Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 388
Λίπος - 27g
Carbs - 10g
Πρωτεΐνη - 26g
Συνολικός χρόνος 27 λεπτά
Προετοιμασία 7 λεπτών , μαγειρέψτε 20 λεπτά
Μερίδες 1
Ένα καλά ισορροπημένο περιτύλιγμα πρωινού μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή, αλλά αν δεν μπορείτε να ανεχτείτε μια τορτίλα με βάση το σιτάρι που είναι υψηλή σε FODMAPs, θα προκαλέσει πιθανώς συμπτώματα IBS. Γιατί να αντιμετωπίσετε το φούσκωμα, το ρέψιμο και το υπερβολικό αέριο το πρώτο πράγμα το πρωί; Το πρωινό σας έχει σκοπό να σας αφήσει ενεργοποιημένο, μη αισθάνεστε άβολα.
Αντί να γεμίσετε το περίβλημα με αυγά και λαχανικά, δοκιμάστε να ρίξετε τα λαχανικά σας στα αυγά σας. Αυτή η ομαλλέτα ρολαδίου παρέχει αρκετές πρωτεΐνες (περίπου 25 γραμμάρια) για να σας κρατήσει γεμάτη μέχρι το μεσημέρι και σας δίνει μια γεμάτη σερβίρισμα λαχανικών και χόρτων το πρώτο πράγμα το πρωί, κανένα από τα οποία δεν είναι υψηλό σε FODMAPs (σκεφτείτε μανιτάρια και κρεμμύδια που βρίσκονται σε μια παραδοσιακή ομελέτα ). Περιέχει επίσης τυρί φέτα, το οποίο, αν και είναι γαλακτοκομικό προϊόν, είναι αρκετά χαμηλό σε FODMAPs ανά μερίδα για να απολαμβάνετε τα συμπτώματα.
Συστατικά
- 3 μεγάλα αυγά
- 1 κουταλιά σούπας μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου
- 1/4 κουταλάκι αλάτι
- 1/4 κουταλάκι μαύρο πιπέρι
- 1/8 κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη
- 1/8 κουταλάκι κουταλάκι του γλυκού
- 1/8 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
- 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
- 1/4 φλιτζάνι φρέσκα φύλλα ρόκα
- 1/4 φλιτζανιού φέτα
- 1/2 μεσαίο καρότο, julienned
- 1/4 πιπεριά, κάθε χρώμα, julienned
- 1/4 μικρό κολοκύθι, julienned
Παρασκευή
1. Σε μικρό μπολ, συνδυάστε τα αυγά, το γάλα αμυγδάλου, το αλάτι, το πιπέρι και τα μπαχαρικά. Χτυπάμε μέχρι να συνδυαστούν καλά.
2. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα μη κολλητικό τηγάνι πάχους 10 ιντσών ή τη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
3. Γεμίστε ομοιόμορφα το μίγμα των αυγών. Το μάγειρας καλύπτεται σε μέτρια φωτιά για 3 έως 5 λεπτά ή μέχρι να μπορείτε εύκολα να αναστρέψετε την ομελέτα χρησιμοποιώντας μια σπάτουλα. Αναποδογυρίστε και μαγειρέψτε για άλλα 2 με 3 λεπτά στην άλλη πλευρά.
4. Όταν είναι έτοιμο, αφαιρέστε από τη φωτιά και αφήστε να κρυώσει εντελώς, περίπου 10 λεπτά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή τη φορά για να κόψετε τα λαχανικά σας.
5. Τοποθετήστε τα φύλλα ρόκα στην ψυχρή ομελέτα. Πασπαλίστε το φέτα στην κορυφή, στη συνέχεια τοποθετήστε τα καρότα, την πιπεριά και τα κολοκυθάκια κατά μήκος της μέσης και των πλευρών. Αφήστε περίπου δύο ίντσες από το ένα άκρο κενό για ευκολότερη κύλιση.
6. Τραβήξτε την ομελέτα, κρατώντας την άκρη κάτω από αυτή μία φορά. Κόψτε στα μισά και απολαύστε!
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Το προφίλ μπαχαρικών για το ίδιο το περιτύλιγμα αυγών είναι ευπροσάρμοστο, οπότε αισθανθείτε ελεύθερος να ανταλλάξετε σε διαφορετικά. Το Cumin μπορεί να προσθέσει ένα λάκτισμα στη Μέση Ανατολή, για παράδειγμα, ή να δοκιμάσει βασιλικό, ρίγανη ή θυμάρι για μια πιο θαμπό γεύση.
Η πλήρωση λαχανικών είναι επίσης αρκετά ευέλικτη όσο επιλέγετε λαχανικά που δεν θα προκαλέσουν συμπτώματα IBS. Εναλλακτικές επιλογές χαμηλές σε FODMAPs περιλαμβάνουν βλαστάρια, πράσινα φασόλια, παστινάκι, πατάτες, σπανάκι, γογγύλια και ραπάνια. Τα κοινά συστατικά ομελέτας όπως τα κρεμμύδια και τα μανιτάρια είναι υψηλότερα στα μανιτάρια FODMAPs περιέχουν μεγάλες ποσότητες μαννιτόλης ανά μερίδα, ενώ τα κρεμμύδια παρέχουν μεγάλες ποσότητες φρουκτανίων ανά μερίδα.
Να είστε προσεκτικοί με τη χρήση αυτών, εάν δεν έχετε επανεισαχθεί ή ξέρετε ότι προκαλούν τα συμπτώματά σας.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Πριν ρίξετε το μείγμα των αυγών βεβαιωθείτε ότι έχει λειασθεί ολόκληρη η κατσαρόλα για να μην κολλήσει η ομελέτα. Εάν χρησιμοποιείτε ένα πολύ μεγαλύτερο κύπελλο, σημειώστε ότι η ομελέτα μπορεί να βγει πιο λεπτή, αυξάνοντας την πιθανότητα να σκιστεί όταν είστε έτοιμοι να το κυλήσετε.
Και ποιος λέει ότι οι ομιλέτες είναι μόνο για πρωινό; Εξοικονομήστε το μισό ρολό και συνδυάστε το με το quinoa ή άλλο σιτάρι χαμηλής περιεκτικότητας FODMAP όπως το φαγόπυρο ή το ρύζι για ένα πλήρες ισορροπημένο μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.