Τα πλευρικά πλωματομετρικά άλματα είναι προηγμένες ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ανάπτυξη της δύναμης και της ευκινησίας. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι εστιάζουν στην κίνηση προς τα εμπρός, είναι σημαντικό να συμπεριληφθούν ασκήσεις που παράγουν δύναμη και σταθερότητα κατά τη διάρκεια ασκήσεων πλευρικής κίνησης.
Γιατί μετακινείται αργότερα
Η προσθήκη οποιουδήποτε είδους κινήσεων από την πλευρά της πλευράς στην εκπαίδευση σας είναι ζωτικής σημασίας. Οι πλάγιες κινήσεις όχι μόνο βελτιώνουν τη δύναμη, τη σταθερότητα και τον συντονισμό, συμβάλλουν επίσης στη μείωση του κινδύνου για αθλητικούς τραυματισμούς με την ενίσχυση της ισορροπίας και της ιδιοδεκτικότητας σε όλο το σώμα και τη βελτίωση της συνολικής σταθερότητας του ισχίου, του γονάτου και του αστραγάλου.
Τα πλευρικά τρυπάνια βοηθούν επίσης στην οικοδόμηση πιο ισορροπημένης δύναμης στους μυς του κάτω σώματος, συμπεριλαμβανομένων των απαγωγών ισχίων και των προσαγωγών .
Οι αθλητές που συχνά, ή απότομα, αλλάζουν κατεύθυνση, κόβουν ή περιστρέφονται, πλευρικές ασκήσεις θα βελτιώσουν την αθλητική απόδοση. Συγκεκριμένα, όσοι παίζουν αθλητικά γήπεδα και γήπεδα - όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, ράγκμπι και τένις - καθώς και σκιέρ, σκέιτερ, γυμναστές και ακόμη και αναρριχητές, μπορούν να επωφεληθούν από την προσθήκη ασκήσεων ευκινησίας εκπαίδευση ρουτίνας.
Ο λόγος για την Πλυμετρία
Οι αθλητές πρέπει να διατηρούν την ισχύ, τον έλεγχο και την ισορροπία κατά τη γρήγορη πλάγια κίνηση και τις μεταβάσεις. Σε γενικές γραμμές, ένας αθλητής μπορεί να παράγει ενέργεια με δύο τρόπους: (1) χρησιμοποιώντας το δικό του σωματικό βάρος, ή (2) πιέζοντας ή ρίχνοντας κάτι βαρύ.
Οι πλυομετρικές κινήσεις είναι ένας από τους ευκολότερους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τους αθλητές να παράγουν και να αυξάνουν την ισχύ . Το πλευρικό πλωματομετρικό άλμα είναι μία άσκηση που χρησιμοποιεί κυρίως το σωματικό βάρος ενός αθλητή για να παράγει ενέργεια.
Πριν κάνετε τα πλευρικά πλωματομετρικά άλματα, ένας καλός χώρος για τους αθλητές να αρχίσουν να κατασκευάζουν χαμηλότερη δύναμη σώματος είναι να κάνουν απλά τρυπάνια ευκινησίας (όπως τρυπάνια για σκάλες και τρυπάνια κηλίδων) και στη συνέχεια να χτίζουν αργά μέχρι να πηδούν άλματα. Άλλες καλές προσθήκες στην ροτομετρική ρουτίνα περιλαμβάνουν όλα τα σπριντ, τρέξιμο / οριοθέτηση σκαλοπατιών , και burpees.
Πώς να κάνετε πλάγια πλωματομετρικά άλματα
Πρόκειται για μια προηγμένη άσκηση που θα πρέπει να ασκείται μόνο όταν κάποιος έχει ένα καλό επίπεδο δύναμης και συντονισμού. Πριν από τα πλευρικά πλωματομετρικά άλματα, οι αθλητές θα πρέπει εύκολα να είναι σε θέση να ολοκληρώνουν τα τρυπάνια της σκάλας (άλματα προς τα εμπρός / προς τα πίσω και πλευρικά / πλαϊνά πάνω από χαμηλά εμπόδια). Στη συνέχεια, θα πρέπει να είναι σε θέση να ολοκληρώσουν εύκολα τα πλανομετρικά άλματα, όπως τα άλματα πιέτας.
Η έτοιμη: Εκτελέστε αυτή την άσκηση μόνο μετά από προσεκτική προθέρμανση. Θα θελήσετε να ξεκινήσετε με τίποτα περισσότερο από μια γραμμή στο πάτωμα μέχρι να είστε άνετοι με το άλμα δίπλα-δίπλα. Αποφύγετε να κάνετε αυτή την άσκηση σε μια σκληρή επιφάνεια (όπως το σκυρόδεμα) που είναι σκληρή στις αρθρώσεις. Πρακτική σε χαλί, γρασίδι, άμμο, σκληρό ξύλο ή γυάλινο πάτωμα για καλύτερα αποτελέσματα.
Το σετ: Με πόδια που δεν ξεπερνούν το πλάτος του ισχίου, λυγίστε τα γόνατά σας για να καταλήξετε ευθεία.
Το Go: Πιέζοντας τα τακούνι σας ωθούν γρήγορα προς τα επάνω και προς τα πλάγια προς την άλλη πλευρά της γραμμής. Γείρετε απαλά και απορροφήστε την καταπληκτική κούραση. Επαναλάβετε το άλμα εμπρός και πίσω πάνω από τη γραμμή κρατώντας παράλληλα τους ώμους και τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός.
Μπορείτε να μεταφέρετε την προσγείωσή σας έτσι ώστε να προσγειωθείτε και να αναποδογυρίσετε ταυτόχρονα και στα δύο πόδια ή να προσγειωθείτε στο ένα πόδι πρώτα και να αναποδογυρίσετε με ένα σύντομο διπλό βήμα.
Πόσα? Εκτελέστε για διαστήματα 30 έως 60 δευτερολέπτων, ξεκουραστείτε για 60 έως 90 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε για 3 σετ ή προσθέστε τα σε μια ρουτίνα κατάρτισης κυκλώματος.
Η εξέλιξη: Αλλάξτε την ταχύτητα και το ύψος των άλματα. Πραγματοποιήστε την εκκαθάριση της γραμμής με τα πόδια σας ψηλότερα και ψηλότερα, χαλαρώστε και ανασηκώστε γρήγορα. Μόλις είστε άνετοι, αυξήστε το μέγεθος και το ύψος του εμποδίου που πηδούν. Προσθέστε μερικές εκατοστά τη φορά καθώς βελτιώνετε.
Αύξηση της δυσκολίας: Εκτέλεση ενός λυκίσκου ποδιών. Αυτό θα αναπτύξει δύναμη, δύναμη και σταθερότητα. Το άλμα, η προσγείωση, η στάση και η οκλαδόν στο ένα πόδι θα βοηθήσει στην οικοδόμηση ισορροπίας και σταθερότητας.