Το Jumping Rope είναι ένας γρήγορος φορητός τρόπος για να οικοδομήσουμε γυμναστήριο
Ένα σχοινάκι άλματος μπορεί να είναι ένας από τους πιο οικονομικούς τρόπους για να προσθέσετε υψηλή καρδιαγγειακή ικανότητα υψηλής έντασης στη ρουτίνα της προπόνησής σας. Εάν θέλετε μια ανέξοδη και αποτελεσματική προπόνηση, το σχοινί άλματος μπορεί να είναι το απόλυτο "πρέπει να έχει" κομμάτι εξοπλισμού γυμναστικής . Όταν γίνεται σωστά, το σχοινάκι άλματος μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή ικανότητα , να βελτιώσει την ισορροπία και την ευκινησία, να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή και να κάψει θερμίδες.
Προσωπικά, χρησιμοποιώ ένα συρματόσχοινο κατά τη διάρκεια των συνεδριών προπόνησης διαστήματος για να διατηρήσω τον καρδιακό μου ρυθμό αυξημένο και αφήνω τους μυς μου να ξεκουραστούν μεταξύ των διαστημάτων ανύψωσης βάρους. Μπορώ εύκολα να το φέρω μαζί μου όταν ταξιδεύω και συνδυάζοντας τη χρήση του με απλές ασκήσεις σωματικού βάρους , έχω μια αξιόπιστη και φορητή ρουτίνα άσκησης οπουδήποτε καταλήγω.
3 Πλεονεκτήματα της άλμασης
Μπορείτε να σκεφτείτε ότι το σχοινάκι άλματος είναι απλά παιδικό παιδικό παιχνίδι, αλλά το σχοινάκι άλματος είναι μια άσκηση μέσου αντίκτυπου με πολλά οφέλη:
- Βελτιώνει την ισορροπία , την ευελιξία και τον συντονισμό
Οι προπονήσεις σχοινιού άλματος έγιναν αρχικά σε γυμναστήρια πυγμαχίας. Οι μπόξερ εξακολουθούν να χρησιμοποιούν το άλμα με σχοινί για να χτίσουν την αντοχή και την ταχύτητα του ποδιού. Τα διάφορα μοτίβα κίνησης των ποδιών χρησιμοποιούν το συντονισμό της ζήτησης, την ευκινησία και τα γρήγορα αντανακλαστικά. Ορισμένες από αυτές τις παραλλαγές περιλαμβάνουν ένα άλμα ποδιού και διπλή κλίση (για κάθε άλμα, στρέφετε το σχοινί γύρω από δύο φορές) για να προσθέσετε δυσκολία. - Καυστήρας υψηλής θερμιδικής αξίας
Ανάλογα με το επίπεδο ικανότητάς σας και το ρυθμό πτώσης σας, μπορείτε να καψετε από 10 έως 15 θερμίδες ανά λεπτό με άλμα σχοινί. Τα ταχύτερα jumper σχοινιών μπορούν να κάψουν θερμίδες με ρυθμό παρόμοιο με το τρέξιμο.
- Δημιουργεί Fast Fitness
Το άλμα με σχοινιά μπορεί να είναι απαιτητικό και είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης διαστήματος ή διασταυρούμενης κατάρτισης . Εξετάστε το ενδεχόμενο προσθήκης σχοινιού για 30 έως 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε άλλα σύνολα άσκησης. Μια ιδέα είναι να χρησιμοποιήσετε το άλμα σχοινιού μετά από κάθε σετ ανύψωσης βάρους ή άλλη άσκηση κυκλώματος . Αυτό δημιουργεί μια αποτελεσματική άσκηση ολόκληρου του σώματος που ενσωματώνει καρδιαγγειακή αντοχή και μυϊκή δύναμη σε μία συνεδρία.
Προφυλάξεις για το άλμα σχοινιού
Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, το άλμα σχοινιού μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή άσκησης για εσάς. Η θέση του προς τα κάτω βραχίονα μπορεί να μειώσει την ροή αίματος πίσω στην καρδιά, η οποία μπορεί να αυξήσει περαιτέρω την αρτηριακή πίεση. Εάν έχετε υπέρταση, συζητήστε τους κινδύνους από τη χρήση ενός σχοινιού άλμα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
Άλμα σχοινιού: Ξεκινώντας
Σκεφτείτε ότι είστε έτοιμοι να το πάρετε; Εδώ, τα βασικά στοιχεία για το τι πρέπει να γνωρίζετε και να κάνετε:
1. Επιλέξτε ένα άλμα
Τα σχοινιά άλμα είναι διαθέσιμα σε όλα τα είδη των υλικών και με μια ποικιλία λαβές υψηλής τεχνολογίας. Μερικά από αυτά τα υλικά βοηθούν τα σχοινιά άλματος να γίνονται πιο γρήγορα με ομαλή κίνηση. ορισμένες επιλογές έχουν ακόμη και μια κίνηση περιστροφής μεταξύ των καλωδίων και των λαβών. Το σχοινάκι που αγοράζετε πρέπει να είναι άνετο να κρατάτε και να έχετε ομαλή περιστροφή.
Τα βαριά σχοινιά άλματος μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη του μυϊκού τόνου και της αντοχής του άνω μέρους του σώματος. Αυτά τα σχοινιά δεν είναι για αρχάριους, και δεν είναι απαραίτητα για εκείνους που θέλουν μια προπόνηση ευκινησίας. Εάν αγοράζετε ένα σταθμισμένο σχοινί, βεβαιωθείτε ότι το βάρος είναι στο σχοινί και όχι στις χειρολαβές για να αποφύγετε την τάνυση των καρπών, των αγκώνων και των ώμων.
