Υψηλή ένταση Tabata Cardio Workout

Κάψτε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο

Εάν θέλετε πραγματικά να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις καρδιοπαθειές σας, ξεφύγετε από τη ζώνη άνεσής σας και δοκιμάστε την κατάρτιση Tabata . Το Tabata είναι μια μορφή προπόνησης υψηλής έντασης που σας αναγκάζει να εργάζεστε σε πολύ υψηλή ένταση για σύντομες χρονικές περιόδους. Όχι μόνο καίτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αλλά αυξάνει και το μετά την καύση σας, τις θερμίδες που κάψατε μετά την άσκηση καθώς το σώμα σας επανέρχεται στο φυσιολογικό. Αυτή η πολύ προχωρημένη προπόνηση περιλαμβάνει την ώθηση σας σε εκείνη την αδιάκοπη θέση όπου πρέπει να σκάψετε βαθιά για να βρείτε τη βούληση να συνεχίσετε.

Κάθε σετ Tabata περιλαμβάνει εναλλαγή δύο ασκήσεων υψηλής έντασης ή αναερόβιας άσκησης για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης για συνολικά τέσσερα λεπτά. Σε αυτή την έκδοση, θα εναλλάσσετε δύο διαφορετικές ασκήσεις για ολόκληρο το Tabata, αντί να κάνετε την ίδια άσκηση όπως κάνετε συχνά σε μερικές προπονήσεις. Αυτό κρατά τα πράγματα από να πάρει μονότονα και σας επιτρέπει να εργαστείτε μια ποικιλία μυών.

Αυτή η προπόνηση είναι πιο κατάλληλη για τους προχωρημένους ασκούμενους που αισθάνονται άνετα με εκπαίδευση υψηλής έντασης. Επιλέξτε ένα σετ Tabata για μικρότερη προπόνηση ή ολοκληρώστε και τα τέσσερα για μια έντονη προπόνηση 35 λεπτών. Δεν θα χρειαστείτε κανένα εξοπλισμό για αυτή την προπόνηση. Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλους όρους.

Βασικά στοιχεία άσκησης Tabata

• Αλλάξτε τις ασκήσεις σε κάθε σετ Tabata, κάνοντας το κάθε ένα για 20 δευτερόλεπτα, αναπαύοντας 10 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης.
• Εργαστείτε τόσο σκληρά όσο μπορείτε σε κάθε άσκηση, δουλεύοντας για ένα επίπεδο 9 έως 10 σε μια κλίμακα αντίληψης που γίνεται αντιληπτή .
• Επαναλάβετε κάθε ρύθμιση Tabata τέσσερις φορές, για συνολικά τέσσερα λεπτά για κάθε σύνολο Tabata.
• Συμπληρώστε ένα ή όλα τα σύνολα Tabata, στηρίζοντας για ένα λεπτό ανάμεσα σε σύνολα.
• Παρακολουθήστε την έντασή σας καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης και επαναφέρετε εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πολύ υψηλός.
• Τροποποιήστε το workout όπως απαιτείται και αποφύγετε ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία.

Tabata Σετ 1: Burpees

Αυτό το σύνολο Tabata περιλαμβάνει burpees και ορειβάτες.

Burpees

1. Κατσίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα.
2. Σε μια εκρηκτική κίνηση, πηδούν τα πόδια πίσω σε μια θέση σανίδα.
3. Πηδήστε τα πόδια σας πίσω μεταξύ των χεριών σας και σηκώστε, προσθέτοντας ένα άλμα στο τέλος για περισσότερη ένταση.
4. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Ως τροποποίηση, μπορείτε επίσης να πατήσετε τα πόδια πίσω αντί να πηδούν. Για να προσθέσετε ένταση, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα pushup αφού πηδήσετε τα πόδια πίσω.

Ορειβάτες

Η δεύτερη άσκηση του Tabata set 1 είναι ορειβάτες.

1. Από τους burpees, παραμείνετε στο πάτωμα σε μια θέση pushup και εναλλάσσετε φέρνοντας τα γόνατα προς το στήθος, σαν να τρέχουν.
2. Κρατήστε τους γοφούς κάτω και οδηγήστε τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορείτε.
3. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε περισσότερα από ένα διακόπτη άλματος, το οποίο είναι πιο δύσκολο.

1. Φέρτε το δεξί πόδι μέσα και αγγίξτε το δάκτυλο στο έδαφος.
2. Τώρα πηδήξτε, μετακινήστε τα πόδια στον αέρα και φέρτε το αριστερό γόνατο μέσα.

Εναλλακτικά, κάθε καμπάνα και ορειβάτες, εκτελώντας κάθε 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

• Επαναλάβετε τέσσερις φορές για ένα σύνολο 4 λεπτών.
• Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.

Tabata Σετ 2: Μεγάλα άλματα

Το δεύτερο σετ Tabata περιλαμβάνει μακρύ άλματα και πύλες υποδοχής.

