Μείνετε κατάλληλοι με αυτήν την κοινή βοήθεια ύπνου
Η μελατονίνη είναι μια φυσιολογικά εμφανιζόμενη ορμόνη στο σώμα και γνωστό συμπλήρωμα για τη βελτίωση των συνθηκών ύπνου. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος και τη συνολική ικανότητα. Σύμφωνα με την έρευνα, η μελατονίνη βελτιώνει τον ύπνο μας, αλλά έχει και άλλες θετικές επιδράσεις στο σώμα. Φαίνεται ότι η μελατονίνη μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό, την απώλεια βάρους και να παράσχει προστασία στον μυϊκό ιστό .
Πώς μπορεί μια κοινή βοήθεια ύπνου να βοηθήσει με τη μείωση του σωματικού λίπους και να ενισχύσει τους μυς; Πριν απαντήσουμε σε αυτή την ερώτηση, πρέπει να καταλάβουμε πώς λειτουργεί η μελατονίνη στο σώμα.
Ο ρόλος της μελατονίνης
Η ορμόνη μελατονίνης εκκρίνεται από τον επιγονώδη αδένα στον εγκέφαλο και είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του κιρκαδιανού ρυθμού μας. Ο κύκλος του Circadian είναι ένα εσωτερικό ρολόι που το σώμα μας λειτουργεί σε μια περίοδο 24 ωρών. Είναι βασικά ο κινητήρας που ελέγχει τους κύκλους ύπνου και ύπνου μας. Ο κιρκαδικός μας ρυθμός λειτουργεί καλύτερα όταν έχουμε συνηθισμένες συνήθειες ύπνου. Είναι επίσης ευαίσθητο σε εξωτερικά στοιχεία όπως η ανατολή και το ηλιοβασίλεμα.
Όταν γίνεται σκοτεινό και κοντά στην ώρα για ύπνο, η επικοινωνία με τον εγκέφαλό μας διεγείρει την απελευθέρωση της μελατονίνης που μας κάνει να αισθανόμαστε κουρασμένοι. Η μελατονίνη είναι επίσης γνωστή ως η σκοτεινή ορμόνη και φτάνει στα κορυφαία επίπεδα στη μέση της νύχτας ενώ κοιμόμαστε. Καθώς ο ήλιος αυξάνεται, τα επίπεδα μελατονίνης μας πέφτουν σηματοδοτώντας το σώμα μας να ξυπνήσει και να προετοιμαστεί για καθημερινή δραστηριότητα.
Δεδομένου ότι η μελατονίνη είναι η κύρια ορμόνη που ρυθμίζει τον κιρκαδικό ρυθμό μας, η αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου μαζί με τη μελατονίνη είναι απαραίτητη. Χωρίς ύπνο ποιότητας, η σύνθεση του σώματός μας, τα επίπεδα ενέργειας, η διατροφή και η ικανότητα άσκησης μπορούν να επηρεαστούν αρνητικά.
Πώς η μελατονίνη βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους;
Σύμφωνα με την έρευνα, η μελατονίνη μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό και να βελτιώσει την ικανότητά μας να χάσουμε βάρος.
Προκειμένου να αποδειχθεί αυτή η θεωρία, διεξήχθη μια μελέτη που εξετάζει πώς η μελατονίνη επηρέασε την σύνθεση του σώματος, τα λιπίδια και το μεταβολισμό της γλυκόζης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Η εμμηνόπαυση ακριβώς συμβαίνει να είναι μια εποχή στη ζωή μιας γυναίκας όπου η απώλεια λίπους και η απόκτηση μυών μπορεί να είναι ένας αγώνας .
Η μικρή τυχαιοποιημένη μελέτη περιελάμβανε 81 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που συμπληρώθηκαν με μελατονίνη (1 ή 3mg νύχτα) ή εικονικό φάρμακο για ένα έτος. Η σύνθεση σώματος μετρήθηκε χρησιμοποιώντας σάρωση DXA πριν και μετά τη δοκιμαστική περίοδο. Ελήφθη αίμα για να καταγραφούν οι βασικές τιμές και οι τελικές τιμές για το πώς η μελατονίνη επηρέασε τα επίπεδα λεπτίνης, αδιπονεκτίνης και ινσουλίνης. Αυτές είναι ορμόνες που βοηθούν στη ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο το σώμα μας καίει λίπος και γλυκόζη (ζάχαρη).
