Οι αναβολείς του ισχίου σας αναλαμβάνουν τις ασκήσεις σας;
Αν πάρετε μαθήματα Pilates ή γυμναστική μπορείτε να ακούσετε τη φράση "Μείνετε έξω από τους flexors του ισχίου σας". Τι σημαίνει αυτό? Και μπορείτε να το κάνετε;
Ποιες είναι οι Flex Hip και τι κάνουν;
Οι καμπτήρες ισχίου είναι μια ομάδα μυών που φέρνουν το μηρό και τον κορμό του σώματος πιο κοντά. Χρησιμοποιείτε τους flexors του ισχίου σε πολλές καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, την ενίσχυση και την κάμψη.
Από τεχνική άποψη, οι καμπτήρες του ισχίου είναι οι λοβοί, οι psoas major , pectineus, rectus femoris και sartorius μυς. Προφανώς, χρειαζόμαστε τους flexors του ισχίου μας. Αλλά συνήθως δεν τους χρειαζόμαστε τόσο πολύ όσο τους χρησιμοποιούμε σε ασκήσεις αβ .
Hip Flexors αναλάβει Ab Workouts Αν δεν είστε προσεκτικοί
Εδώ είναι το πρόβλημα: Όταν ασκούμε να στοχεύουμε τους κοιλιακούς, όπως κάνουμε στο Pilates, κάνουμε ασκήσεις που μειώνουν την απόσταση μεταξύ του μηρού και του κορμού μας - σκεφτείτε καθιστικά, roll-up , αναβατήρες ποδιών . Οι καμπτήρες ισχίου είναι μια ισχυρή ομάδα μυών και προσπαθούν να αναλάβουν. Καταλήγουμε να λειτουργούμε τους flexors του ισχίου μας περισσότερο από τους κοιλιακούς μυς μας! Αυτός είναι ένας από τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να κάνετε 500 sit-ups και να μην έχετε μόνο ένα από αυτά να στοχεύουν πραγματικά τους κοιλιακούς σας.
Ξέρετε το είδος των sit-ups όπου βάζετε τα πόδια σας κάτω από κάτι που τα κρατάει κάτω και κάνετε μια ολόκληρη δέσμη των sit-ups με σχεδόν επίπεδη πλάτη; Μάντεψε? Κυρίως flexors hip. Οι άνθρωποι του Pilates διατρέχουν τον ίδιο κίνδυνο με τις πολλές ασκήσεις κάμψης (κάμψης προς τα εμπρός) που κάνουμε.
Πώς μπορώ να βγαίνω από τους Flex Hip μου;
Η απάντηση δεν είναι απλή. Πολλοί από εμάς πρέπει να ασχοληθούμε συνεχώς με τη συνήθεια του flexor hip. Για ένα πράγμα, δεν μπορείτε πραγματικά να αφήσετε τους flexors ισχίου εξ ολοκλήρου από τις περισσότερες ασκήσεις ab. Είναι ακόμα ένα σημαντικό μέρος της εικόνας. Η ιδέα είναι να πάρετε τα κοιλιακά εμπλέκονται όσο μπορείτε και να διατηρήσετε τους flexor ισχίου από την ανάληψη.
Η πρώτη μας γραμμή άμυνας είναι πάντα επίγνωση. Όταν κάνετε Pilates ή άλλη εργασία που εστιάζει στην αβ, στρέψτε την προσοχή σας στους κοιλιακούς μυς σας. Ξεκινήστε να καταλάβετε για τον εαυτό σας τι αισθάνεται σαν κοιλιακούς και τι αισθάνεται σαν flexors hip . Μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικειωθείτε με τους κοιλιακούς μυς και τις λειτουργίες τους. Εργαστείτε επίσης με το να είστε ενήμεροι για το πώς πάνω από την επικόλληση της λεκάνης μπορεί να φέρει τους flexor ισχίου στο παιχνίδι.
