Η προθέρμανση πριν από την άσκηση είναι ένα κρίσιμο συστατικό μιας ασφαλούς και αποτελεσματικής προπόνησης. Μια καλή προθέρμανση δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη ή περίπλοκη, αλλά χρειάζεται να αυξήσει τη θερμοκρασία του πυρήνα σας και να πάρει αίμα που ρέει στους μύες που θα χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτό είναι διαφορετικό από τη συνεδρία μετά την προπόνηση , η οποία χρησιμοποιείται γενικά για να αυξήσει το εύρος κίνησης γύρω από μια άρθρωση και να βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά από άσκηση. Η ακόλουθη δυναμική ρουτίνα προθέρμανσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως καλό σημείο εκκίνησης πριν να ασχοληθείτε με τα περισσότερα αθλήματα.
1 - Περπατήστε ψηλά στα γόνατα
Η απλή ψηλή γόνατα με τα πόδια θα χαλαρώσει τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους και θα πάρει το αίμα που κυκλοφορεί. Ξεκινήστε με περίπου δέκα βήματα, σηκώνετε τα γόνατα προς τα αγκάθια καθώς περπατάτε. Γυρίστε γύρω και κάντε δέκα βήματα πίσω στο σημείο εκκίνησης. Κάνετε ακόμα ένα σετ και αυτή τη φορά προσθέστε μια μικρή αναπήδηση στο βήμα σας και υπερβάλλετε το βήμα σας και την ταλάντευση του βραχίονα μέχρι να αισθανθείτε πραγματικά το αίμα να κινείται. Προσθέστε ένα τελικό σύνολο, αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε λίγο σφιχτά.
2 - Περπατήστε με τα όπλα προς τα επάνω
Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση προθέρμανσης, κάντε μια βόλτα με τα πόδια για περίπου δέκα βήματα προς τα εμπρός, γυρίστε γύρω και πετάξτε δέκα βήματα πίσω στο σημείο εκκίνησης. Με κάθε βήμα, βυθίστε σιγά-σιγά προς το έδαφος με το πίσω πόδι σας, επιτρέποντας στο γόνατο να αγγίξει το έδαφος. Κρατήστε κάθε βήμα για ένα δευτερόλεπτο και συνεχίστε. Με κάθε σύνολο προσθέστε λίγο μεγαλύτερο εύρος κίνησης στο μήκος και στο βάθος του βήματος. Εάν θέλετε να αυξήσετε ακόμη περισσότερο την εμβέλεια της κίνησης, κρατήστε τα χέρια σας επάνω από το κεφάλι σας καθώς ανεβείτε. Φτάνετε με τα χέρια σας και βυθίζετε το βύθισμα.
3 - Η άσκηση Skip with Twist
Η παράκαμψη με περιστροφή προσθέτει λίγο περισσότερη ταχύτητα στην προθέρμανση καθώς και προσθήκη περιστροφής στις κινήσεις. Το άλμα με μια περιστροφική άσκηση εμπλέκει τους μυς του πυρήνα καθώς και το άνω και κάτω σώμα σε μια ήπια και ρυθμική προθέρμανση. Για να το κάνετε σωστά:
- Βρείτε ένα επίπεδο επίπεδο με αρκετό χώρο για περίπου 10 πλήρεις βήματα προς τα εμπρός.
- Αρχίστε αργά παρακάμπτοντας 10 βήματα προς τα εμπρός (5 ανά πλευρά), σταματήστε και γυρίστε.
- Για κάθε παράκαμψη επιστροφής, προσθέστε βαθμιαία μεγαλύτερη ένταση και μεγαλύτερη περιστροφή στα βήματα σας.
- Συνεχίστε να προσθέτετε μια πλήρη ταλάντευση του βραχίονα και οδηγείτε τα γόνατά σας λίγο ψηλότερα.
- Τέλος, προσθέστε το κούμπωμα του κορμού ως εικονίδιο ποδοσφαίρου που δείχνει ο David Beckham στη φωτογραφία. Περάστε απότομα τα βήματα, οδηγώντας τα γόνατά σας προς τα πάνω και τα χέρια σας στο σώμα σας σε ένα πλήρες εύρος κίνησης.
- Κρατήστε τις κινήσεις σας ομαλές και ελεγχόμενες, όχι επικίνδυνες. Επικεντρωθείτε στον πυρήνα και τους κοιλιακούς μυς σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό από αυτή την προπόνηση.
4 - Δράπανα πλάι-πλάι
Οι πλευρικοί σταθεροποιητές των γοφών και των γόνατων δεν θα πρέπει να παραμεληθούν κατά τη διάρκεια της δυναμικής σας προθέρμανσης, ώστε να προσθέσετε σε αρκετούς γύρους πλευρικών ή μεσαίων βημάτων ή να παραλείψετε να τα θερμάνετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τρυπάνια σκάλας ή απλά να κάνετε μερικά απλά πλαϊνά βήματα. Σηκώστε το ρυθμό από μια πλαϊνή διαδρομή προς μια παράκαμψη με κάθε σετ. Μπορείτε επίσης να κάνετε την πλάγια άσκηση περπατήματος μπάντας για να πάρετε μια ακόμα βαθύτερη προθέρμανση ή να χρησιμοποιήσετε τη ρουτίνα ενεργοποίησης γλουτών εάν κάθονται πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
5 - Σκοινί άλματος
Ένα σχοινάκι άλματος μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για μια βασική άσκηση προθέρμανσης όσο και για μια πλήρης άσκηση καρδιο. Για να χρησιμοποιήσετε το άλμα με σχοινί ως μέρος μιας απλής ρουτίνας προθέρμανσης, ξεκινήστε με έναν αργό ρυθμό διπλού βήματος. Αυτό σημαίνει ότι πηδείτε πάνω από το σχοινί και κάνετε μια μικρή αναπήδηση πριν το σχοινί επανέλθει. Θα μετακινήσετε το σχοινί πιο αργά και να μην πηδήσετε τόσο ψηλά όσο και γρήγορα.
Για να χρησιμοποιήσετε το άλμα σχοινιού σε αυτή τη ρουτίνα προθέρμανσης, μεταπήδηση σιγά-σιγά για τριάντα δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και πηδήστε για ένα λεπτό πριν προχωρήσετε στην επόμενη προπόνηση προθέρμανσης.