Οι γυναίκες που συμπληρώθηκαν με μελατονίνη μείωσαν τη λιπαρή μάζα κατά 7% σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Επίσης, ήταν σε θέση να αυξήσουν την άλιπη μάζα κατά 2,6% σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες στο placebo. Η ορμόνη αδιπονεκτίνης αυξήθηκε σημαντικά κατά 21% στην ομάδα της μελατονίνης. Η αδιπονεκτίνη είναι μια πρωτεϊνική ορμόνη που εμπλέκεται στο πώς το σώμα ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης και την κατανομή των λιπαρών οξέων.
Τα αποτελέσματα της έρευνας δείχνουν ότι η μελατονίνη έχει ευεργετική επίδραση στη σύνθεση του σώματος και στην οξείδωση του λίπους (καύση).
Η συμπλήρωση με μελατονίνη για 12 μήνες αποδείχθηκε ότι μειώνει το σωματικό λίπος και αυξάνει την άπαχη μάζα. Άλλα θετικά ευρήματα περιελάμβαναν αύξηση της ορμόνης αδιπονεκτίνης που σχετίζεται άμεσα με τη βελτίωση του τρόπου με τον οποίο το σώμα μας καίει λίπος.
Μπορεί να αυξήσει και να προστατεύσει την άπαχη μάζα;
Η μελατονίνη φαίνεται να αυξάνει την άλιπη μάζα των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι προστατεύει επίσης τους αθλητές από τη μυϊκή βλάβη . Για την οικοδόμηση των μυών, είναι απαραίτητο ένα ισορροπημένο και προστατευτικό εσωτερικό περιβάλλον. Φαίνεται ότι η μελατονίνη μπορεί να μειώσει την επαγόμενη από άσκηση οξειδωτικό στρες και να προσφέρει ένα καλύτερο περιβάλλον για την προστασία και την ανάπτυξη των μυών.
Η μελατονίνη περιέχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που φαίνεται να μειώνουν την επαγόμενη από άσκηση οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες συμβαίνει όταν υπάρχει ανισορροπία ή συμβιβασμός των φυσιολογικών λειτουργιών του σώματος ως απάντηση στην έντονη άσκηση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση και βλάβη μαζί με μειωμένη ενέργεια.
Διεξήχθη μια μελέτη για να εξεταστούν οι επιπτώσεις που θα μπορούσε να έχει η μελατονίνη στις χημικές αντιδράσεις και τη μυϊκή βλάβη σε αθλητές εκπαιδευμένους με αντίσταση . Κατά τη διάρκεια αυτής της σύντομης τυχαιοποιημένης μελέτης, 24 αθλητές συμπληρώθηκαν είτε με μελατονίνη (100mg / ημέρα) είτε με εικονικό φάρμακο. Το ποσό αυτό είναι σημαντικά υψηλότερο σε σχέση με αυτό που παράγει φυσικά το σώμα μας ανά ημέρα. Οι συμμετέχοντες υποχρεώθηκαν να αυξήσουν την ένταση της άσκησης κατά τη διάρκεια της δοκιμαστικής περιόδου.
Η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση χημικών ουσιών στο σώμα που μπορεί να είναι επιβλαβές για τους μυς και τα κύτταρα μας. Η έρευνα περιελάμβανε ελέγχους αίματος για τον έλεγχο αυτών των χημικών ουσιών καθώς και άλλων ενζύμων και αντιοξειδωτικών ωφέλιμων για την ανάπτυξη των μυών.
Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν τα εξής:
- Οι αθλητές που συμπληρώνουν με μελατονίνη έδειξαν αύξηση της συνολικής αντιοξειδωτικής ικανότητας για προστασία των μυών σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.
- Οι συμμετέχοντες που έλαβαν μελατονίνη μπόρεσαν να μειώσουν τα επιβλαβή χημικά επίπεδα, δείχνοντας λιγότερη μυϊκή βλάβη που προκλήθηκε από άσκηση από το οξειδωτικό στρες από την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.
- Η μελατονίνη απέτρεψε την αύξηση των χημικών τοξινών που δημιουργήθηκαν κατά τη διάρκεια οξειδωτικού στρες σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.
