Η δυναμική είναι ένα πράγμα, αλλά η λήψη ισχυρών απαιτεί ένα άλλο στοιχείο στην εκπαίδευσή σας. Η δύναμη είναι ο συνδυασμός ισχύος και ταχύτητας με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε να οικοδομήσετε δύναμη με την κατάρτιση βάρους. Μάθετε τι ασκήσεις και ασκήσεις πρέπει να προσθέσετε στη ρουτίνα σας.
Κτίριο Ισχύς Με Βάρος Εκπαίδευση
Η εκπαίδευση σε θέματα δύναμης είναι σημαντική για τον αθλητισμό, όπου απαιτούνται ξαφνικές εκρήξεις δραστηριότητας - σπριντ, άλματα, αλλαγή κατεύθυνσης, κινούμενα στερεά αντικείμενα γρήγορα και ούτω καθεξής.
Μπορείτε να δείτε πώς το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, το κρίκετ, το στίβο και το αθλητικό πεδίο, το γκολφ και το μπέιζμπολ βασίζονται στην εξουσία για κάποια στοιχεία απόδοσης.
Τα ειδικά προγράμματα κατάρτισης για αυτά τα αθλήματα έχουν όλα μια γενική φάση προετοιμασίας στην οποία η βασική δύναμη , η μυϊκή δύναμη και η γενική ικανότητα είναι η κύρια εστίαση. Η προπονητική εκπαίδευση ακολουθεί αυτή την προπαρασκευαστική φάση.
Γυμναστικές ασκήσεις για ανάπτυξη ενέργειας
Τελικά, η εκπαίδευση για την εξουσία απαιτεί να κάνετε ασκήσεις στις οποίες η ταχύτητα της άσκησης είναι σχετικά υψηλή, περιλαμβάνει ένα φορτίο και εκτελείται με κάποια εκρηκτική πρόθεση. Αυτό μπορεί να γίνει στο γυμναστήριο ή στην πίστα ή το πεδίο. Για παράδειγμα, οι δρομείς μπορεί να χρησιμοποιούν πλανομετρικές ασκήσεις όπως όρια και άλματα και πορείες και οι ποδοσφαιριστές μπορούν να χρησιμοποιούν ειδικά μηχανήματα και εξοπλισμό αντιμετώπισης.
Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα ενός γενικού προγράμματος προπόνησης για την ανάπτυξη δύναμης στο γυμναστήριο. Αυτό θα μπορούσε να ακολουθηθεί με ειδική αθλητική εκπαίδευση για την ενίσχυση της ανάπτυξης της εξουσίας σε συνεννόηση με τα μοτίβα κίνησης.
Οι Ολυμπιακοί Ανελκυστήρες και Παράγωγα
Τα ολυμπιακά ανυψωτικά οχήματα - η αφαίμαξη και η καθαρή και ταραγμένη - αποτελούν τη βάση πολλών προγραμμάτων εξουσίας. Τα παράγωγα αυτών των ανελκυστήρων είναι χρήσιμα για την ανάπτυξη ισχύος. Αυτές οι ασκήσεις ολόκληρου σώματος, σύνθετες ασκούν το άνω και κάτω σώμα και εκτελούνται συνήθως με εκρηκτική πρόθεση.
Το φορτίο πρέπει να είναι αρκετά ελαφρύ ώστε να μπορείτε να μετακινήσετε τη ράβδο (ή τους αλτήρες) με κάθε επανάληψη με ταχύτητα και εκρηκτικότητα.
Αυτές είναι οι κύριες ασκήσεις εξάσκησης που παράγουν παράγωγα των Ολυμπιακών ανελκυστήρων:
- Ο καθαρός: Σε ένα καθαρό καθάρισμα, σηκώνετε τη ράβδο από το πάτωμα στο άνω μέρος του στήθους / ώμους, ενώ βυθίζετε κάτω από τη ράβδο με ράμπα σε πλήρες βάθος ή "κώλο στο έδαφος" (ATG). Με το πλήρες καθαρισμό και το τράνταγμα ή το πάτημα, η ράβδος ωθείται κατευθείαν από τη θέση του ώμου.
- Το κρέμεται καθαρό: Με το κρέμονται καθαρό, ξεκινάτε με το μπαρ στο μηρό, αντί για το πάτωμα, σαν να έχετε μόλις ολοκληρώσει ένα deadlift, τότε κάνετε το πλήρες ATG squat και ανυψώστε το μπαρ μέχρι τους ώμους.
- Η ισχύς είναι καθαρή: Στην ισχύ καθαρή, ξεκινάτε με το μπαρ στο πάτωμα, αλλά μόνο καταλήγετε στο μισό ή πιο ψηλά και δεν πηγαίνετε ATG πριν σηκώσετε το βάρος στους ώμους.
- Η δύναμη κρέμονται καθαρά: Μερικοί εκπαιδευτές δεν κάνουν καμία διάκριση μεταξύ κρεμάσματος καθαρίζει και κρεμάει καθαρίζει την ενέργεια, αλλά τεχνικά αυτό δεν είναι σωστό, και είναι σημαντικό. Στην αγκαλιά καθαρή, ξεκινάτε με το μπαρ στους μηρούς, δεν καταλήγετε ATG, και η κάμψη στα γόνατα μπορεί να είναι μόνο σε ορθή γωνία ή ακόμα υψηλότερη, τότε το υπόλοιπο του ανελκυστήρα στους ώμους είναι το ίδιο.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι εκδόσεις ισχύος - στις οποίες δεν κάνετε πλήρη καταλήψεις - είναι πραγματικά δυνατές μόνο με ένα ελαφρύτερο (για σας) βάρος. Δεδομένου ότι το μπαρ γίνεται βαρύτερο, είναι πιο πιθανό να χρειαστεί να καταλήξετε χαμηλότερα για να πάρει κάτω από το μπαρ πριν από την ώθηση μέχρι τους ώμους.
