Εάν έχετε πάρει ποτέ εντελώς αναπνοή ή κατέστησε περίπου 90% έως 100% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας, ξέρετε τι αναερόβια άσκηση αισθάνεται σαν. Αισθάνεται ότι δεν υπάρχει αρκετό οξυγόνο για να πάει γύρω. Αυτό είναι κατάλληλο δεδομένου ότι η λέξη «αναερόβια» σημαίνει κυριολεκτικά χωρίς οξυγόνο.
Αναερόβια άσκηση σημαίνει ότι εργάζεστε σε ένα τέτοιο υψηλό επίπεδο έντασης , ώστε το καρδιαγγειακό σας σύστημα να μην μπορεί να παρέχει οξυγόνο στους μυς αρκετά γρήγορα.
Επειδή οι μύες χρειάζονται οξυγόνο για να συνεχίσουν να ασκούν, οι αναερόβιες ασκήσεις μπορούν να διαρκέσουν μόνο για σύντομες χρονικές περιόδους, για τις οποίες είστε ευγνώμονες αν το δοκιμάζετε. Και επειδή είναι ένας σκληρός τρόπος να εκπαιδεύσετε, οι αναερόβιες ασκήσεις είναι πιο σύντομες, δίνοντάς σας έναν εξαιρετικό τρόπο να φτάσετε σε μια προπόνηση χρονικού χρόνου.
Τύποι αναερόβιων δραστηριοτήτων
Οι αναερόβιες δραστηριότητες μπορούν να περιλαμβάνουν οποιοδήποτε αριθμό κινήσεων - ασκήσεις Cardio, όπως σπριντ, ή δυναμική κατάρτιση δύναμης όπως kettlebells ή powerlifting. Ορισμένα καλά παραδείγματα δραστηριοτήτων που μπορεί να σας κάνουν να αναπνέουν περιλαμβάνουν:
- Sprints
- Εκπαίδευση Fartlek
- Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης
- Εκπαίδευση Tabata
- Ορισμένοι τύποι εκπαίδευσης Kettlebell
- Ανυψωτική δύναμη
- Πλυματομετρική Εκπαίδευση
- Μεταβολικό σύστημα κλιματισμού
Γιατί να πάτε αναερόβια;
Ενώ αυτό ήταν κάτι που μόνο οι αθλητές έκαναν για να αυξήσουν την απόδοση, οι κανονικοί ασκούμενοι μπορούν επίσης να επωφεληθούν από αυτό το είδος εκπαίδευσης. Όταν εκπαιδεύετε σε υψηλά επίπεδα έντασης, αυξάνετε το αναερόβιο κατώφλι σας, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να εργαστείτε σκληρότερα για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, όλα αυτά ενώ καίτε περισσότερες θερμίδες.
Τα οφέλη περιλαμβάνουν:
- Αυξήστε το αναερόβιο κατώφλι σας, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να εργαστείτε σκληρότερα για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα
- Κάψτε περισσότερες θερμίδες - Όσο πιο σκληρά δουλεύετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε λιγότερο
- Κατασκευάστε αντοχή - Κάντε κάποια αναερόβια εκπαίδευση και θα παρατηρήσετε τις άλλες προπονήσεις σας, όπως η ελλειπτική εκπαίδευση ή το τζόγκινγκ,
- Βελτιώστε το VO2 Max - Αυτό σημαίνει μόνο ότι το σώμα σας μπορεί να καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο, πράγμα που σας επιτρέπει να ασκείτε περισσότερο χρόνο
- Δημιουργήστε ισχυρότερους μυς
- Σας δίνει έναν αποτελεσματικό τρόπο να εργαστείτε σκληρά σε σύντομο χρονικό διάστημα - Εάν έχετε μόνο 20 λεπτά, μπορείτε να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση - Απλά εναλλάσσετε ένα λεπτό υψηλής έντασης με 30-60 δευτερόλεπτα από ένα διάστημα ανάκαμψης και επαναλάβετε μέχρι να αυξηθεί η ώρα.
Αλλά, δεν είναι για όλους
Με τον ίδιο τον ορισμό του (δηλαδή «χωρίς οξυγόνο») μπορείτε να δείτε ότι αυτός είναι ένας πολύ προκλητικός τρόπος άσκησης, οπότε δεν θα θέλατε να ξεκινήσετε με αυτό το είδος εκπαίδευσης εάν είστε αρχάριος. Εάν πάμε πολύ σκληρά και γρήγορα, θα μπορούσατε να θέσετε σε κίνδυνο τον τραυματισμό και, βέβαια, τη δυστυχία, εργαζόμαστε έτσι μέχρι αυτό και αρχίζουμε με μεγαλύτερη αερόβια προπόνηση, όπως σε αυτό το Beginner Interval Workout .
Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι ότι αυτός ο τύπος εκπαίδευσης είναι πολύ επίπονος στο σώμα και θα χρειαστείτε πλήρη ανάκαμψη μετά από κάθε προπόνηση, οπότε θα πρέπει να κάνετε μόνο αυτό το workout 2-3 φορές την εβδομάδα με μέρες ανάπαυσης στο μεταξύ.
Προσθέστε αναερόβια εκπαίδευση στις ασκήσεις σας
Δεν χρειάζεται να προωθήσετε ή να σηκώσετε δύναμη για να πάτε χωρίς ανάσα. Μια επιλογή είναι να προσθέσετε εκρήξεις πολύ υψηλής έντασης καρδιο σε μια τακτική παλιά σταθερή προπόνηση. Για παράδειγμα, λέτε ότι είστε σε ένα διάδρομο - Hop off κάθε 5 λεπτά και να κάνετε 30-60 δευτερόλεπτα από τις ακόλουθες ασκήσεις, που επαναλαμβάνονται σε όλη την προπόνηση.
Αναερόβιες ασκήσεις
- Plyo Jacks
- Plyo Lunges
- Froggy Jumps
- Squat Jumps
- Burpees
- Πιο έντονες ασκήσεις καρδιάς