- Η ομάδα μελατονίνης διατήρησε υψηλότερη αναλογία προστατευτικών ενζύμων για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού σε σύγκριση με εκείνους που χρησιμοποιούν εικονικό φάρμακο.
- Τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης επίσης μειώθηκαν στην ομάδα της μελατονίνης σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η μελατονίνη είναι επωφελής για τους αθλητές που έχουν εκπαιδευτεί με αντίσταση. Έδειξαν ότι η μελατονίνη βοηθά στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από την άσκηση και προσφέρει προστασία των μυϊκών ιστών έναντι οξειδωτικής βλάβης.
Επαρκές επίπεδο μελατονίνης και φυσική κατάρτιση
Μια ενδιαφέρουσα μελέτη σε ζώα εξέτασε πως η καθημερινή συμπλήρωση μελατονίνης βελτίωσε την προσαρμογή της ενέργειας στην άσκηση καθώς μεγαλώνουμε. Τα τρωκτικά χρησιμοποιήθηκαν στην έρευνα για περίοδο 16 εβδομάδων.
Οι ερευνητές ανέφεραν ότι η μελατονίνη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στις μεταβολικές προσαρμογές του λίπους και του μυϊκού ιστού στη σωματική άσκηση. Μειωμένες ποσότητες μελατονίνης εμφανίζονται καθώς μεγαλώνουμε, προκαλώντας μείωση της αποτελεσματικότητας των σωματικών απαντήσεων στην άσκηση. Στην πραγματικότητα, τα ζώα που δεν μπορούν να παράγουν μελατονίνη απέτυχαν να αναπτύξουν μεταβολικές μεταβολές σε απάντηση σε αερόβιες ασκήσεις σύμφωνα με την έρευνα.
Η μελέτη διαχώρισε τους αρουραίους σε τέσσερις ομάδες (καθιστικά και εκπαιδευμένα τρωκτικά - χωρίς μελατονίνη) και (καθιστικά και εκπαιδευμένα τρωκτικά - συμπληρώματα μελατονίνης). Οι αρουραίοι τοποθετήθηκαν σε πρόγραμμα άσκησης κατά τη διάρκεια των τελευταίων 8 εβδομάδων της ερευνητικής περιόδου.
Η έρευνα έδειξε ότι οι εκπαιδευμένοι αρουραίοι που συμπληρώνουν με μελατονίνη παρουσίασαν καλύτερα αποτελέσματα σε σύγκριση με τις άλλες τρεις ομάδες. Οι ακόλουθες περιοχές αναφέρθηκαν ως βελτιωμένες με μελατονίνη:
- Φυσική ικανότητα
- Αντοχή στη γλυκόζη
- Περιεκτικότητα σε γλυκογόνο των μυών
- Σωματικό βάρος
- Ενζυμική λειτουργία
- Μεταβολισμός λίπους
- Μεταβολισμός γλυκόζης
- Ευαισθησία στην ινσουλίνη
Τα θετικά ευρήματα δείχνουν ότι η συμπλήρωση μελατονίνης μπορεί να είναι επωφελής για τη διατήρηση της σωματικής λειτουργίας καθώς μεγαλώνουμε. Τα επαρκή επίπεδα μελατονίνης φαίνεται ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στις μεταβολικές προσαρμογές που προκαλούνται από την αερόβια άσκηση. Φαίνεται ότι η μελατονίνη μπορεί να είναι χρήσιμη για τη βελτίωση του μεταβολισμού μας, τη μείωση του σωματικού βάρους και την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Αν και τα αποτελέσματα είναι ελπιδοφόρα, ο μεταβολισμός των αρουραίων είναι πολύ διαφορετικός από τον μεταβολισμό των ανθρώπων και τα αποτελέσματα των μελετών αρουραίων (τα οποία χρησιμοποιούνται συνήθως μόνο επειδή τα ποντίκια είναι φτηνά και όχι χαριτωμένα) μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο για τη δημιουργία υποθέσεων, να δοκιμάζονται σε ανθρώπους.
