Πιθανότατα έχετε δει την άσκηση, αλλά γνωρίζετε ότι μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό; Έγινε σωστά, παρέχει μια εύκολη και αποτελεσματική τάνυση για τους καμπτήρες του ισχίου - τους μύες που φέρνουν το κορμό και το πόδι πιο κοντά. Οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να τεντώσουν τους flexors του ισχίου μας. Παίρνουμε στενές flexors hip από να κάθεστε πάρα πολύ, και κάποιοι από εμάς ασκούμε όπως τρέξιμο και ποδηλασία που σφίγγουν τους flexors του ισχίου.
1 - Stretch Hip Flexors σας
Η μόνιμη βύθιση είναι μια εύκολη τέντωμα flexor του ισχίου. Και μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Είναι μια πολύ καλή άσκηση που πρέπει να κάνετε καθώς περιμένετε να ξεκινήσετε μια τάξη άσκησης (πάντα αναρωτιέστε τι να κάνετε με τον εαυτό σας ενώ περιμένετε;). Διαβάστε αυτές τις οδηγίες για συμβουλές για να κάνετε το βήμα με τον τρόπο που φέρνει το μεγαλύτερο όφελος στο σώμα σας.
Πώς να κάνετε το Standing Lunge
1. Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα . Πάρτε μια καλή στάση με το tailbone σας στραμμένο προς το πάτωμα, την κορυφή του κεφαλιού σας φτάνοντας στον ουρανό, και τους ώμους σας χαλαροί.
2. Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας και βγάλτε την πλάτη προς την μπάλα του ποδιού σας. Πηγαίνετε όσο μπορείτε, αλλά μην αφήνετε το δεξί σας γόνατο να σκύβει πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Κρατήστε τους γοφούς σας ακόμη. Σκεφτείτε τα οστά του ισχίου σας ως προβολείς που πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός.
- Το στήθος σας είναι ανοιχτό και το βλέμμα σας είναι ευθεία μπροστά.
3. Ξεκουράστε τα χέρια σας πάνω από το δεξί γόνατο για σταθερότητα.
4. Ισιώστε το πίσω πόδι σας, αλλά μην κλειδώνετε το γόνατό σας. Αφήστε τον ανελκυστήρα να βγει από το σφυρί (πίσω μέρος του ποδιού).
5. Τώρα, αν αισθάνεστε σταθερή, αυξήστε το τέντωμα. Αλλά μην το κάνετε χαλαρώνοντας στο αριστερό ισχίο (ένα συνηθισμένο λάθος).
- Ο τρόπος για να αυξήσετε το τέντωμα είναι να κρατήσετε τα κάτω νεύρα και τα οστά ισχίου στο ίδιο επίπεδο και να τραβήξετε πάνω από το πυελικό δάπεδο και τους κοιλιακούς μυς για να φέρετε τη λεκάνη ψηλά και πίσω, ανοίγοντας το μπροστινό μέρος της άρθρωσης του ισχίου. Πρόκειται για μια μικρή αλλά ισχυρή κίνηση όπου ο κορμός μετατοπίζεται με τη λεκάνη - όχι πίσω.
- Χρησιμοποιήστε το κοιλιακό σας με έναν τρόπο που αισθάνεται σαν να παίρνετε τον ουρανό σας ανάμεσα στα πόδια σας. Αυτό θα βοηθήσει στην προστασία του κάτω μέρους σας.
- (Μια backbend είναι δελεαστική για μερικούς σε αυτό το σημείο, μην πηγαίνετε σε αυτό μέχρι να έχετε τα περισσότερα που μπορείτε να βγείτε από τη μετατόπιση των οστών ισχίου επάνω και πίσω.)
6. Κρατήστε το τέντωμα περίπου 30 δευτερόλεπτα καθώς αναπνέετε βαθιά. Μπορείτε να σκεφτείτε την αναπνοή "στο τέντωμα".
7. Απελευθερώστε το τέντωμα υποστηρίζοντας κάποιο βάρος στα χέρια σας και σπρώχνοντας το πίσω πόδι προς τα εμπρός σε θέση παράλληλων ποδιών.
8. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Έτοιμοι για περισσότερα; Πάρτε αυτή την κίνηση σε μια έκταση γιόγκα.
2 - Η Γιόγκα και το Πιλάτες είναι μια παύση με τα όπλα επάνω
Κάνε το βόλτα όπως έκανες στο παρελθόν. Μόλις συμβεί το τέντωμα του ισχίου σας, αυξήστε τη δυναμική ολόκληρου του τέντωμα αφήνοντας τα ωμοπλάτα σας να γλιστρήσουν κάτω από την πλάτη καθώς φτάνετε στα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Μπορείτε να γυρίσετε πίσω λίγο περισσότερο, αλλά μην αφήστε τα πλευρά σας να σκάσουν προς τα εμπρός. Η εστίαση του τέντωμα είναι ακόμα μέσα από το κέντρο και το μπροστινό μέρος του ισχίου.
Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα πόδια σας παράλληλα, και τα ισχία και τους ώμους σας ακόμα. Απολαμβάνω!
Αυτό το τέντωμα είναι παρόμοιο με το Yoga Warrior 1 , εκτός από τα πόδια που παραμένουν παράλληλα, ενώ στο Warrior 1 το πίσω πόδι σβήνει και η φτέρνα κατεβαίνει. Ως συνήθως, σας προτείνω να δοκιμάσετε και τα δύο!