Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 275
Λίπος - 14 γραμ
Carbs - 28g
Πρωτεΐνη - 10g
Συνολικός χρόνος 40 λεπτά
Προετοιμασία 15 λεπτά , μαγειρέψτε 25 λεπτά
Μερίδες 2
Αυτό το χορτοφαγικό πιάτο κάνει ένα ωραίο πρωινό το Σαββατοκύριακο ή το μεσημεριανό γεύμα και είναι αρκετά πλούσιο για να δουλέψει ως ένα γρήγορο πρωινό για δείπνο το βράδυ. Αυτό το νόστιμο χάσιμο, μείον τα αυγά, κάνει επίσης ένα μεγάλο πιάτο λαχανικών για ένα κύριο γεύμα. Όλα τα συστατικά είναι χαμηλά σε FODMAPs, έτσι μπορείτε να απολαύσετε χωρίς να προκαλέσετε συμπτώματα IBS.
Συστατικά
- 5 κουταλάκια του γλυκού σκόρδο με ελαιόλαδο, διαιρούμενο
- ½ λίβρες κόκκινες πατάτες με δέρμα, ¼ ιντσών σε κύβους
- 3 ουγκιά μη αποφλοιωμένη μελιτζάνα , ½-φλιτζάνι σε κύβους (1 φλιτζάνι)
- 3 ουγκιές κόκκινη πιπεριά, ¼ "σε κύβους (3/4 φλιτζάνι)
- 1/8 κουταλάκι αλάτι
- 1/8 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- 3 ουγκιές κολοκυθάκια , 1/4-ιντσών σε κύβους (3/4 φλιτζάνι)
- ¾ κουταλάκι αποξηραμένο φύλλο ρίγανης
- 1/3 φλιτζάνι λεπτές φέτες χόρτα
- 2 μεγάλα αυγά
Παρασκευή
- Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο που έχει εγχυθεί με σκόρδα στη μέση υψηλή θερμότητα.
- Προσθέστε πατάτες, απλώστε ομοιόμορφα στο τηγάνι και αφήστε το να παραμείνει ανενόχλητο έως το καφέ καφέ στο πάτωμα, 1½ έως 2 λεπτά. Χαλαρώστε τις πατάτες με μια σπάτουλα και γυρίστε τα κομμάτια.
- Sautee, ανακατεύοντας περιστασιακά, για 1 λεπτό περισσότερο. Προσθέστε 2 κουταλάκια του γλυκού σκόρδο με έλαια, μελιτζάνα, πιπεριές, αλάτι και πιπέρι. Μαγειρέψτε τα λαχανικά ανακατεύοντας και στρέφοντας τα κομμάτια μέχρι να μαλακώσουν και να μαυρίσουν μελιτζάνες και να γίνουν καφέ σε σημεία, περίπου 5 λεπτά.
- Προσθέτουμε κολοκυθάκια και ρίγανη και μαγειρεύουμε μέχρι το κολοκυθάκι να είναι τραγανό αλλά τρυφερό για 3-4 λεπτά. Προσθέστε ¼ φλιτζάνι νερό και ανακατέψτε μέχρι να εξατμιστεί το υγρό και πατάτες μαγειρεύονται περίπου 1 λεπτό. Εάν δεν γίνονται οι πατάτες, προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας νερό, καλύψτε, μειώστε τη θερμότητα στη χαμηλή και ατμού τα λαχανικά για έως και 8 λεπτά. Αφαιρέστε από τη θερμότητα και ανακατέψτε τα κρεμμύδια. Κάλυμμα για να κρατήσει ζεστό.
- Ζεσταίνουμε ένα μικρό τηγάνι σε μέτρια υψηλή θερμότητα. Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη εγχύματος σκόρδου. Πιάστε τα αυγά σε τηγάνι και αλατοπιπερώνετε ελαφρά με αλάτι και πιπέρι. Μαγειρέψτε μέχρι να μαγειρευτούν αυγά, είτε "ηλιόλουστη πλευρά επάνω" είτε "πάνω από εύκολο". Για να το σερβίρετε, τοποθετήστε 1 ¼ φλυτζάνια χαστούς σε ένα πιάτο και πάνω με ένα τηγανισμένο αυγό.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Αντικαταστήστε τα κοτσάνια με ¼ φλιτζάνι κιμά.
Χρησιμοποιήστε το κίτρινο καλοκαιρινό σκουός αντί για κολοκυθάκια.
Παραλείψτε τις κόκκινες πιπεριές και το υποκατάστατο πιπέρι με καβουρδισμένη ψητή σχισμή που προστέθηκε στο τελευταίο λεπτό του μαγειρέματος.
Για πικάντικη θερμότητα προσθέστε ½ κουταλάκι του γλυκού θρυμματισμένες νιφάδες κόκκινου πιπεριού ή αρκετές πιπεριές πιπεριά καγιέν.
Πασπαλίστε το πιάτο με λίγο τριμμένο τυρί παρμεζάνα πριν το σερβίρετε για πλούσια γεύση.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Σας συνιστούμε να μαγειρεύετε τα αυγά σε όλη τη διαδρομή για να αποφύγετε τον κίνδυνο τροφικής νόσου. Εάν σας αρέσουν τα αυγά σας με ηλιόλουστη πλευρά, προσθέστε μια κουταλιά της σούπας νερό στην κατσαρόλα όταν τα αυγά είναι σχεδόν τελειωμένα, καλύψτε το τηγάνι, μειώστε τη θερμότητα και αφήστε τον ατμό να μαγειρέψει τις κορυφές των αυγών.