Άλλοι τρόποι Η μελατονίνη βελτιώνει την υγεία μας
Η μελατονίνη θεωρείται ισχυρό αντιοξειδωτικό και αποδεικνύεται ότι βελτιώνει την ανοσολογική λειτουργία. Σύμφωνα με την έρευνα, οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες στη μελατονίνη ενδείκνυνται για την προστασία του σώματός μας από τις ελεύθερες ρίζες και τις κυτταρικές βλάβες. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει τη μελατονίνη για να βοηθήσουν ή να βελτιώσουν άλλους όρους, όπως:
- Η αφαίρεση των ελεύθερων ριζών (αντιδρώντα μόρια επιβλαβή για το σώμα)
- Πρόληψη του καρκίνου
- Ήπια γνωστική εξασθένηση (νόσος Αλτσχάιμερ και άνοια)
- Η υγεία του εγκεφάλου
- Γνωστική λειτουργία κατά τη διαδικασία φυσικής γήρανσης
- Διαταραχή ύπνου
- Βελτιωμένο ανοσοποιητικό σύστημα
- Μειωμένη φλεγμονή
- Κατάθλιψη που προκαλείται από διαταραχή του ύπνου
- Καρδιακή υγεία (στηθάγχη, υπέρταση, μειωμένος κίνδυνος καρδιακής προσβολής)
- Αντι γήρανση
- Βελτιωμένη γαστρεντερική υγεία
- Μειωμένοι πονοκέφαλοι ημικρανίας
Πολλές μελέτες έχουν δείξει τη φυσική παρουσία και συμπληρωμένη μελατονίνη για την προστασία του σώματος από ασθένειες που προκαλούνται από βλάβες από ελεύθερες ρίζες. Ωστόσο, η χρήση υψηλής δόσης μελατονίνης για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, ενώ μια ενδιαφέρουσα πρόταση που μπορεί τελικά να αποδειχθεί χρήσιμη, δεν είναι κάτι που πρέπει να κάνει κανείς σήμερα χωρίς την έγκριση του γιατρού, παρά το γεγονός ότι αυτά τα στοιχεία είναι άμεσα διαθέσιμα σε οποιαδήποτε δόση . Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να ανακαλύψετε άλλες λειτουργίες και πιο συγκεκριμένα αποδεικτικά στοιχεία για τη συμπλήρωση μελατονίνης.
Πρέπει να πάρω μελατονίνη;
Υπάρχουν αρκετά στοιχεία που δείχνουν ότι η μελατονίνη είναι επωφελής για τη βελτίωση της υγείας και της φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η συμπλήρωση με μελατονίνη είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς. Το σώμα σας μπορεί ήδη να παράγει επαρκή επίπεδα μελατονίνης για να υποστηρίξει τη βέλτιστη φυσική κατάσταση. Υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να εξετάσετε πριν προχωρήσετε με την επιλογή χρήσης μελατονίνης.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους με προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με την αϋπνία, την καθυστέρηση του αεροπλάνου ή τη βάρδια. Παρόλο που η φυσιολογική δόση (.1 έως .5 mg) της μελατονίνης αποδεικνύεται αποτελεσματική για ορισμένα είδη αϋπνίας και για την αντιμετώπιση της καθυστέρησης του jet, οι μεγαλύτερες δόσεις παραμένουν αμφισβητήσιμες. Οι υψηλότερες δόσεις μπορούν πραγματικά να αυξήσουν τα επίπεδα της μελατονίνης μας ακόμη και κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αλλάξουν τον κανονικό ημερήσιο / νυχτερινό κιρκαδικό ρυθμό.
Δεν είναι σαφές εάν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να υποστηρίζουν τη μελατονίνη ως θεραπεία για άλλες καταστάσεις. Παρόλο που η έρευνα έχει ανακαλύψει θετικά κλινικά ευρήματα, φαίνεται ότι συνιστάται περαιτέρω έρευνα.
Η μελατονίνη ενδείκνυται ως ασφαλές συμπλήρωμα που λαμβάνεται βραχυπρόθεσμα, αλλά απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να διερευνηθεί η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητα της μακροχρόνιας χρήσης. Λαμβάνοντας μια ειλικρινή ματιά στα αποτελέσματα της έρευνας θα είναι επωφελής για την απόφασή σας να συμπληρώσετε με μελατονίνη.
