Οι αθλητές και οι ενεργοί ενήλικες σπρώχνουν το σώμα τους στο φυσικό όριο. Ενώ οι έντονες προπονήσεις είναι συνήθως καλές για την υγεία και τη φυσική μας κατάσταση, οι παράγοντες κινδύνου που συνδέονται με καρδιαγγειακές παθήσεις μπορούν να αυξηθούν. Χρόνιες μελέτες έχουν δείξει ότι οι απαιτητικές προπονήσεις μπορούν να κάνουν άγχος στο σώμα μας. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του φολικού οξέος και να επηρεάσει δυσμενώς την υγεία της καρδιάς μας με την πάροδο του χρόνου.
Η παρακολούθηση της κατάστασης του φολικού οξέος μπορεί να προστατεύσει τους αθλητές και τους ενεργούς ενήλικες μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων.
Είναι έντονη άσκηση επιβλαβής;
Η άσκηση, γενικά, είναι υγιής και ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης του υγιεινού σώματος. Οι ακραίες σωματικές απαιτήσεις που συμβαίνουν στα αθλήματα, όπως η προπόνηση με βάρη, το ποδόσφαιρο και ακόμη και η ανταγωνιστική χάντμπολ είναι μια διαφορετική ιστορία. Το σώμα παρουσιάζει φλεγμονή, καταστροφή μυών και αυξημένες κυκλοφορούντες ελεύθερες ρίζες που προκαλούνται από την προπόνηση.
Κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων όπως η άρση βαρών, για παράδειγμα, ο μυϊκός ιστός έχει υποστεί βλάβη. Αισθανόμαστε τις ανεπιθύμητες ενέργειες όταν βιώνουμε την επιβράδυνση των μυών με καθυστέρηση στην έναρξη (DOMS). Άλλοι δείκτες είναι η κόπωση και η μείωση των μυϊκών επιδόσεων. Άλλα πράγματα που συμβαίνουν στο σώμα μας είναι απελευθέρωση φλεγμονωδών μορίων και ομοκυστεΐνης.
Ομοκυστεΐνη
Η ομοκυστεΐνη είναι ένα παραπροϊόν αμινοξέος της πρωτεΐνης που μεταβολίζεται στο σώμα μας. Τα αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης ενδείκνυνται για την αύξηση του κινδύνου καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Τα αυξημένα επίπεδα δείχνουν επίσης ότι προκαλούν την καταστροφή των αρτηριακών τοιχωμάτων της πλάκας.
Τα έντονα σωματικά σπορ αυξάνουν την κυκλοφορία της ομοκυστεΐνης μειώνοντας τα επίπεδα του φολικού οξέος. Ο συνδυασμός αλλαγμένων επιπέδων ομοκυστεΐνης και φολικού οξέος συνεισφέρουν παράγοντες που καθορίζουν την υγεία της καρδιάς. Η έρευνα συνέστησε την παρακολούθηση της κατάστασης του φολικού οξέος στους αθλητές για την πρόληψη της έλλειψης φυλλικού οξέος.
Φολικό οξύ
Το φολικό οξύ είναι μια από τις βιταμίνες Β που είναι επίσης γνωστή ως φολικό οξύ. Το φυλλικό οξύ εμφανίζεται φυσικά στα τρόφιμα, ενώ το φολικό οξύ είναι η συνθετική μορφή της βιταμίνης. Το σώμα μας δεν είναι σε θέση να παράγει φολικό οξύ και ως εκ τούτου πρέπει να λαμβάνεται από την πρόσληψη τροφής ή τη συμπλήρωση.
Το φολικό οξύ χρησιμοποιείται για την πρόληψη και τη θεραπεία χαμηλών επιπέδων αίματος του φυλλικού οξέος που μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την υγεία μας. Απαιτείται για την σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Οι έγκυες γυναίκες συχνά λαμβάνουν φυλλικό οξύ για την πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών και για την προώθηση της υγιούς ανάπτυξης του εμβρύου.
Το φολικό οξύ μπορεί να συνιστάται για τη θεραπεία παθήσεων που προκαλούνται από χαμηλά επίπεδα φολικού οξέος στο σώμα μας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Αναιμία (έλλειψη ερυθρών αιμοσφαιρίων)
- Ανεπάρκεια απορρόφησης θρεπτικών ουσιών
- Επιπλοκές της ελκώδους κολίτιδας
- Ηπατική νόσος
- Νεφρική Νόσος
- Αλκοολισμός
- Ορισμένοι τύποι καρκίνου (παχέος εντέρου και τραχήλου της μήτρας)
- Καρδιακή ασθένεια
- Κτύπημα
- Ασθένεια που σχετίζεται με την ηλικία
- Μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης (καρδιακή υγεία)
Το φολικό οξύ είναι ένα σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό χρήσιμο για τη διατήρηση της συνολικής υγείας. Οι αθλητές και οι ενεργοί ενήλικες μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας φυλλικού οξέος που εκτελεί άσκηση υψηλής έντασης. Η παρακολούθηση της κατάστασης του φολικού οξέος και η διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων ομοκυστεΐνης είναι απαραίτητες για τη συμμετοχή σε έντονο αθλητισμό.
