Η μεταβολή των προπονήσεων σας μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και να μειώσει την καύση
Θεωρείτε τον εαυτό σας να είναι καλύτερα από τον μέσο όρο. Μπορείτε να τρέχετε αρκετές φορές την εβδομάδα για την υγεία και την φυσική κατάσταση και ίσως να κάνετε μια περιστασιακή διασκεδαστικό τρέξιμο το Σαββατοκύριακο. Κάποιοι φίλοι μπαίνουν στην πόλη για τις διακοπές και αποφασίζετε να κάνετε σκι. Δεν υπάρχει πρόβλημα, είστε σε πολύ καλή κατάσταση, έτσι; Λανθασμένος. Μετά από μια μέρα στις πλαγιές, αισθάνεστε σαν να έχετε τρέξει από το έλκηθρο του Σάντα και όλους τους ταράντες του.
Τι συμβαίνει?
Μπορεί να είστε σε καλή κατάσταση, για το είδος της άσκησης που κάνετε συνηθισμένα. Αλλά αν αυτό είναι το μόνο που κάνετε, μέρα με τη μέρα, ίσως να δημιουργείτε τον εαυτό σας για τραυματισμό ή πνευματική εξάντληση, και αυτό δεν είναι ένας καλός τρόπος για να ταιριάζει. Τι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών και της εξουθένωσης; Cross training.
Τι είναι η Cross Training;
Ο όρος σταυροειδής κατάρτιση αναφέρεται σε ρουτίνα κατάρτισης που περιλαμβάνει πολλές διαφορετικές μορφές άσκησης. Ενώ είναι απαραίτητο για έναν αθλητή να εκπαιδεύσει ειδικά για το άθλημά του αν θέλει να υπερέχει, για τους περισσότερους αθλητές η cross training είναι μια ωφέλιμη μέθοδος κατάρτισης για τη διατήρηση ενός υψηλού επιπέδου γενικής κατάστασης. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιείτε τόσο ποδηλασία όσο και κολύμβηση κάθε εβδομάδα για να βελτιώσετε τη συνολική σας αερόβια ικανότητα, να δημιουργήσετε τη συνολική μυϊκή δύναμη και να μειώσετε την πιθανότητα ενός υπερβολικού τραυματισμού. Η διασταυρούμενη προπόνηση περιορίζει το άγχος που εμφανίζεται σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, επειδή οι διαφορετικές δραστηριότητες χρησιμοποιούν τους μυς με ελαφρώς διαφορετικούς τρόπους.
Οφέλη της διασταυρούμενης κατάρτισης
Η διασταυρούμενη εκπαίδευση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ρυθμίσετε διαφορετικές ομάδες μυών, να αναπτύξετε ένα νέο σύνολο δεξιοτήτων και να μειώσετε την πλήξη που σέρνει μέσα σε μήνες μετά από τις ίδιες ρουτίνες άσκησης. Η διασταυρούμενη εκπαίδευση σας επιτρέπει επίσης να μεταβάλλετε το άγχος που ασκείται σε συγκεκριμένους μυς ή ακόμα και στο καρδιαγγειακό σας σύστημα.
Μετά από μήνες με τις ίδιες κινήσεις, το σώμα σας γίνεται εξαιρετικά αποτελεσματικό όταν εκτελεί αυτές τις κινήσεις και ενώ αυτό είναι καλό για τον ανταγωνισμό, περιορίζει το ποσό της συνολικής φυσικής κατάστασης που έχετε και μειώνει την πραγματική περιποίηση που λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. αντί να συνεχίσετε να βελτιώνετε, απλά διατηρείτε ένα ορισμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Η διασταυρούμενη εκπαίδευση είναι επίσης απαραίτητη για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού από επαναλαμβανόμενη καταπόνηση ή υπερβολική χρήση.
- Μειώνει την πλήξη της άσκησης
- Σας επιτρέπει να είστε ευέλικτοι σχετικά με τις ανάγκες σας και τα σχέδια κατάρτισης (εάν η πισίνα είναι κλειστή, μπορείτε να πάτε για ένα τρέξιμο αντ 'αυτού).
- Παράγει ένα υψηλότερο επίπεδο όλου του περιβάλλοντος
- Καταστρέφει ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο συγκεκριμένες ομάδες μυών
- Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
- Εργαστείτε μερικούς μυς ενώ άλλοι ξεκουραστούν και αναρρώσουν
- Μπορεί να συνεχίσει να εκπαιδεύει ενώ τραυματίζεται
- Βελτιώνει την ικανότητά σας, την ευελιξία και την ισορροπία
Τι ασκήσεις πρέπει να συνθέτουν μια ρουτίνα κατάρτισης Good Cross ;
Καρδιαγγειακή άσκηση (Σκεφτείτε να προσθέσετε τρεις διαφορετικές ασκήσεις από την παρακάτω λίστα):
- Τρέξιμο
- Κολύμπι
- Ποδηλασία
- Κωπηλασία
- Σκάλες Αναρρίχηση
- Άλμα σχοινιού
- Πατινάζ (inline ή πάγος)
- Χιονοδρόμια
- Ράκελμπολ / μπάσκετ / άλλα αθλητικά γήπεδα
Εκπαίδευση αντοχής
- Calisthenics (push ups και crunches και pull ups)
- Ελεύθερα βάρη
- Μηχανήματα
- Σωληνώσεις και ζώνες
Ευελιξία (τέντωμα, γιόγκα)
Ταχύτητα, ευκινησία και ασκήσεις ισορροπίας
Εκπαίδευση κυκλώματος, σπριντ, πετομετρικά και άλλες μορφές κλιμάκωσης δεξιοτήτων
Με διασταυρούμενη εκπαίδευση, μπορείτε να κάνετε μία μορφή άσκησης κάθε μέρα, ή περισσότερες από μία την ημέρα. Αν κάνετε και τα δύο την ίδια ημέρα, μπορείτε να αλλάξετε τη σειρά με την οποία τα κάνετε. Μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε την διατομεακή κατάρτιση στις ανάγκες και τα ενδιαφέροντά σας. να συνδυάσετε και να ταιριάξετε τα σπορ σας και να αλλάξετε τη ρουτίνα σας σε τακτική βάση.
Η άσκηση μπορεί να ενισχύσει το καρδιαγγειακό σύστημα, τα οστά, τους μυς, τις αρθρώσεις, να μειώσει το σωματικό λίπος και να βελτιώσει την ευελιξία, την ισορροπία και το συντονισμό. Αλλά αν θέλετε να δείτε όλα αυτά τα οφέλη, θα χρειαστεί να ξεκινήσετε την κατάρτιση.
Ποιος είναι ο καλύτερος χρόνος για να ξεκινήσετε από τώρα; Ακούω ότι οι φίλοι σας έχουν πάρει snowboarding.
Πηγή:
Cross Training, OrthoInfo, Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών, Οκτώβριος 2011.