Κρεμάστε, Τραβήξτε και πιέστε Ασκήσεις
Μην φοβάστε αυτές τις ασκήσεις, γιατί συχνά βλέπετε μεγάλους, αδύναμους άνδρες να σηκώνουν μεγάλα βάρη. Ακόμα κι αν είναι καλύτερο να εκτελούνται μετά από σωστή εκπαίδευση, όλες οι ασκήσεις "κολλάνε", "τραβούν" και "πατήστε" μπορούν να γίνουν με αλτήρες και κάνουν πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις ασκήσεων βάρους για διάφορους στόχους επειδή εμπλέκουν το πάνω και κάτω σώμα και καταναλώνουν πολλή ενέργεια.
- Πιέζοντας πατημένο: Η πρέσα ώθησης είναι η τελευταία φάση του καθαρισμού και η πίεση στην οποία η ράβδος ωθείται πάνω από το κεφάλι. Σε ένα πιεστικό πάτημα, έχετε το βάρος στους ώμους και πιέζετε το πάνω από το κεφάλι με τη βοήθεια μιας μικρής βουτιά με τα πόδια και τα ισχία. Είναι παρόμοιο με τον τυποποιημένο στρατιωτικό ή εναέρια τύπο, εκτός από τα πόδια και τους γοφούς για να βοηθήσετε την ώθηση.
- Υψηλή έλξη: Η υψηλή έλξη προσομοιώνει το πρώτο μέρος του καθαρού ή καθαρού και τραγουδιού, εκτός από το ότι δεν σταθεροποιείτε το βάρος στους ώμους. Δεν είναι σαν μια όρθια σειρά καθόλου γιατί σε αυτό το πλαίσιο εξουσίας θέλετε να το κάνετε με ταχύτητα και η λαβή είναι πολύ ευρύτερη. Μπορείτε να το κάνετε και από τη θέση hang.
- Ύψος της ρωμαϊκής μάζας: ξεκινάτε σε όρθια θέση με το βάρος στους μηρούς, λυγίζετε στο πάτωμα κρατώντας την πλάτη ίσια και χωρίς να ρυθμίζετε τη μπάρα προς τα κάτω σε κάθε επανάληψη. Κάντε τον ανελκυστήρα να στέκεται σε γρήγορη ταχύτητα.
Ένα Πρόγραμμα Ισχύος Δείγματος
Οι παραπάνω ασκήσεις αποτελούν τη βάση ενός δείγματος προγράμματος που ακολουθεί. Μπορείτε να δοκιμάσετε διάφορους συνδυασμούς των παραπάνω ασκήσεων μόλις συνηθίσετε σε αυτή τη μορφή εκπαίδευσης. Εάν δεν έχετε κάνει κάποια προπόνηση με βάρη προηγουμένως θα πρέπει να ξεκινήσετε διαβάζοντας τα βασικά στοιχεία και εισάγοντας τα βάρη σταδιακά προτού επιχειρήσετε αυτές τις ασκήσεις.
Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες στην προπόνηση με το βάρος.
- Μην επιλέξετε βάρος που είναι πολύ βαρύ. Πρέπει να είστε σε θέση να ωθήσετε το βάρος σε θέση με εκρηκτική ταχύτητα. Ωστόσο, το βάρος πρέπει να είναι αρκετά βαρύ για να σας προκαλέσει μια σύντομη σειρά επαναλήψεων.
- Θα ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ μέχρι να ανακτηθεί πλήρως. Αυτό σημαίνει περίπου 3 έως 5 λεπτά. Η ισχύς πρέπει να εκφράζεται όταν το ενεργειακό σύστημα της φωσφοκρεατίνης έχει ανασυσταθεί πλήρως.
Power Προπόνηση προγράμματος: Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις:
- Κρατήστε Power Καθαρίζει: 3 σετ των 6 επαναλήψεων, γρήγορα
- Push Press: 3 σετ από 6 επαναλήψεις, γρήγορα
- Hang High Pulls: 3 σετ από 6 επαναλήψεις, γρήγορα
- Ρουμανικά deadlifts: 3 σετ από 6 επαναλήψεις, γρήγορα
Θυμηθείτε, αυτό δεν είναι ένα πρόγραμμα bodybuilding, ώστε να μην στοχεύετε σε μια αντλία ή γαλακτικό οξύ που δημιουργείται στους μυς, αν και μέχρι το τέλος της προπόνησης αναπόφευκτα θα πάρετε κάποια. Θέλετε κάθε ανελκυστήρα να είναι τόσο εκρηκτικό όσο είναι κατάλληλο. Το επιλεγμένο φορτίο θα πρέπει να είναι βαρύτερο από ένα πρόγραμμα bodybuilding αλλά όχι τόσο βαρύ όσο ένα πρόγραμμα αντοχής.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε dumbbells αντί barbells για την εργασία στο πάνω μέρος του σώματος, αν προτιμάτε. Ρυθμίστε τα φορτία, τις σειρές και τις επαναλήψεις μέχρι να φτάσετε κάτι που σας δουλεύει. Ένας έμπειρος εκπαιδευτής μπορεί να σας δείξει την καλύτερη φόρμα για αυτούς τους ανελκυστήρες.