Σημάδια δυσλειτουργίας για δυνατούς φάρυγγες ισχίου και ασθενές Abs
Ο χαμηλός πόνος στην πλάτη και ο πόνος στην περιοχή της βουβωνικής περιοχής μπορεί να είναι ενδείξεις ότι είστε αδύναμοι στις κοιλιακές ταχυκαρδίες και χρησιμοποιείτε υπερβολικά τους καμπτήρες του ισχίου. Μια άλλη ένδειξη δεν είναι σε θέση να κρατήσει τα πόδια και τα πόδια σας κάτω όταν κάνετε μια κάθονται ή roll up. Βλέπετε τη λογική σε αυτό; Αυτό που συμβαίνει εδώ είναι ότι οι κοιλιακοί δεν είναι αρκετά ισχυροί για να κάνουν την ανοδική τους συστολή, αλλά είπαμε στο σώμα να πάρει τον κορμό και τον μηρό πιο κοντά μαζί, έτσι οι flexors του ισχίου αναλαμβάνουν και τα πόδια πετούν επάνω . (Οι σφιχτοί κώνοι παίζουν επίσης ρόλο)
Η άλλη πλευρά της κάμψης του ισχίου είναι μια επέκταση ισχίου. Είναι σημαντικό οι μύες της κάμψης του ισχίου και της επέκτασης του ισχίου να συνεργάζονται με ισορροπημένο τρόπο και πολλοί από εμάς έχουν αδύναμους εκτατήρες ισχίου.
4 Ασκήσεις Pilates για την αύξηση της ευαισθητοποίησης και της ισορροπίας Χρήση Ab και Hip Flexor
Αυτές οι βασικές ασκήσεις Pilates μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ευαισθητοποίησης και να θέσουν τις βάσεις για την κοιλιακή δύναμη και τη μηχανική του σώματος που εξισορροπούν την χρήση του ab και του flex hip:
- Συμπλέξεις γόνατος : Στις πτυχώσεις γόνατος, χρησιμοποιούμε τους κοιλιακούς μυς για να σταθεροποιήσουμε τη λεκάνη έτσι ώστε να νιώσουμε τις λεπτές αποχρώσεις των flexors του ισχίου στη δουλειά. Στις πτυχές του γόνατος, προσπαθούμε επίσης να κρατήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μεγάλους μυς μας, όπως και τα τετράπτερα του μηρού.
- Ανελκυστήρας στο στήθος : Ο ανελκυστήρας στο στήθος δεσμεύει όλα τα κοιλιακούς, αλλά αισθάνεται περισσότερο σαν μια ανώτερη άσκηση ab. Σε αυτό, σταθεροποιούμε τη λεκάνη σε μια ουδέτερη θέση και μεταφέρουμε μόνο το ανώτερο σώμα σε απομόνωση. Οι γοφοί και τα πόδια σας πρέπει να παραμένουν ακίνητοι και να μην πιάνονται. Εάν οι κάμπιες του ισχίου αρχίσουν να εμπλέκονται υπερβολικά, ίσως έχετε την αίσθηση ότι τα γόνατά σας θέλουν να τραβήξουν προς το στήθος σας ή σφίξιμο στην βουβωνική χώρα και τον μηρό.
- Υποστηριζόμενο Roll Back : Αυτή η άσκηση καλεί μια βαθιά κοιλιακή σέσουλα. Ακριβώς, εκεί αισθάνεστε εκείνους τους κοιλιακούς. Καθώς αρχίζετε να επαναφέρετε, ίσως αισθανθείτε ένα σημείο όπου οι flexors του ισχίου θέλουν να αρπάξουν το κίνημα. Μπορείτε να αισθανθείτε ότι με την πτυχή του μηρού σας. Καθώς κυλάτε κάτω, οι flexors του ισχίου θα πρέπει να κάνουν κάποια σταθεροποίηση, αλλά προσπαθήστε να διατηρήσετε μια εστίαση στην κύλιση προς τα κάτω και τον έλεγχο των κοιλιακών. Η σκέψη του να πάρει κάποιο διάστημα μεταξύ της κορυφής του μηρού και των χαμηλότερων κοιλιακών μπορεί να βοηθήσει.
- Οι Εκατό Τροποποιημένες : Οι πλήρεις εκατοντάδες κλήσεις για την επέκταση των ποδιών. Οι καμπτήρες του ισχίου συχνά βλέπουν αυτό ως έκκληση για υπερβολική δράση. Εργασία με τα εκατό σε μια τροποποιημένη θέση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα, ή τα πόδια στο τραπέζι . Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να εστιάσετε στη χρήση των κοιλιακών.
Καθώς εργάζεστε για να αυξήσετε την ευαισθητοποίησή σας για τη σχέση μεταξύ των κοιλιακών και των καμπτήρων ισχίου, θα ανακαλύψετε ότι υπάρχει αμοιβαιότητα ως προς ένα σύνολο μυών που κάνουν τη σταθεροποίηση του κορμού ή της λεκάνης ενώ η άλλη ομάδα μετακινείται. Αυτό που θέλουμε να επιτύχουμε είναι μια ισορροπία μυών, καλύτερη λειτουργικότητα και τελικά περισσότερες επιλογές για το πώς κινούμαστε.