Μετρήστε το σχοινί άλμα στέκεται στο κέντρο του σχοινιού και τραβώντας τις λαβές επάνω κατά μήκος των πλευρών σας. Για αρχάριους, οι λαβές πρέπει να φτάνουν στις μασχάλες σας.
Καθώς γίνεστε πιο εξειδικευμένοι και ταιριάζουν, μπορείτε να συντομεύσετε το σχοινί άλμα. Ένα μικρότερο σχοινί θα γυρίσει γρηγορότερα, αναγκάζοντάς σας να πηδήσετε περισσότερο.
2. Τεχνική άλματος σχοινιού
Όπως και με κάθε άσκηση, η σωστή τεχνική βοηθάει στην εξασφάλιση πιο ασφαλούς και αποτελεσματικής προπόνησης .
- Η καλή φόρμα jumping περιλαμβάνει τη διατήρηση των ώμων χαλαρώνει και αγκώνες μέσα και ελαφρώς λυγισμένο.
- Θα πρέπει να έχετε πολύ λίγες κινήσεις στο πάνω μέρος του σώματος.
- Το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης στροφής και της κίνησης θα πρέπει να προέρχεται από τους καρπούς σας, όχι από τα χέρια σας.
- Κατά το άλμα, κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Αναποδογυρίστε απαλά πάνω και κάτω στα δάκτυλα των ποδιών. Τα πόδια σας πρέπει να αφήνουν το πάτωμα ακριβώς για να επιτρέψουν στο σχοινί να περάσει κάτω.
- Γείρετε απαλά στις μπάλες των ποδιών για να αποφύγετε τραυματισμούς στο γόνατο.
- Μην πηδάτε ψηλά ή ακουμπάτε σκληρά.
- Χρησιμοποιήστε μια επιφάνεια άλματος που είναι ομαλή, χωρίς εμπόδια και συγχωρεί. Το ξύλο, ένα αθλητικό γήπεδο ή ένα ελαστικό χαλάκι είναι τα καλύτερα. Ποτέ μην πηδήσετε στο σκυρόδεμα.
- Έχετε υπομονή και ξεκινήστε αργά.
3. Θερμάνετε πριν από το άλμα με σχοινί
Πριν ξεκινήσετε την άλμα, κάντε μια ήπια, 5 έως 10 λεπτά προθέρμανση. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το περπάτημα ή το τζόκινγκ στη θέση του , ή ακόμα και το αργό άλμα του σχοινιού του τέμπο.
4. Σταδιακά αυξήστε το χρόνο και την ένταση
Το άλμα μπορεί να είναι μια σχετικά έντονη άσκηση υψηλού επιπέδου. Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε αργά και αυξάνετε σταδιακά. Μπορείτε να δοκιμάσετε περίπου 3, 30 δευτερόλεπτα σετ στο τέλος της συνηθισμένης σας προπόνησης για την πρώτη εβδομάδα. Ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορεί να μην αισθανθείτε τίποτα ή κάποια ελαφριά πόνο στους μύες των μοσχαριών. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε πόσο να κάνετε στην επόμενη συνεδρία σας για το άλμα. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των σετ που έχετε εκτελέσει ή τη διάρκεια για την οποία τα εκτελείτε, για αρκετές εβδομάδες, μέχρι να φτάσετε σε περίπου δέκα λεπτά συνεχούς άλματος με σχοινιά.
Τεντώνοντας Μετά το άλμα σχοινί
Μια καλή δροσερή και τεντώνοντας σύνοδο μετά το άλμα σχοινί βοηθάει στη σταδιακή μείωση του καρδιακού σας ρυθμού και χαλαρώνετε τους μυς σας. Το τεντωμένο μήκος των μοσχαριών είναι ένα από τα συνιστώμενα τμήματα μετά από μια συνεδρία σχοινιού άλματος.
Δείγμα προπονήσεων περιτύλιξης
Το άλμα με σχοινιά είναι ένα άθλημα και υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία παραλλαγών των προπονήσεων. Ακολουθούν ορισμένοι από τους πιο δημοφιλείς συνδυασμούς:
- Διπλό άλμα ποδιών - Αυτό είναι το βασικό άλμα. Και τα δύο πόδια απογειώνονται ελαφρώς από το έδαφος και προσγειώνονται μαζί.
- Εναλλασσόμενο άλμα ποδιών - Χρησιμοποιείται ένας τύπος σκαλοπατιού και μπορείτε να προσγειωθείτε περισσότερο στο ένα πόδι μετά από κάθε περιστροφή του σχοινιού.
- Τρέξιμο βήμα - Ένα μικρό jog ενσωματώνεται ενώ πηδώντας πάνω από το σχοινί.
- Υψηλό βήμα - Ένας μέτριος ρυθμός με υψηλό ανυψωτικό γόνατο θα αυξήσει την ένταση.
- Σταυρός βήμα - Ενώ στον αέρα κατά τη διάρκεια της φάσης άλμα, διασχίζουν τα κάτω πόδια σας και τη γη με τα πόδια σταυρωμένα. Συνεχίστε να αλλάζετε με κάθε άλμα.
- Side-to-Side - Εναλλασσόμενες περιοχές προσγείωσης από αριστερά προς τα δεξιά.
Αν ενδιαφέρεστε για μια λίστα και περιγραφές αθλητικών ειδικών επιπέδων προπόνησης, σας συνιστώ να ανατρέξετε στις Τεχνικές Εκπαίδευσης του Σχολικού Ειδικού Σχοινιού του Buddy Lee. Ένα βιβλίο με αυτές τις τεχνικές, "Buddy Lee's Jump Rope Training", είναι επίσης διαθέσιμο.
Πηγή
Το Ινστιτούτο Jump Rope, Εκπαιδευτικό Υπερπήδησης Πτυσσόμενου Σχοινιού AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.