Έρευνα και άλλες πληροφορίες
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας για την Αθλητική Διατροφή , η συμπλήρωση φυλλικού οξέος βελτίωσε τα επίπεδα ομοκυστεΐνης σε ανταγωνιστικούς παίκτες χεριού. Μια μικρή μελέτη περιελάμβανε 14 ανταγωνιστικούς παίκτες που παρακολουθούνταν για 16 εβδομάδες. Τα επίπεδα ομοκυστεΐνης και άλλα κλινικά δεδομένα καταγράφηκαν πριν και μετά τη δοκιμαστική περίοδο. Οι συμμετέχοντες εξετάστηκαν με και χωρίς δόση 200 μικρογραμμαρίων συμπλήρωσης φολικού οξέος.
Όταν οι αθλητές πήραν το φολικό οξύ, παρατηρήθηκε σημαντική μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης. Η έρευνα επίσης διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση δεν είχε επίδραση στα επίπεδα ομοκυστεΐνης.
Η αερόβια άσκηση φαίνεται να μειώνει το χημικό σύμφωνα με τη μελέτη. Αυτό δείχνει μια άμεση συσχέτιση με την έντονη σωματική άσκηση και την αυξημένη κυκλοφορία της ομοκυστεΐνης. Έδειξε επίσης ότι το φυλλικό οξύ βελτίωσε αυτά τα επίπεδα. Τα ευρήματα καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι το φολικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου που μπορεί να έρθει μαζί με την έντονη άσκηση.
Μια άλλη μελέτη εξέτασε πώς το φολικό οξύ βελτίωσε την αγγειακή λειτουργία σε επαγγελματίες χορευτές με ενδοθηλιακή δυσλειτουργία (εσωτερική επένδυση των αιμοφόρων αγγείων). Οι επαγγελματίες χορευτές φαίνεται να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανισορροπίας ορμονών, αμηνόρροια (χωρίς περίοδο) και διαταραγμένη κατανάλωση τροφής . Φαίνεται ότι τα μειωμένα οιστρογόνα και οι ανεπάρκειες των θρεπτικών ουσιών μπορεί να επηρεάσουν δυσμενώς τον τρόπο λειτουργίας των αρτηριών. Κατά τη διάρκεια της δοκιμαστικής περιόδου 4 εβδομάδων, 22 επαγγελματίες χορευτές μπαλέτου προσφέρθηκαν εθελοντικά να συμπληρώσουν με 10 χιλιοστόγραμμα φολικού οξέος ημερησίως. Όλοι οι χορευτές παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στην αγγειακή λειτουργία με συμπλήρωση φυλλικού οξέος. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι το φολικό οξύ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, συνήθως αποτέλεσμα μειωμένης αγγειακής λειτουργίας.
Άλλες έρευνες εξέτασαν αν το φολικό οξύ θα βελτίωνε την αγγειακή λειτουργία στους δρομείς με αμηνόρροια (χωρίς περίοδο). Δέκα αθλητές που είχαν κανονική περίοδο και δέκα με αθλητική αμηνόρροια προσφέρθηκαν εθελοντικά για τη μελέτη. Η δοκιμή διήρκεσε τέσσερις εβδομάδες και κάθε συμμετέχων συμπληρώθηκε καθημερινά με 10mg φολικού οξέος κατά τη διάρκεια της δοκιμής. Οι γυναίκες που εξακολουθούν να έχουν μια περίοδο θεωρήθηκαν ομάδα ελέγχου και δεν είχαν καμία αλλαγή στην αγγειακή λειτουργία. Οι θηλυκοί δρομείς που δεν είχαν εμμηνορροϊκό κύκλο εμφάνισαν σημαντική βελτίωση στην αγγειακή λειτουργία. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι το φολικό οξύ βοηθά τους δρομείς με αθλητική αμηνόρροια βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων.
