Έτσι, έχετε φτάσει σε ένα μακροπρόθεσμο στόχο να ολοκληρώσετε έναν μαραθώνιο. Συγχαρητήρια! Μπορεί να αναρωτιέστε, "Τώρα τι;" Το πιο σημαντικό βήμα μετά την ολοκλήρωση ενός μαραθωνίου είναι να εστιάσετε στην ανάκαμψή σας. Η ανάκαμψη του μαραθωνίου σας ξεκινά τη στιγμή που θα περάσετε τη γραμμή τερματισμού σας, οπότε ελπίζουμε ότι έχετε φροντίσει τον εαυτό σας, καθώς και να γιορτάσετε το επίτευγμά σας.
Μετά από μια εβδομάδα, οι πονεμένοι μύες και οι αρθρώσεις θα πρέπει να αισθάνονται καλύτερα. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε ακόμα υποτονικές και κουρασμένες σε αυτό το σημείο, οπότε ακούστε το σώμα σας και σιγουρευτείτε ότι έχετε αρκετό υπόλοιπο. Θα πρέπει επίσης να σιγουρευτείτε ότι τρώτε μια υγιεινή διατροφή με άφθονη πρωτεΐνη για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των μυών σας.
Πότε μπορώ να τρέξω ξανά μετά τον μαραθώνιο μου;
Αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο μια εβδομάδα μετά τον μαραθώνιο, ίσως χρειαστεί να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν γιατρό αθλητισμού. Ακόμα κι αν αισθάνεστε εντελώς ανακτημένος, θα πρέπει να το κάνετε εύκολο για λίγες εβδομάδες. Το σώμα σας εξακολουθεί να επισκευάζει τις ζημιές από την εκπαίδευσή σας και τον αγώνα. Μπορείτε να επιστρέψετε στην εκτέλεση μιας ημέρας ή δύο μετά τον αγώνα, αλλά μην κάνετε σκληρούς αγώνες ή έντονες προπονήσεις για 3-4 εβδομάδες.
Πόσο πρέπει να τρέξω;
Μερικοί άνθρωποι αποφασίζουν ότι θέλουν να κάνουν ένα διάλειμμα από το να τρέχουν για έναν ή περισσότερους μήνες πριν επιστρέψουν στην προπόνηση. Εάν αποφασίσετε ότι θέλετε να συνεχίσετε την προπόνηση, κάντε μια "αντίστροφη μείωση" για δύο εβδομάδες μετά το μαραθώνιο.
Κατά τη διάρκεια της μαραθώνιας περιόδου, μειώνετε σταδιακά τα χιλιόμετρα σας. Τώρα είναι η στιγμή να το φτιάξετε σταδιακά, κάνοντας τις τελευταίες δύο εβδομάδες του μαραθωνίου προγράμματός σας κατάρτισης αντίστροφα. Έτσι, το πρόγραμμα των δύο εβδομάδων μετά το μαραθώνιο μπορεί να μοιάζει με αυτό:
Ημέρα 1: Ημέρα μαραθωνίου
Ημέρα 2: Ξεκούραση ή 20 λεπτά με τα πόδια ή με τα πόδια
Ημέρα 3: 20 λεπτά με τα πόδια ή με τα πόδια
Ημέρα 4: Ξεκούραση ή 30 λεπτά εύκολη διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 5: Διάρκεια 30 λεπτών
Ημέρα 6: Ξεκούραση
Ημέρα 7: Διάρκεια 30 λεπτών
Ημέρα 8: Ξεκούραση ή 30 λεπτά εύκολη σταυροφορία
Ημέρα 9: τρέξιμο 40 λεπτών
Ημέρα 10: 3-4 μίλια
Ημέρα 11: Ξεκούραση ή 30 λεπτά εύκολη σταυροφορία
Ημέρα 12: 4-5 μίλια
Ημέρα 13: Ξεκούραση
Ημέρα 14: 6-8 μίλια
Κατακτήστε το μπλουζ του μετα-μαραθωνίου
Πώς είναι η ψυχική σας κατάσταση μετά το μαραθώνιο; Είναι αρκετά συνηθισμένο να αισθάνεστε λίγο απογοητευμένοι ή καταθλιπτικοί μετά την ολοκλήρωση ενός μαραθωνίου, οπότε μην ανησυχείτε αν νιώθετε έτσι. Έχετε επιτύχει τελικά έναν μακροπρόθεσμο στόχο, οπότε είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε ότι στερείται κατεύθυνσης ή κίνητρο. Ο καλύτερος τρόπος για να θεραπεύσετε τα post-race blues είναι να ορίσετε ένα νέο στόχο. Πολλοί πρώην μαραθωνοί αποφασίζουν ότι θέλουν να κάνουν κάτι άλλο, ώστε να μπορούν να εργαστούν για να βελτιώσουν το χρόνο τους ή να τρέξουν σε διαφορετική πορεία. Εάν θέλετε να κάνετε άλλο μαραθώνιο, προσπαθήστε να διαλέξετε ένα τουλάχιστον έξι μήνες μακριά. Αυτό σας δίνει αρκετό χρόνο για να ανακάμψετε - τόσο ψυχικά όσο και σωματικά - και να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο. Μερικοί άνθρωποι τρέχουν τον επόμενο μαραθώνιο πολύ νωρίτερα , αλλά ενδέχεται να διακινδυνεύουν τραυματισμό και εξάντληση αν αποφασίσουν να το κάνουν.
Εάν αισθάνεστε ότι έχετε καεί με το τρέξιμο του μαραθωνίου ή εάν το σχέδιό σας ήταν "ένα-και-κάνει", ίσως να θέλετε να σκεφτείτε ένα διαφορετικό είδος πρόκλησης. Πολλοί μαραθωνοποιοί μεταβαίνουν σε τριάθλιους ή στο μισό μαραθώνιο, γιατί εξακολουθούν να θέλουν ένα σημαντικό στόχο, αλλά ψάχνουν για κάτι που είναι λίγο πιο εύκολο στο σώμα τους. Ή μπορείτε να αποφασίσετε να θέσετε έναν στόχο που δεν σχετίζεται με τον αγώνα, όπως τρέξιμο τρεις φορές την εβδομάδα ή εύρεση μιας ομάδας που θα τρέξει με.
Μην ξεχάσετε να γιορτάσετε την ολοκλήρωση του μαραθωνίου σας με ένα μαραθώνιο αναμνηστικό , κοσμήματα μαραθωνίου , μερικά νέα ρούχα τρέξιμο ή άλλη ανταμοιβή.
Δείτε επίσης: