Αυτή η μακρά και προκλητική προπόνηση διαστήματος είναι ένας τύπος προπόνησης υψηλών εντάσεων (HIIT) που βοηθά στην οικοδόμηση αντοχής, αυξάνει το αναερόβιο κατώφλι σας και καίει περισσότερες θερμίδες και λίπος τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνηση.
Για την προπόνηση, θα έχετε 10 διαστήματα τεσσάρων λεπτών υψηλότερης έντασης στα οποία εργάζεστε σε επίπεδο 7-8 σε αυτή την αντιληπτή κλίμακα άσκησης .
Θα πρέπει να εργάζεστε σκληρά, αλλά να είστε σε θέση να διατηρήσετε αυτό το επίπεδο για τα πλήρη 4 λεπτά. Μεταξύ αυτών των διαστημάτων, θα έχετε 2 λεπτά ανάπαυσης όπου θα κάνετε πολύ ελαφρές κινήσεις για να ανακάμψετε.
Δεδομένου ότι έχετε κουραστεί, μπορεί να χρειαστεί να επιβραδύνετε ή να μειώσετε την κλίση / αντοχή σας για να διατηρήσετε το Επίπεδο 7-8. Μην είστε σκλάβος στις ρυθμίσεις σας, αλλά αλλάξτε τους για να παραμείνετε στα προτεινόμενα επίπεδα.
Πρόκειται για μια πολύ προκλητική προπόνηση, οπότε τροποποιήστε τα διαστήματα σπριντ ανάλογα με τις ανάγκες σας για να ταιριάξετε το επίπεδο γυμναστικής και τους στόχους σας. Μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση σε οποιαδήποτε καρδιομηχανή (σε χειροκίνητη λειτουργία) ή σε οποιαδήποτε εξωτερική δραστηριότητα, όπως περπάτημα, τρέξιμο ή ποδηλασία.
Αυτή η προπόνηση είναι καλύτερο για ενδιάμεσους ή προχωρημένους γυμναστές και μπορεί να χρειαστεί κάποια πρακτική για να καταλάβουμε τις σωστές ρυθμίσεις για κάθε προτεινόμενη αντίληψη.
Αεροβικά διαστήματα υψηλής έντασης HIIT Workout
| χρόνος | Ένταση / ταχύτητα | Αντιληπτή Εργασία |
|---|---|---|
| 5 λεπτά. | Ζεσταίνετε με έναν εύκολο και μέτριο ρυθμό | 4 - 5 |
| 4 λεπτά. | Σταδιακά αυξήστε την ταχύτητα, την κλίση και / ή την αντίσταση έως ότου εργάζεστε με έντονους ρυθμούς. Θα πρέπει να είστε εκτός ζώνης άνεσης και να αναπνέετε σκληρά, αλλά είστε σε θέση να διατηρήσετε αυτό το επίπεδο για τα πλήρη 4 λεπτά. | 7 - 8 |
| 2 λεπτά. | Μειώστε την ταχύτητα σε πολύ ελαφρύ ρυθμό για να ανακάμψετε πλήρως | 3 - 4 |
| 4 λεπτά. | Αυξήστε την ταχύτητά σας, την κλίση και / ή την αντίσταση έως ότου εργάζεστε με έντονους ρυθμούς. | 7 - 8 |
| 2 λεπτά. | Μειώστε την ταχύτητα σε πολύ ελαφρύ ρυθμό για να ανακάμψετε πλήρως | 3 - 4 |
| 4 λεπτά. | Αυξήστε την ταχύτητά σας, την κλίση και / ή την αντίσταση έως ότου εργάζεστε με έντονους ρυθμούς. | 7 - 8 |
| 2 λεπτά. | Μειώστε την ταχύτητα σε πολύ ελαφρύ ρυθμό για να ανακάμψετε πλήρως | 3 - 4 |
| 4 λεπτά. | Αυξήστε την ταχύτητά σας, την κλίση και / ή την αντίσταση έως ότου εργάζεστε με έντονους ρυθμούς. | 7 - 8 |
| 2 λεπτά. | Μειώστε την ταχύτητα σε πολύ ελαφρύ ρυθμό για να ανακάμψετε πλήρως | 3 - 4 |
| 4 λεπτά. | Αυξήστε την ταχύτητά σας, την κλίση και / ή την αντίσταση έως ότου εργάζεστε με έντονους ρυθμούς. | 7 - 8 |
| 2 λεπτά. | Μειώστε την ταχύτητα σε πολύ ελαφρύ ρυθμό για να ανακάμψετε πλήρως | 3 - 4 |
| 4 λεπτά. | Αυξήστε την ταχύτητά σας, την κλίση και / ή την αντίσταση έως ότου εργάζεστε με έντονους ρυθμούς. | 7 - 8 |
| 2 λεπτά. | Μειώστε την ταχύτητα σε πολύ ελαφρύ ρυθμό για να ανακάμψετε πλήρως | 3 - 4 |
| 4 λεπτά. | Αυξήστε την ταχύτητά σας, την κλίση και / ή την αντίσταση έως ότου εργάζεστε με έντονους ρυθμούς. | 7 - 8 |
| 2 λεπτά. | Μειώστε την ταχύτητα σε πολύ ελαφρύ ρυθμό για να ανακάμψετε πλήρως | 3 - 4 |
| 4 λεπτά. | Αυξήστε την ταχύτητά σας, την κλίση και / ή την αντίσταση έως ότου εργάζεστε με έντονους ρυθμούς. | 7 - 8 |
| 2 λεπτά. | Μειώστε την ταχύτητα σε πολύ ελαφρύ ρυθμό για να ανακάμψετε πλήρως | 3 - 4 |
| 4 λεπτά. | Αυξήστε την ταχύτητά σας, την κλίση και / ή την αντίσταση έως ότου εργάζεστε με έντονους ρυθμούς. | 7 - 8 |
| 2 λεπτά. | Μειώστε την ταχύτητα σε πολύ ελαφρύ ρυθμό για να ανακάμψετε πλήρως | 3 - 4 |
| 4 λεπτά. | Αυξήστε την ταχύτητά σας, την κλίση και / ή την αντίσταση έως ότου εργάζεστε με έντονους ρυθμούς. | 7 - 8 |
| 5 λεπτά. | Ψύξτε σε έναν πολύ εύκολο ρυθμό. | 3 - 4 |
| Σύνολο: | 64 λεπτά |
Αντιληπτά επίπεδα άσκησης για αυτό το workout
Το επίπεδο 3-4 είναι όπου είστε άνετοι, αναπνέοντας λίγο πιο βαρύ από το συνηθισμένο, ίσως ιδρώνει λίγο, αλλά είναι σε θέση να συνεχίσει μια πλήρη συζήτηση.
Το επίπεδο 7-8 είναι μια έντονη προσπάθεια που μπορείτε να διατηρήσετε για τα 4 λεπτά. Είστε εκτός της ζώνης άνεσής σας, αλλά μπορείτε να ολοκληρώσετε τα διαστήματα.
Προφυλάξεις: Πρόκειται για μια έντονη άσκηση έντασης που μπορεί να μην είναι κατάλληλη για αρχάριους. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.