σπαράγγια ή ψητά σχάρα !
Η αποξήρανση είναι ένας δημοφιλής τρόπος πρόσληψης περισσότερων λαχανικών. Αν σας αρέσει να πίνετε χόρτα σας, δώστε αυτή τη συνταγή για το Green Juice δοκιμάστε!
Το σπαγγέτι είναι η νέα υγιεινή εναλλακτική λύση ζυμαρικών. Μάθετε πώς να προετοιμάσει αυτό το καταπληκτικό λαχανικό και πώς να μαγειρέψουν σπαγγέτι σκουός 4 διαφορετικούς τρόπους!
Μεγάλοι κόκκοι
Κουρασμένος από το ίδιο βαρετό πλιγούρι βρώμης; Μάθετε πώς να φτιάξετε ένα μεγάλο πιάτο από πλιγούρι βρώμης με υγιεινά μείγματα και γαρνιτούρες!
> Πηγές:
> Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, τους Επαγγελματικούς Πόρους, τα Εξειδικευμένα Άρθρα, την Αντιμετώπιση της Ημέρας με αυτόν τον Οδηγό Τροφίμων Μίξης και Αγώνα, Tiffani Bachus, RDN et al., 4/15
> Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, Τρώγοντας για Αντοχή και Ανάκαμψη, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής, Διατροφή, Get Your Clients Μαγειρική, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Εφημερίδα της Εκπαίδευσης και Συμπεριφοράς Διατροφής, Επίδραση των παρεμβάσεων μαγειρέματος και προετοιμασίας φαγητού στο σπίτι των ενηλίκων: αποτελέσματα και συνέπειες για τα μελλοντικά προγράμματα, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15