Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 298
Λίπος - 19 γραμ
Carbs - 16g
Πρωτεΐνη - 17g
Συνολικός χρόνος 55 λεπτά
Προετοιμασία 15 λεπτά , Cook 40 λεπτά
Μερίδες 2 (2 αυγά + 1 φλιτζάνι σάλτσα το καθένα)
Οι περισσότερες συνταγές για shakshuka (εναλλακτικά σάλτσα shakshouka, chakchouka, ή δεδομένου του ζοφερού ονόματος των αυγών στο Purgatory) χρησιμοποιούν πολλά κρεμμύδια στη σάλτσα ντομάτας. Ευτυχώς για όσους ακολουθούν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, μπορεί να είναι εξίσου νόστιμο χωρίς.
Σερβίρεται πιο συχνά ως πιάτο πρωινού στη Βόρεια Αφρική και σε μέρη της Μεσογείου και της Μέσης Ανατολής, ενώ το shakshuka μπορεί να απολαύσει οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Παρόλο που χρειάζεται αρκετός χρόνος για να γίνει, η shakshuka μας είναι μια απλή και απλή συνταγή.
Συστατικά
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο με σκόρδο
- ¾ φλιτζάνι ψιλοκομμένο λυχνάρι , πολύ ψιλοκομμένο (3 ουγγιές)
- ½ μεγάλο κόκκινο πιπέρι, πολύ ψιλοκομμένο
- ½ φλιτζάνι λεπτές φέτες ψιλοκομμένα, χωρισμένα
- ¼ κουταλάκι του γλυκού γάλα εδάφους
- ¼ κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα
- ¼ αλάτι κουταλακιού
- ¼ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- 1/3 φλιτζάνι νερό
- 1 14,5-ουγκιά μπορεί να κομματιασμένο αλατισμένες ντομάτες, μη αποξηραμένη
- 1 κουταλιά της σούπας ντομάτα
- 4 μεγάλα αυγά
- 2 κουταλιές της σούπας τραγανό φέτα
Παρασκευή
- Σε μια κατσαρόλα 8 ίντσας σε μέτρια φωτιά, ζεστάνετε το ελαιόλαδο με σκόρδο. Προσθέστε το μάραθο, το κόκκινο πιπέρι και τα περισσότερα από τα κρεμμυδάκια, επιφυλάσσοντας μερικά γούνες για γαρνίρισμα.
- Προσθέστε κύμινο, πάπρικα, αλάτι, πιπέρι και νερό. σκουπίστε λίγο, στη συνέχεια, καλύψτε και ρυθμίστε τη ζέστη για να σιγοβράσει μέχρι τα λαχανικά να είναι τρυφερά περίπου 20 λεπτά. Αν το υγρό εξατμιστεί πριν τα λαχανικά μαγειρέψουν και μαλακωθούν σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας, μπορείτε να προσθέσετε νερό μία κουταλιά της σούπας κάθε φορά για να παρατείνετε αυτό το στάδιο.
- Προσθέστε τις ντομάτες και την πάστα ντομάτας και σιγοβράστε για άλλα 15 λεπτά, μέχρι η σάλτσα να μοιάζει με μια χοντροκομμένη σάλτσα σπαγγέτι.
- Χρησιμοποιώντας το πίσω μέρος ενός μεγάλου κουταλιού, δημιουργήστε δείγματα στην επιφάνεια της σάλτσας ντομάτας, μία για κάθε αυγό. Πιάστε τα αυγά μία φορά τη φορά σε ένα μικρό μπολ, ελέγξτε τα κομμάτια του κελύφους και ακουμπάτε απαλά στα διαγράμματα για να μην σπάσετε τους κρόκους. Καλύψτε το τηγάνι και μαγειρέψτε, ελέγχοντας συχνά, στο επιθυμητό επίπεδο ομοιότητας, έως και 10 λεπτά.
- Κορυφή με φτερωτά τυρί φέτα και τα υπόλοιπα κρεμμύδια και σερβίρετε.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Ένα κουτί των 14 ουγκιών εισαγόμενων θρυμματισμένων ή ψιλοκομμένων ντοματών μπορεί να αντικαταστήσει τις τεμαχισμένες ντομάτες. Ενώ οι αμερικανικές μάρκες δεν προμηθεύουν θρυμματισμένες ντομάτες σε δοχεία 14,5 ουγκιών, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε το μισό δοχείο των 28 ουγκιών και να παγώσετε το άλλο μισό για άλλη χρήση.
Εάν προτιμάτε μια καθαρή συνεκτικότητα, μπορείτε να ψύξετε τη σάλτσα κάπως και να την περιχύνετε σε ένα μπλέντερ πριν την επιστρέψετε στην κατσαρόλα για να βγάλετε τα αυγά.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Τα αυγά που δεν υποβάλλονται σε επεξεργασία μπορούν να αποτελέσουν πηγή τροφικής ασθένειας. Συνιστούμε να μαγειρεύετε αυγά έως ότου οι κρόκοι και οι λευκοί είναι σταθεροί.
Η Shakshuka σερβίρεται συχνά με τοστ. Για να το διατηρήσετε σε χαμηλό επίπεδο, χρησιμοποιήστε τοστ από φρέσκο ψωμί. Εάν ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, φρυγανίστε ένα ψωμί χωρίς γλουτένη χωρίς συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.
Οι μικρότεροι τρώγοντες μπορεί να βρουν αυτή τη συνταγή αρκετά για 4 μερίδες.