Τρώτε για τους μυς;
Το δικαίωμα φαγητού για την ανάπτυξη των μυών είναι απαραίτητο. Δυστυχώς, υπάρχουν μερικά πράγματα που συχνά παρεξηγούνται στη διαδικασία. Η δημιουργία του ορισμού των μυών είναι σκληρή δουλειά και απαιτεί εξαιρετική αθλητική διατροφή για να συμβεί αυτό. Η αποφυγή κοινών λαθών θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε ένα σωστό σχέδιο διατροφής και να επιτύχετε αυτά τα άπαχα κέρδη μάζας.
Το πρόβλημα
Πηγαίνοντας σε μια δίαιτα : Η δίαιτα είναι ίσως το χειρότερο λάθος που γίνεται όταν προσπαθείτε να φτιάξετε τη μυϊκή μάζα. Στην πραγματικότητα, το σώμα θα αναζητήσει πηγές ενέργειας για κατανάλωση όταν οι θερμίδες είναι περιορισμένες. Μαντέψτε τι, ο μυϊκός ιστός θεωρείται ως καύσιμο στο σώμα και θα παρέχει ενέργεια όταν οι θερμίδες είναι κάτω. Όταν δεν τρώτε αρκετά για να διατηρήσετε τους μυς σας, δεν μπορείτε να αυξήσετε την άπαχη μάζα. Επιπλέον, η λειτουργία πείνας θα αυξήσει τα αποθέματα λίπους και θα σας αφήσει να αναρωτιέστε τι συνέβη.
Δεν τρώει αρκετή πρωτεΐνη : Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό μακροθρεπτικό συστατικό που χρειάζεται για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Δεν καταναλώνουν αρκετά μπορεί να αφήσει τη λιπαρή μάζα (μυών) ουρλιάζοντας για προσοχή.
Περιορισμός υδατανθράκων : Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά και κύρια πηγή ενέργειας. Οι υδατάνθρακες παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για εκείνες τις δύσκολες ασκήσεις και επίσης συμπληρώνουν το γλυκογόνο των μυών (ενεργειακά αποθέματα). Η λήψη υδατανθράκων από την καθημερινή λήψη τροφής θα μειώσει την αθλητική σας απόδοση και θα αφήσει τους μύες σας να αγωνίζονται για θρεπτικά συστατικά.
Δεν τρώει λίπη : Τα υγιή λίπη συμβάλλουν στην τόνωση του μεταβολισμού και στη ρύθμιση της ορμονικής λειτουργίας. Κρατώντας υγιή λίπη από τη διατροφή σας μπορεί να ληστέψει το σώμα σας από τις κορυφαίες επιδόσεις και να μειώσει τη λειτουργία για να αυξηθεί ο μυς και να χάσουν λίπος. Το παλιό ρητό «το φαγητό λίπος σας κάνει λίπος» είναι ένας μύθος και σίγουρα δεν είναι φίλος για τον βελτιωμένο ορισμό των μυών.
Η λύση
Πετάξτε τη διατροφή και τρώτε για τους μυς. Το σώμα σας χρειάζεται υγιεινή τροφή για να λειτουργεί αποτελεσματικά. Οι φυσικές απαιτήσεις ενός πρόσθετου προγράμματος άσκησης απαιτούν ακόμη περισσότερες θερμίδες. Δεν είναι καιρός να εξετάσετε μια δίαιτα που αφήνει τους μυς σας επίπεδη και την ενέργεια δεξαμενή. Τρώγοντας σαν ένα πουλί και ακολουθώντας τις διατροφικές συνήθειες δεν πρόκειται να αναπτύξετε τον ορισμό των μυών που επιθυμείτε. Τα κέρδη από την άλιπη μάζα απαιτούν να φάτε μια μεγάλη ποικιλία μακροθρεπτικών συστατικών. Για να επιτευχθεί ένα μυϊκό σώμα, θα είναι απαραίτητο να καταναλώνετε άπαχες πρωτεΐνες, υγιείς υδατάνθρακες, καλά λίπη και να πίνετε άφθονο νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE) δείχνει ότι τρώει πολύ λίγο μεταβολίζει (τρώει) τους μυς ενώ αποθηκεύει το λίπος.
Τρώτε πρωτεΐνη για να στηρίξετε τη μυϊκή σας μάζα. Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα που βοηθούν στην κυτταρική λειτουργία και στην αποκατάσταση των μυών. Τα αμινοξέα πρέπει να είναι διαθέσιμα για τον μεταβολισμό των μυών (ενέργεια) και για τον συνεχή αναβολισμό (αύξηση μυών). Θα είναι η επαρκής ποσότητα πρωτεϊνικής πρόσληψης που κρατά το σώμα σας σε μια θετική ισορροπία αμινοξέων για την ανάπτυξη μυών . Η μείωση της ισορροπίας θα σημαίνει διάσπαση του μυϊκού ιστού. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνιστά μια γενική κλίμακα 10 έως 35% της θερμιδικής σας πρόσληψης που προέρχεται από πρωτεΐνη που καθορίζεται σε ατομική βάση.
