Οι επεκτάσεις ποδιών λειτουργούν με το τετρακέφαλο, αλλά προσέξτε να αποφύγετε τραυματισμό στο γόνατο
Η άσκηση επέκτασης ποδιών είναι δημοφιλής για τους μπροστινούς μυς του μηρού: τα τετρακέφαλα, συμπεριλαμβανομένου του rectus femoris και των τεράστιων μυών.
Η έκδοση εξοπλισμού της επέκτασης του ποδιού χρησιμοποιεί μια μηχανή μοχλού με μια γεμισμένη μπροστινή ράβδο που πιέζεται προς τα πάνω καθώς τα πόδια είναι εκτεταμένα.
Υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με τις επεκτάσεις των ποδιών μεταξύ των αρμόδιων αρχών. Οι επικριτές λένε ότι επειδή παγιδεύει την άρθρωση του γόνατος σε ένα μονοπάτι, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Ακόμα κι έτσι, η άσκηση που χρησιμοποιείται στην αποκατάσταση γονάτων / μηρών, χρησιμοποιώντας ελαφριά βάρη και παρακολουθούμενες επαναλήψεις. Εάν ανησυχείτε για τις επεκτάσεις των ποδιών ως άσκηση, μια εναλλακτική άσκηση που μπορείτε να εκτελέσετε είναι η βύθιση, όπως η μπροστινή πλάκα .
Εάν χρειάζεστε περισσότερες γενικές οδηγίες για την κατάρτιση σε βάρη, παρακαλούμε ανατρέξτε στον οδηγό του αρχαρίου .
1 - Επεκτάσεις ποδιών: Ρύθμιση και κίνηση
- Καθίστε στην επένδυση του μηχανήματος (βλ. Εικόνα).
- Κτυπήστε τα πόδια κάτω από την επένδυση της ράβδου. Ρυθμίστε τη ράβδο έτσι ώστε να στηρίζεται άνετα στο κάτω άκρο του ποδιού, πάνω από τα πόδια.
- Ρυθμίστε το μηχάνημα έτσι ώστε τα πόδια σας να έχουν γωνία 90 μοιρών. Μην εκτελείτε την άσκηση με γωνία μικρότερη από 90 μοίρες, διότι αυτό θέτει τα γόνατα πέρα από τα δάκτυλα των ποδιών, γεγονός που τονίζει το γόνατο και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Σημείωση: Εάν το μηχάνημα στο γυμναστήριο σας δεν έχει ρύθμιση του μήκους ποδιού, μην το χρησιμοποιήσετε. μια ανεπαρκώς προσαρμοσμένη θέση μπορεί να ασκήσει δύναμη σε ακατάλληλα σημεία στα πόδια και στα γόνατα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. - Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να επεκτείνετε τα πόδια απλά με προσπάθεια, αλλά όχι πολύ μεγάλη πίεση. Αρχικά, επιλέξτε ελαφρύ βάρος από τη στοίβα. Μην χρησιμοποιήσετε αυτή την άσκηση για να ελέγξετε τη μέγιστη δύναμη ποδιών σας, καθώς αυτό υπογραμμίζει το γόνατο και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
- Σφίξτε τις ράβδους σταθερά σε κάθε πλευρά. Κρατήστε το κεφάλι σταθερό. Brace, και αναπνεύστε από την άσκηση και την ανάκαμψη.
- Επεκτείνετε τα πόδια σας, πιέζοντας με τα τετρακέφαλα σας για να σηκώσετε τη σταθμισμένη μπάρα. Παύση στο επάνω μέρος της επέκτασης.
- Βάλτε αργά το βάρος πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την άσκηση, κάνοντας 2 έως 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις το καθένα.
2 - Επέκταση ποδιών: Σημεία προς Σημείωση
- Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας σπρώχνεται πίσω σταθερά στην πλάτη, ιδιαίτερα στη βάση της σπονδυλικής στήλης.
- Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό ακόμα στην προέκταση του ποδιού . Μην ταλαντεύετε προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή προς τα πλάγια. Χρησιμοποιήστε τις χειρολαβές για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό.
- Μην χρησιμοποιείτε πολύ βαριά βάρη για αυτή την άσκηση. Κρατήστε το φως φόρτισης να μετριάζεται επειδή τα γόνατα θα εμπλακούν κατά τη διάρκεια της επέκτασης.
- Ρυθμίστε κατάλληλα το μήκος της ράβδου του ποδιού έτσι ώστε η επένδυση της ράβδου να μην είναι πολύ ψηλή προς τα επάνω. Όπως αναφέρθηκε, ο κακός πρέπει να στηρίζεται στο κάτω πόδι, ακριβώς πάνω από τα πόδια.
- Μην κάνετε αυτή την άσκηση αν τα γόνατά σας βλάψουν κατά τη διάρκεια της διαδικασίας.