- Επίσης γνωστό ως : Θέση ενός ποδιού πάνω από το βραχίονα
- Τύπος ισορροπίας Pose : Arm
- Οφέλη : Ενισχύει τα χέρια και τους κοιλιακούς μυς. Τεντώνει τους γοφούς και τις βουβωνες.
Οδηγίες
- Ξεκινήστε να κάθεστε σε μια άνετη θέση με σταυροπόδαρα, όπως η σουχασάνα (εύκολη πόζα) , με τη σπονδυλική στήλη μακριά και τους ώμους να στοιβάζονται πάνω από τους γοφούς. Πάρτε αρκετές αναπνοές εδώ.
- Σηκώστε το δεξί σου γείσο από το πάτωμα με τα χέρια σας. Κρατήστε το κάτω πόδι στα χέρια σας, διατηρώντας τη γνάθο περίπου παράλληλα με το πάτωμα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό τοποθετώντας το δεξιό γόνατό σας στον απατεώνα του δεξί σας αγκώνα και το δεξιό σας πόδι στο χτύπημα του αριστερού αγκώνα σας, αν είναι δυνατόν. Ως εναλλακτική λύση, κρατήστε το δεξί γόνατο με το δεξί σας χέρι και το αριστερό γόνατο με το αριστερό σας χέρι ή μετακινήστε τα δύο χέρια κάτω από το μοσχάρι σας και στηρίξτε το κάτω πόδι με αυτόν τον τρόπο. Όποια και αν είναι η διαμόρφωση που επιλέγετε, σπρώξτε το δεξιό πόδι και προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας κάθετη ευθεία και ψηλή. Αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός ή την κλίση υπερβολικά προς τα πίσω.
- Βάλτε το δεξί πόδι στο λαιμό μπροστά και πίσω στην υποδοχή ισχίου για να χαλαρώσετε το ισχίο σας.
- Αφού ξοδέψετε λίγες αναπνοές κινώντας το πόδι σας, επιστρέψτε στο κέντρο. Απελευθερώστε το δεξί χέρι από το δεξί γόνατο.
- Βιδώστε το δεξί σας χέρι κάτω από το δεξί σας γόνατο, τοποθετώντας το δεξί σας χέρι στο έδαφος ακριβώς έξω από το δεξί γλουτό. Κρατήστε το δεξί χέρι λυγισμένο στον αγκώνα και το πίσω μέρος του δεξιού γονάτου σας στηρίζεται πάνω στον βραχίονα σας.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το αριστερό σας χέρι στο δεξί πόδι για να εργαστείτε το δεξί μοσχάρι όσο το δυνατόν πιο κοντά στον δεξιό ώμο σας. Το πίσω μέρος του δεξιού μηρού σας θα βρίσκεται στο πίσω μέρος του δεξιού άνω χεριού σας. Όσο ψηλότερα μπορείτε να πάρετε το μοσχάρι σας στο χέρι σας, τόσο πιο ομαλή η υπόλοιπη όψη θα είναι.
- Ευθυγραμμίστε και επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα μπροστά σας, όπως στο μισό προσωπικό πόζα (dandasana) .
- Αφήστε το αριστερό χέρι και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα έξω από τον αριστερό μηρό. Τα δύο χέρια σας πρέπει να βρίσκονται σε περίπου ίδια θέση σε σχέση με τους αντίστοιχους ισχίους τους.
- Εισπνεύστε βαθιά και εμπλέξτε τον πυρήνα και τα δύο πόδια σας, φροντίζοντας να καμφθούν τα δύο πόδια. Σε μια εκπνοή, πατήστε και στις δύο παλάμες και σηκώστε το πισινό σας και το αριστερό πόδι σας από το πάτωμα. Οι παλάμες των χεριών σας είναι τα μόνα εναπομείναντα σημεία επαφής με το έδαφος.
- Μείνετε για αρκετές αναπνοές. Κρατώντας τους μύες του αγκάλιασμα του αριστερού ποδιού στο οστό και το αριστερό πόδι έντονα λυγισμένο θα καταστήσει ευκολότερο να κρατήσει το πόδι αυτό ανυψωμένο από το πάτωμα.
- Αφήστε το πισινό σας στο έδαφος με μια εκπνοή.
- Επιστρέψτε στην εύκολη πόζα και πάρτε τουλάχιστον πέντε αναπνοές πριν δοκιμάσετε την άλλη πλευρά. Από τη στιγμή που η στάση εξαρτάται από την ευκαμψία του ισχίου και της βουβωνικής σας περιοχής , ώστε να φτάσετε το πόδι ψηλά στο χέρι σας, θα διαπιστώσετε ότι η μία πλευρά είναι ευκολότερη από την άλλη. Προσπαθήστε να παρατηρήσετε αυτή τη διαφορά, αλλά να μην κάνετε κρίσεις βάσει αυτής.
Συμβουλές αρχαρίων
Εάν είστε αρχάριος, αυτή η στάση μπορεί να φανεί αδύνατη. Αλλά αν το αντιμετωπίζετε σε μια τάξη μικτού επιπέδου, για παράδειγμα, είναι χρήσιμο να ακολουθήσετε καθώς κάθε βήμα δημιουργεί την ευελιξία και τη δύναμη που χρειάζεστε για την τελική στάση. Κάνοντας τα πρώτα τρία βήματα που αναφέρονται εδώ θα ήταν πολύ κατάλληλο για έναν αρχάριο και θα κάνει πολλά για να ανοίξει τους γοφούς. Καθώς προχωράτε, η προσπάθεια ανύψωσης αυξάνει την πυκνότητα του πυρήνα σας.
Σύνθετες συμβουλές
Αφού κρατήσαμε το eka hasta bhujasana για αρκετές αναπνοές, η μετάβαση σε οκτώ γωνιάκη στάση (astavakrasana) ή eka pada koundinyasana II .