Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 103
Λίπος - 4g
Carbs - 14g
Πρωτεΐνη - 4g
Συνολικός Χρόνος 20 λεπτά
Προετοιμασία 20 λεπτά , μαγειρέψτε 0 λεπτά
Μερίδες 6 (1 ρολό το καθένα)
Υπάρχουν τρεις λόγοι για τους οποίους οι κύλινδροι για την άνοιξη είναι μια καλή επιλογή για φαγητό: τυλίγουν μια πλούσια σε λαχανικά μερίδα, έχουν σχετικά χαμηλές θερμίδες και δεν είναι αρκετά ευπροσάρμοστες για να ταιριάζουν με τους περισσότερους γευστικούς πόρους . Δεν σας αρέσει ένα veggie; Αλλάξτε το για ένα άλλο.
Μπορείτε να κάνετε ένα ρολό ελαφρύ FODMAP, ένα που δεν θα προκαλέσει συμπτώματα IBS, αν θυμάστε μερικά πράγματα. Κατ 'αρχάς, κολλήστε σε γεμίσματα χαμηλής FODMAP. Όλα τα λαχανικά που αναφέρονται στα συστατικά είναι ασφαλή και σας δίνουμε μερικές εναλλακτικές λύσεις παρακάτω. Δεύτερον, σιγουρευτείτε ότι χρησιμοποιείτε μόνο τα πράσινα μέρη των μοσχευμάτων. Τα λευκά μέρη περιέχουν μια μεγάλη ποσότητα φρουκτανίων, τα οποία δεν είναι φιλικά προς το IBS, αν δεν τα ανεχτείτε καλά. Τέλος, μην ασχολείστε πάρα πολύ με τα φύλλα ρυζιού και τη σάλτσα σόγιας. Το χαρτί ρυζιού παρασκευάζεται από αλεύρι ταπιόκας, αλεύρι ρυζιού, νερό και αλάτι, τα οποία είναι όλα χαμηλά σε FODMAPs. Και αν και σάλτσα σόγιας έχει λίγο σιτάρι σε αυτό, μικρές ποσότητες σιταριού είναι συνήθως καλά ανεκτές, καθώς δεν χρησιμοποιούμε ένα μεγάλο ποσό σε αυτή τη συνταγή.
Συστατικά
- 2 κουταλιές σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
- 1/4 κουταλάκι αλάτι
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- 2 κουταλιές της σούπας, μόνο πράσινα κομμάτια, κιμά
- 7 oz. σταθερό τόφου, κομμένο σε φέτες 1/4 ίντσας
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
- 1/2 αγγούρι, julienned
- 1/2 κόκκινη πιπεριά, julienned
- 1 μέτριο καρότο, τριμμένο
- 1/4 αβοκάντο, λεπτό σε φέτες
- 18-20 φρέσκα φύλλα μέντας
- 10-12 κροταφογύγια κολαντών, κομμένα στους μίσχους
- 1/2 φλυτζανιών (π.χ. βλαστοί αλφάλφα)
- 6 φύλλα ξηρού ρυζιού
Παρασκευή
1. Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε τη σάλτσα σόγιας, το αλάτι, το πιπέρι και τα κρεμμύδια. Τοποθετήστε τις φέτες tofu στο μείγμα, βεβαιωθείτε ότι όλα είναι επικαλυμμένα και αφεθείτε μαρινάρετε για 7-10 λεπτά.
2. Ενώ μαρινάρετε μπορείτε να φέτα και ζάρια τα λαχανικά σας και να τα οργανώσει μέσα σε όπλα φτάσει.
3. Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα και προσθέστε προσεκτικά το tofu. Βγάλτε κάθε πλευρά για 1 λεπτό. Αφαιρέστε από τη φωτιά και τοποθετήστε το δίπλα από τα λαχανικά, μέσα στα όπλα.
4. Γεμίστε ένα μεγάλο μπολ με ζεστό νερό. Λαμβάνετε απαλά ένα από τα φύλλα του ρυζιού και βάλτε το στο μπολ και στη συνέχεια τοποθετήστε την επιφάνεια εργασίας σας. Σε μια σειρά από το κέντρο, τακτοποιήστε μερικές φέτες αγγουριού, αβοκάντο και πιπέρι, για μια κουταλιά καλαμπόκι και λάχανα αλφάλφα, 2 με 3 φύλλα μέντας και κριθαράκια και μια φέτα τοφου, αφήνοντας περίπου δύο ίντσες άδειο σε κάθε πλευρά. Αναδιπλώστε τρεις πλευρές προς τα συστατικά και, στη συνέχεια, στρέψτε το περιτύλιγμα σφιχτά στην τέταρτη πλευρά.
5. Επαναλάβετε με τα υπόλοιπα φύλλα ρυζιού και συστατικά. Κάνετε το καλύτερο για να εκτιμήσετε τη διάσπαση όλων των συστατικών σε 6 - είναι εντάξει αν κάθε ρολό άνοιξης δεν έχει την ίδια ακριβή ποσότητα πλήρωσης. Θα είναι υπέροχα σε κάθε περίπτωση.
Υποκαταστάσεις και παραλλαγές συστατικών
Έχετε μερικές επιλογές για τη συμπλήρωση λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP αν θέλετε να ανταλλάξετε ή να προσθέσετε σε αυτά που ζητούνται στα παραπάνω συστατικά.
Τα φρέσκα πράσινα φασόλια, το τεμαχισμένο λάχανο (μέχρι 1 φλιτζάνι σε μία συνεδρίαση είναι συνήθως ασφαλές για να αποφευχθεί η εμφάνιση συμπτωμάτων), το φρέσκο βασιλικό (αρωματική και γευστική επιλογή κατά τη διάρκεια της σεζόν), τα ραδίκια και τα κολοκυθάκια θα δουλεύουν καλά.
Tofu είναι μια επιλογή ελαφρών πρωτεϊνών εδώ. Μπορείτε να επιλέξετε να γεμίσετε τα ρολά σας με κρέας αντί.
Μία από τις πιο έξυπνες επιλογές; Γαρίδα γαλοπούλας σοταρισμένη στο ίδιο σάλτσα σάλτσας σόγιας το tofu μαριναρισμένο. Η γαρίδα θα ήταν νόστιμη (και πιο παραδοσιακή) επίσης.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Αφήστε το ζεστό νερό να στάξει από το ρολό χαρτιού ρυζιού πριν το τοποθετήσετε στην επιφάνεια εργασίας σας, καθώς μπορεί να κολλήσει και να αντιμετωπιστεί δύσκολα.
Μπορείτε να βυθίσετε αυτές τις ροδέλες από την άνοιξη σε μια σάλτσα βυρσοδεψίας με φιστίκια, φτιαγμένη με ένα βούτυρο φυστικοβούτυρο, ένα τετράμηνο σάλτσα σόγιας, 1/2 κουταλάκι ξύδι ρυζιού, 1/4 φλιτζάνι κιμάρι, 1/2 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο τζίντζερ, 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό ασβέστη και μια πρέζα νιφάδων κόκκινου πιπεριού - όλα τα συστατικά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP όταν απολαμβάνουν τα κατάλληλα μεγέθη σερβιρίσματος.
Καλύτερα, μασκάρετε μια παρτίδα από αυτά το Σαββατοκύριακο και απολαύστε για λίγες μέρες μαζί με μια ελαφριά σούπα ή σαλάτα.