Η μελατονίνη συμπεριλαμβάνεται ως ένα από τα διαιτητικά συμπληρώματα που ρυθμίζονται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), αλλά οι κανονισμοί είναι λιγότερο αυστηροί σε σχέση με τα συνταγογραφούμενα φάρμακα. Συμπληρώματα είναι συνήθως μη ρυθμιζόμενα έτσι έχοντας τουλάχιστον κάποια ρύθμιση σχετικά με τη μελατονίνη είναι ένα καλό πράγμα.
Σύμφωνα με την έρευνα, δεν υπάρχει συνιστώμενη δόση για συμπληρώματα μελατονίνης. Οι περισσότερες μελέτες αρχίζουν με μια συντηρητική δόση (<0,3 mg την ημέρα) η οποία είναι κοντά σε αυτό που το σώμα μας παράγει φυσικά. Ξεκινώντας με το χαμηλότερο ποσό για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συζητήσετε τη λήψη μελατονίνης με το γιατρό σας. Θα είναι σε θέση να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε την καλύτερη δόση για την κατάστασή σας και να προτείνετε τυχόν αυξήσεις αν χρειαστεί.
Πιθανές παρενέργειες της συμπλήρωσης μελατονίνης μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Ζωντανά όνειρα ή εφιάλτες
- Διαταραχή των κιρκαδικών ρυθμών εάν ληφθούν πάρα πολλά
- Η νωθρότητα, εάν ληφθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Η νωθρότητα κατά την αφύπνιση εάν ληφθεί πάρα πολύ από τη νύχτα πριν
Επιπλέον ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν κράμπες στο στομάχι, ζάλη, πονοκέφαλο, ευερεθιστότητα, μειωμένη λίμπιντο και μειωμένο αριθμό σπερματοζωαρίων στους άνδρες.
Οι πληροφορίες προφύλαξης περιλαμβάνουν:
- Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η μελατονίνη μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
- Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες δεν θα πρέπει να λαμβάνουν μελατονίνη επειδή θα μπορούσαν να παρεμβαίνουν στη γονιμότητα ή την εγκυμοσύνη.
- Η μελατονίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα. Εάν παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα, συνιστάται να μιλάτε με το γιατρό σας πριν πάρετε μελατονίνη.
- Οι υψηλές δόσεις μελατονίνης έχουν επίσης συσχετιστεί με υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, υπερπρολακτιναιμία, υποθερμία και εξασθενημένη φυσική απόδοση.
Ένα Word Από
Η μελατονίνη φαίνεται να βελτιώνει την ικανότητά μας να χάσουμε λίπος, να αποκτήσουμε μυς και είναι μια πιθανή θεραπεία για τη βελτίωση της γενικής υγείας. Τα θετικά ευρήματα είναι εντυπωσιακά και προβλέπεται ότι περαιτέρω έρευνα θα αποκαλύψει περισσότερα οφέλη της μελατονίνης για την υγεία. Παρόλο που φαίνεται να είναι μια ασφαλής βραχυπρόθεσμη επιλογή θεραπείας, υπάρχει ανησυχία για τη μακροπρόθεσμη χρήση λόγω έλλειψης έρευνας στον τομέα αυτό. Εάν σκέφτεστε να παίρνετε μελατονίνη για βελτιωμένα προβλήματα φυσικής κατάστασης ή ύπνου, μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας θα ήταν καλή ιδέα.
> Πηγές:
Amstrup AK et al., Μειωμένη μάζα λίπους και αυξημένη άλιπη μάζα ως απόκριση σε 1 χρόνο θεραπείας μελατονίνης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή, Journal of Clinical Endocrinology, 2016
> Leonardo-Mendonça RC et al., Το όφελος ενός συμπληρώματος με την αντιοξειδωτική μελατονίνη στην κατάσταση οξειδοαναγωγής και μυϊκή βλάβη σε αθλητές που έχουν εκπαιδευτεί με αντίσταση, Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2017
> Mendes C et al., Προσαρμογές του γηράσκοντος ζώου στην άσκηση: ρόλος της καθημερινής συμπλήρωσης με μελατονίνη, Journal of Pineal Research, 2013
> Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας, Μελατονίνη: Βάθος, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, 2016
> Reiter RJ et al., Melatonin ως αντιοξειδωτικό: βιοχημικοί μηχανισμοί και παθοφυσιολογικές επιπτώσεις στον άνθρωπο, Acta Biochim Pol., 2003