Long Jumps

1. Αρχίστε με τα πόδια μαζί και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Πηγαίνετε προς τα εμπρός όσο μπορείτε με τα δύο πόδια μαζί, προσγειώνοντας με τα γόνατα μαλακά.
3. Πήγαινε για να γυρίσεις και να κάνεις ένα άλλο μακρύ άλμα στην αντίθετη κατεύθυνση.
4. Επαναλάβετε, πηδώντας προς τα εμπρός, πηδώντας προς τα εμπρός και πηδώντας προς τα εμπρός για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε προσγειωθεί στα τακούνια σας και ότι έχετε κρατήσει τα γόνατα μαλακά για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Plyo Jacks

Η δεύτερη άσκηση του Tabata set 2 είναι η πύλη υποδοχής.

1. Αρχίστε με τα πόδια μαζί και πηδήξτε επάνω, βγάζοντας τα πόδια προς τα πλάγια, προσγειώνοντας σε χαμηλή καταλήψεων.
2. Πηδήξτε και φέρετε τα πόδια πίσω μαζί (ένας πολύ αργός γρύλος πηδώντας).
3. Περιστρέψτε τους βραχίονες σας για να προσθέσετε ένταση.
4. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Για να προσθέσετε ένταση, επιβραδύνετε τη μετακίνηση και καταλήγετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε.

• Εναλλασσόμενα μακρύ άλματα και πύλες πύλης, εκτελώντας το κάθε ένα για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• Επαναλάβετε τέσσερις φορές για ένα σύνολο 4 λεπτών.
• Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.

Tabata Σετ 3: Squat Jumps

Το πακέτο Tabata 3 περιλαμβάνει άλματα καταλήψεων και τζόκινγκ με ψηλά γόνατα.

Squat Jumps

1. Ξεκινήστε με τα πόδια ευρύτερα από το ισχίο-απόσταση και τα χέρια πίσω από το κεφάλι, αγκώνες έξω.
2. Χαμηλώστε σε μια κατάληψη κρατώντας τα γόνατα σε ευθυγράμμιση με τα δάκτυλα των ποδιών και πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε στείλει τα ισχία πίσω για να προστατεύσετε τα γόνατα.
3. Πηδήξτε όσο μπορείτε, κρατώντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι και στηρίζοντας τα κοιλιακά.
4. Γείρετε με απαλά γόνατα και επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Τζόγκινγκ με ψηλά γόνατα

Η δεύτερη άσκηση του Tabata set 3 είναι το τζόκινγκ με ψηλά γόνατα:

1. Jog στη θέση του, φέρνοντας τα γόνατα ψηλά όσο μπορείτε, με στόχο κάθε μέρα επίπεδο μέσης.
2. Γυρίστε στις μπάλες των ποδιών σας και κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα για να απορροφήσετε την κρούση.
3. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Για να προσθέσετε ένταση, μπορείτε επίσης να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα κάτω καθώς γυρίζετε.

• Εναλλακτικές πηδές και πηδώντας με υψηλά γόνατα, εκτελώντας κάθε 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• Επαναλάβετε τέσσερις φορές για ένα σύνολο 4 λεπτών.
• Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.

Tabata Σετ 4: Κλειδιά μετάβασης

Το τέταρτο σετ περιλαμβάνει λακτίσματα άλματος και πλάγια παράκαμψη.

Μετάβαση στο παιχνίδι

1. Σταθείτε με τα πόδια μαζί.
2. Σηκώστε το δεξί γόνατο στο επίπεδο της μέσης και μετά πηδήξτε, αλλάζοντας τα πόδια και κτυπώντας έξω με το αριστερό πόδι.
3. Επαναλάβετε αυτό, τραβήξτε το δεξί γόνατο προς τα πάνω, στη συνέχεια, μετακινήστε και κτυπήστε έξω με το αριστερό πόδι για 20 δευτερόλεπτα στην ίδια πλευρά, στηρίζοντας για 10 δευτερόλεπτα.
4. Θα κάνετε αυτά από την άλλη πλευρά κατά τη διάρκεια του επόμενου σετ Tabata.

Δίπλα στο πλάι

Η δεύτερη άσκηση του Tabata set 4 είναι jumping lunges:

1. Πάρτε το δεξί πόδι προς τα έξω και λυγίστε το γόνατο σε μια βόλτα, πηγαίνοντας όσο πιο χαμηλά μπορείτε.
2. Ανεμόμυλος τα χέρια έτσι ώστε το αριστερό χέρι να κινείται προς το δεξί πόδι (δεν χρειάζεται να αγγίξετε εάν δεν μπορείτε).
3. Σηκωθείτε και πηδήστε σε μια πλάγια όψη προς την άλλη πλευρά, και πάλι ανεμοφράζοντας τα χέρια.
4. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Εναλλακτικά κλωτσιές άλματος και πηδαλιασμούς, εκτελώντας κάθε 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

• Επαναλάβετε τέσσερις φορές για ένα σύνολο 4 λεπτών.
• Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.

Ψύξη: 5 λεπτά φωτός καρδιά και τέντωμα.