Τρώτε υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε τις ασκήσεις οικοδόμησης μυών και να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ακόμα και όλη την ημέρα Η κατανάλωση ποιοτικών υδατανθράκων όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και οι κόκκοι σε κατάλληλες μερίδες είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και τη μείωση του λίπους. Οι υγιείς υδατάνθρακες παρέχουν εξαιρετικό καύσιμο για σκληρές προπονήσεις και καλά καθορισμένους μυς. Υπάρχει μια διαφορά μεταξύ καλών και κακών υδατανθράκων και οι θρεπτικοί υδατάνθρακες με θρεπτικά συστατικά συνιστώνται. Οι απαιτήσεις σε υδατάνθρακες (CHO) θα ποικίλλουν ανάλογα με τις απαιτήσεις άσκησης. Έχουν μια πολύ σημαντική δουλειά για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου (αποθηκευμένη μορφή ενέργειας) μετά από εξαντλητικές ασκήσεις.
Τρώτε υγιή λίπη για να βοηθήσετε την ορμονική λειτουργία, ειδικά την τεστοστερόνη για την ανάπτυξη των μυών. Ξέρατε ότι το λίπος προμηθεύει το 70 τοις εκατό της ενέργειας σας σε ηρεμία; Επίσης, οι βασικές λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, Ε και Κ αποκτώνται με την κατανάλωση υγιεινών λιπών . Το λίπος έχει επίσης μια σημαντική λειτουργία της πλήρωσης και προστασίας των ζωτικών οργάνων σας. Το σώμα σας απλά δεν λειτουργεί αποτελεσματικά χωρίς επαρκή πρόσληψη λίπους. Παρόμοια με την κατανάλωση υδατανθράκων, καταναλώνεται περισσότερο λίπος απαιτείται συνήθως για να ικανοποιήσει τις φυσικές απαιτήσεις των έντονων προπονήσεων. Η κατανάλωση υγιεινού λίπους σε σωστή δόση δεν σας κάνει λίπος και είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα για να χτίσει άπαχο μυ.
Καλύτερη διατροφή για ανάπτυξη μυών
Η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας θρεπτικών συστατικών που προέρχονται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη έχει αποδειχθεί αποτελεσματική για τη βέλτιστη ανάπτυξη των μυών. Οι δίαιτες μαλακής μάζας διατίθενται στην αγορά και ισχυρίζονται ότι ενισχύουν την ανάπτυξη μυών. Είναι αυτή η διαφημιστική εκστρατεία; Υπάρχει μια συγκεκριμένη διατροφή που πρέπει να ακολουθηθεί για την οικοδόμηση μυών;
Σύμφωνα με τον Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, Εθνικό Εκπρόσωπο Τύπου για την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, δεν συνιστάται ειδική δίαιτα. Αντ 'αυτού, προτείνει να στοχεύει στο στόχο της μεγιστοποίησης της πρόσληψης πρωτεΐνης και της διαθεσιμότητας. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνετε τρόφιμα που είναι υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες ευεργετικά για την αποκατάσταση των μυών και σύνθεση που περιλαμβάνει:
- Απαχο κρέας
- Ψάρια και πουλερικά
- Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα
Το Pritchett συνιστά επίσης χρονισμό πρωτεϊνών για βέλτιστη ανάπτυξη μυών. Επισημαίνει ότι ο συγχρονισμός των πρωτεϊνών έχει αποδειχθεί ότι είναι σημαντικός για τη βελτιστοποίηση της MPS (ειδικά εντός των 24 ωρών μετά την άσκηση). Ωστόσο, οι διαχρονικές μελέτες δικαιολογούνται για να προσδιοριστεί ο τρόπος με τον οποίο αυτό μεταφράζεται με την πάροδο του χρόνου (δηλαδή αν κάποιος το έκανε χρονίως). Για να επεξεργαστεί, η βέλτιστη δόση μπορεί να οριστεί ακόμα περισσότερο σε 0,3g πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους εάν κάποιος ήθελε να μεγιστοποιήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Τα τρόφιμα με υψηλά επίπεδα λευκίνης αμινοξέων είναι επίσης σημαντικά για την οικοδόμηση μυών, λέει ο Pritchett. Σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, η λευκίνη έχει προταθεί για να επιταχύνει το MPS (ή να επιταχύνει τη διαδικασία).
Η παρακάτω λίστα περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε λευκίνη για κέρδη άπαχου μάζας:
- Lean μπριζόλα
- Σόγια
- Τοκ
- Τυρί
- Κοτόπουλο και χοιρινό
- Ψάρια και θαλασσινά
- Φασόλια
- Ξηροί καρποί και σπόροι
> Πηγές:
> Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής, Εισαγωγή Πρωτεϊνών για Βέλτιστη Συντήρηση Μυών , 2015
> Το αμερικανικό συμβούλιο για την άσκηση, πώς το φαγητό είναι πολύ μικρό θα φάει τους στόχους απώλειας λίπους σας, το 2015
> Eric R Helms et al., Συστάσεις που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία για την προετοιμασία του διαγωνισμού φυσικής διαμόρφωσης του bodybuilding: διατροφή και συμπλήρωση, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014