Πρέπει να πάρω φυλλικό οξύ;
Χρόνιες μελέτες δείχνουν ότι πολλοί άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν λαμβάνουν αρκετό φολικό οξύ. Αυτό οφείλεται συνήθως στη δίαιτά μας που δεν περιέχει θρεπτικά συστατικά συμπεριλαμβανομένου του φολικού οξέος. Στις έγκυες γυναίκες παρέχονται συμπληρώματα φυλλικού οξέος ως συνήθης πρακτική. Εάν είστε αθλητής ή ενεργός ενήλικας που συμμετέχει σε έντονη άσκηση, μπορεί να ληφθεί υπόψη η συμπλήρωση φολικού οξέος. Αυτό θα σήμαινε μια επίσκεψη στο γιατρό σας και εργαστηριακή εργασία για να ελέγξετε τα επίπεδα φολικού οξέος.
Η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφών πλούσιων σε φυλλικό οξύ φαίνεται να είναι ο καλύτερος τρόπος για να τηρηθεί η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA). Πολλά τρόφιμα όπως το ψωμί και τα δημητριακά είναι επίσης εμπλουτισμένα με φολικό οξύ. Η έρευνα δεν έδειξε πρόσθετα οφέλη για την υγεία που συμπληρώνουν με το φολικό οξύ εάν ένα άτομο δεν είναι ανεπαρκές. Πρόσθετες μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη πάρα πολύ φολικού οξέος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία μας. Έχουν αναφερθεί σχέσεις με αυξημένους κινδύνους ορισμένων μορφών καρκίνου και παρεμβολές με θεραπείες καρκίνου με υψηλά επίπεδα φολικού οξέος.
Έτσι, εάν δεν είστε έγκυος ή ένας αθλητής υψηλών επιδόσεων, εμφανίζονται οι απαιτήσεις του φολικού οξέος που συνιστάται να τηρούνται με σωστή διατροφή . Εντούτοις, ενδέχεται να υπάρχουν περιπτώσεις όπου η συμπλήρωση φολικού οξέος συνιστάται. Οι ανάγκες σε φολικό οξύ ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τον τρόπο ζωής. Θα είναι σημαντικό να συζητήσετε το συμπλήρωμα φολικού οξέος με το γιατρό σας για να αποφασίσετε εάν η λήψη περισσότερων είναι σωστή για εσάς.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, η συνιστώμενη ημερήσια δόση για το φολικό οξύ έχει ως εξής:
| Ηλικία | Αρσενικός | Θηλυκός | Εγκυος | Γαλουχία |
|---|---|---|---|---|
| Γέννηση έως 6 μήνες | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 μήνες | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 13 χρόνια | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 χρόνια | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 - 13 ετών | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 ετών | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + χρόνια | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Τρόφιμα Υψηλά σε Φολάτη
Οι έντονες προπονήσεις απαιτούν μια ισορροπημένη διατροφή με πυκνή θρεπτική αξία, συμπεριλαμβανομένων τροφών πλούσιων σε φολικό οξύ. Αλλά μην το άγχος-τα τυπικά μη ανταγωνιστικά προγράμματα άσκησης μπορούν να ικανοποιήσουν τις απαιτήσεις του φολικού οξέος μέσω της υγιεινής πρόσληψης τροφής. Η παρακάτω λίστα περιέχει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ:
• Φυλλώδη λαχανικά
• Σπανάκι
• Μπρόκολο
• Μαυρομάτικα φασόλια
• Σπαράγγια
• Okra
• Μαρούλι Romaine
• Φασόλια
• Αρακάς
• Μανιτάρια
• Μπανάνες
• Λεμόνια
• Πεπόνια
• Ήπαρ βοείου κρέατος
• Νεφροί
> Πηγές:
> Anne Z. Hoch και συνεργάτες, Η συμπλήρωση του Folic Acid βελτιώνει την αγγειακή λειτουργία σε επαγγελματίες χορευτές με ενδοθηλιακή δυσλειτουργία, PM R: Το περιοδικό τραυματισμού, λειτουργία και αποκατάσταση, 2011.
> Jorge Molina-López et al., Επίδραση της συμπλήρωσης φολικού οξέος στη συγκέντρωση ομοκυστεΐνης και συσχέτιση με την εκπαίδευση σε παίκτες χεριού, Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής, 2013.
> Hoch AZ et al., Η συμπλήρωση φυλλικού οξέος βελτιώνει την αγγειακή λειτουργία σε αμηνόρροια δρομείς, Clinical Journal of Sports Medicine, 2010.
> Leyre Gravina et al., Επίδραση της πρόσληψης θρεπτικών ουσιών σε αντιοξειδωτική ικανότητα, μυϊκή βλάβη και λευκοκυτταρικό αριθμό γυναικών ποδοσφαιριστών, Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής, 2012.