Όταν σκέφτεστε τις υπαίθριες προπονήσεις, το Pilates μπορεί να μην είναι στην κορυφή της λίστας σας, αλλά ίσως πρέπει. Η μεταφορά της εσωτερικής σας χαλάρωσης ή της προπόνησης που προωθείται από το μηχάνημα στο τοπικό πάρκο είναι ευκολότερη από ό, τι νομίζετε.
Πάρτε το μυαλό σας από το χαλάκι και δοκιμάστε αυτές τις τέσσερις κινήσεις σε ένα γρήγορο και εύκολο 10-15 λεπτά έκρηξη μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε υπάρχει ένας πάγκος πάρκο. Πιάσε μερικά ρούχα που είναι εύκολο να προχωρήσουν, και μπορείτε πραγματικά να κρατήσετε τα παπούτσια σας για αυτές τις κινήσεις. Αυτές οι δραστηριότητες έχουν το καθένα μια επιλογή ειδικά για το πάρκο για την ενίσχυση των αποτελεσμάτων και τη βέλτιστη χρήση του περιβάλλοντος.
1 - Pilates Jump & Jack στο πάρκο
Πιστέψτε το ή όχι, οι γρύλοι του άλματος ήταν ένα από τα αγαπημένα του κ. Pilates και μπορείτε να τους κάνετε φίλους μαζί τους. Εδώ είναι μία από τις παραλλαγές μου στο Jump & Jack.
Εκτελέστε το τμήμα Jumping σε δύο μετρήσεις. Ο αριθμός 1 είναι επάνω, και ο αριθμός δύο είναι κάτω.
Τώρα εκτελέστε το τμήμα Jack σε δύο επιπλέον μετρήσεις. Αυτό το μέρος είναι ένα άλμα προς τα εμπρός και πίσω με ώθηση ώχρας. Καθώς γυρίζετε μπροστά, ρίξτε τα χέρια στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους για να πηδήσετε πίσω. Ακολουθεί η επισκόπηση των οδηγιών:
- Αρίθμηση 1: Μετακινήστε τα χέρια πάνω από τα πόδια - τα πόδια ευρεία.
- Count 2: Περάστε τα χέρια προς τα κάτω - τα πόδια μαζί
- Αριθμός 3: Τζακ προς τα εμπρός - τα πόδια μαζί - τα χέρια στο ύψος των ώμων μπροστά
- Count 4: Jack πίσω - τα πόδια μαζί - τα χέρια πίσω.
Πρακτική αυτό μέχρι να κυριαρχήσετε την ακολουθία και στη συνέχεια ξεκινήστε το σετ σας.
Επαναλάβετε 15 - 25 φορές.
Επιλογή πάρκου
Βρείτε ένα χαμηλό εμπόδιο για να εκτελέσετε το τμήμα "υποδοχή" ή προς τα εμπρός / πίσω μέρος της κίνησης.
Το ανοικτό κλείσιμο ή οι δύο πρώτες μετρήσεις συμβαίνουν στο επίπεδο έδαφος. Η Count 3 ή το τμήμα "jack" ξετυλίγεται επάνω στο περίπτερο και επανέρχεται στο Count 4.
Χρειάζεται να τροποποιήσετε τα άλματα;
Jumping Jacks που σας προκαλεί πρόβλημα; Κανένα πρόβλημα. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια και αφήστε το κάτω σώμα να παραμείνει ακίνητο. Θα συνεχίσετε να ζεσταίνετε και να κάνετε την κυκλοφορία σας άντληση χωρίς τον αγώνα του συντονισμού και του χρονοδιαγράμματος για να σας επιβραδύνει.
2 - Οι άνθρωποι Pilates Push Ups πάρα πολύ
Pilates Push Up Series
Κάμψεις? Ελεγξε εκείνο. Ο Πιλάτης έχει και αυτούς. Κάνουμε εκείνες με συγκεκριμένες παραμέτρους.
- Βήμα 1: Σταθείτε ψηλά τα χέρια που φτάνουν πάνω από το κεφάλι.
- Βήμα 2: Στρογγυλοποιήστε και περπατήστε τα χέρια έξω για να σκάβουν.
- Βήμα 3: Πάρτε 5 push up triceps.
- Βήμα 4: Ωθήστε τα ισχία σας επάνω και περπατήστε τα χέρια πίσω στα πόδια πριν στρίψετε μέχρι να στέκεστε.
- Επαναλάβετε δύο φορές περισσότερο για ένα σύνολο 15 Push Ups.
Επιλογή πάρκου
Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο ως επιφάνεια στήριξης. Στρογγυλοποιήστε και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στον πάγκο. Περπατήστε και τα δύο πόδια πίσω και μετά πάρτε τα 5 Push Ups σας. Πιέστε ξανά από το τελευταίο Push Up και περπατήστε και τα δύο πόδια για να σταθείτε ψηλά πριν επαναλάβετε 3-4 ακόμη σύνολα.
Χρειάζεται να τροποποιήσετε το Pilates Push Up;
Κανένα πρόβλημα. Απλά παραλείψτε το Push Ups κρατήστε τη θέση του Plank για 3-5 αναπνοές. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 2-3 ακόμη φορές.
3 - Πιλάτες πλευρικές σανίδες στο πάρκο
Σειρά πλευρικών πλακών Pilates
- Βήμα 1: Από τη στάση, κυλήστε κάτω και περπατήστε και τα δύο χέρια σε μια ευθεία σανίδα βραχίονα.
- Βήμα 2: Περάστε στη μία πλευρά με τα πόδια στοιβαγμένα Ή λίγο ξεχωριστά.
- Βήμα 3: Προσέξτε το ελεύθερο χέρι πάνω και πάνω για να σηκώσετε τους γοφούς σας και τη μέση ψηλά.
- Βήμα 4: Στη συνέχεια χαμηλώστε το βραχίονα πάνω από τα πόδια και χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τη γη.
- Επαναλάβετε 5-8 φορές. Πραγματοποιήστε μια ολόκληρη ευθεία σανίδα δύο βραχιόνων πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
Επιλογή πάρκου
Χρησιμοποιήστε τον πάγκο ως δομή υποστήριξης. Πάρτε τη σανίδα σας στον πάγκο τοποθετώντας πρώτα τα χέρια και περπατώντας και τα δύο πόδια πίσω. Περάστε στο ένα χέρι και επαναλάβετε όπως παραπάνω.
Χρειάζεται να τροποποιήσετε την Πλάτα Πλάτες;
Κανένα πρόβλημα. Απλά βήμα ένα πόδι μπροστά από το άλλο για μια ευρύτερη υποστήριξη. Κρατήστε το Βήμα 1 για 3 - 5 αναπνοές. Κάντε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε 2-3 φορές.
4 - Πιλάτες μόνιμες σχισμές στο πάρκο
Pilates Standing Splits
- Βήμα 1: Από μια όρθια στάση βήμα ένα πόδι πίσω σε μια βαθιά δρομέας μακρύτερα.
- Βήμα 2: Ισιώστε το πίσω πόδι και κρατήστε το εμπρόσθιο πόδι λυγισμένο βαθιά και χαμηλά.
- Βήμα 3: Φέρτε τον κορμό σας όρθιο και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
- Βήμα 4: Κρατήστε την ισορροπία σας καθώς τεντώνετε το μπροστινό πόδι ευθεία και στη συνέχεια το λυγίζετε χαμηλά.
- Μετακινήστε με έναν αργό ελεγχόμενο τρόπο και επαναλάβετε 8-10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.
Επιλογές πάρκου
- Επιλογή 1 - Σταθείτε πίσω από έναν πάγκο για να στηρίξετε τα χέρια σας εάν χρειάζεστε λίγο επιπλέον βοήθεια για να εξισορροπήσετε.
- Επιλογή 2 - Στερεώστε μπροστά από τον πάγκο και τοποθετήστε το μπροστινό πόδι στην κορυφή του πάγκου για βαθύτερη έκταση αλλά λιγότερη αντοχή.
Χρειάζεται να τροποποιήσετε τις Μόνιμες Αποχωρήσεις;
Όπου κι αν κάνετε την προπόνησή σας, θυμηθείτε ότι ο σκοπός του Pilates είναι να βελτιώσει όλα τα στοιχεία της ευεξίας σας σε ένα σύστημα. Χρησιμοποιήστε το σώμα σας ως ομάδα με όλα τα κινούμενα μέρη να συνεργάζονται. Θυμηθείτε να εστιάσετε όχι μόνο στη δύναμη και το τέντωμα που έρχονται εύκολα με το Pilates αλλά στον έλεγχο, τη συγκέντρωση και την αναπνοή που είναι όλα τα οφέλη του Pilates.