Οδηγίες αντοχής για τους ηλικιωμένους
Γνωρίζουμε πόσο σημαντικό είναι να παραμείνουμε δραστήριοι καθώς μεγαλώνουμε και αν είστε, αυτό είναι καλό. Αλλά πρέπει να κάνουμε κάτι περισσότερο από να παραμείνουμε δραστήριοι εάν θέλουμε να παραμείνουμε υγιείς και δυνατοί. Ναι, πρέπει να σηκώσουμε βάρη.
Όχι, η άρση βαρών δεν είναι μόνο για αθλητές ή bodybuilders, είναι για όλους εμάς, ειδικά για τους ηλικιωμένους. Είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας και εδώ γιατί.
Τα οφέλη της κατάρτισης δύναμης
Η εκπαίδευση δύναμης μπορεί:
- Μειώστε τα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας , του διαβήτη, της οστεοπόρωσης , του πόνου στην πλάτη και της κατάθλιψης
- Σας βοηθά να διαχειριστείτε το βάρος σας
- Βελτιώστε το υπόλοιπο σας
- Βοηθήστε να κοιμηθείτε καλύτερα
- Βελτιώστε τον έλεγχο γλυκόζης
- Αυξήστε τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα ενώ αυξάνετε τον μεταβολισμό
- Προωθήστε περισσότερη ανεξαρτησία καθώς μεγαλώνετε
Έτσι, τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε και πώς ξεκινάτε; Οι συστάσεις για τη σωματική άσκηση ACSM / AHA για ηλικιωμένους ενήλικες προτείνουν ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει:
- 8-10 ασκήσεις που αφορούν τους κύριους μύες του σώματος: Το στήθος , την πλάτη , τους ώμους , τους δικέφαλους , τους τρικεφάλους , τα πόδια και τον πυρήνα .
- 2-3 μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα - Οι ημέρες ανάπαυσης επιτρέπουν στους μύες σας να αλλάξουν και να ισχυροποιηθούν ενώ ταυτόχρονα να επιτρέψουν στο σώμα σας να αναρρώσει
- Χρησιμοποιώντας αρκετό βάρος για να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 1 σετ 10-15 επαναλήψεων κάθε άσκησης
Ρύθμιση της προπόνησής σας
- Επιλέξτε τις ασκήσεις σας - Εάν εργάζεστε έξω με μηχανές, ένα κοινό πρόγραμμα δύναμης μπορεί να περιλαμβάνει:
- Τύπο ποδιών (Κάτω σώμα)
- Πιεσόμετρο (στήθος)
- Καθισμένος Σειρά (Lats)
- Πλευρική άνοδος (ώμοι)
- Κορμός πορτμπαγκάζ (Abs)
- Επέκταση πλάτης (Κάτω πίσω)
- Κοχύλια (Κάτω σώμα)
- Επίδεσμος στο στήθος (στήθος)
- Μία σειρά βραχιόνων (Lats)
- Επικεφαλής Τύπος (ώμοι)
- Crunch (Abs)
- Επέκταση πλάτης (Κάτω πίσω)
- Επιλέξτε τις επαναλήψεις και τα σύνολα σας - Οι οδηγίες προτείνουν 1 σετ 10-15 επαναλήψεων. Ξεκινήστε με ένα βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε 15 φορές για να συνηθίσετε στις ασκήσεις και να αυξήσετε σταδιακά το βάρος και να μειώσετε τους επαναλήψεις σας όσο μεγαλώνετε.
- Επιλέξτε το βάρος σας - Αυτό απαιτεί κάποιο χρόνο και πειραματισμό, οπότε είναι καλύτερο να κάνετε λάθος από την πλευρά της προσοχής και να επιλέξετε ένα ελαφρύ βάρος πρώτα για να πάρετε τη φόρμα σας κάτω. Όσο περισσότερο ασκείτε και τόσο ισχυρότερος παίρνετε, τόσο πιο εύκολο γίνεται να επιλέξετε το σωστό βάρος.
- Επιλέξτε πόσο συχνά ασκείστε - Εάν ξεκινάτε μόνος σας, μπορείτε να ξεκινήσετε με 2 ημέρες κατάρτισης δύναμης με τουλάχιστον μια μέρα ανάπαυσης στο μεταξύ. Καθώς ενισχύετε, μπορείτε να προσθέσετε μια τρίτη ημέρα άσκησης δύναμης.
Πηγές
Barbour K, Blumenthal J. Εκπαίδευση άσκησης και κατάθλιψη σε ηλικιωμένους ενήλικες. Νευροβιολογία της Γήρανσης. 2005: 26 (1). 119-123.
Cussler Ε, Lohman Τ, Going S, et αϊ. Το βάρος που ανυψώνεται στη δύναμη κατάρτισης προβλέπει την οστική αλλαγή στις μετα-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, Νο. 1, σελ. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen Ν, et αϊ. Εκπαίδευση αντίστασης υψηλής έντασης βελτιώνει τον έλεγχο γλυκόζης σε ηλικιωμένους ασθενείς με διαβήτη τύπου 2. Διαβήτης φροντίδας. Οκτ 2002 · 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. Μια σύγκριση των δύο μορφών περιοδικών προγραμμάτων αποκατάστασης της άσκησης στη διαχείριση του χρόνιου μη ειδικού χαμηλού πόνου. J Αντοχή Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson Μ, Rejeski W, Blair S, et αϊ. Φυσική Δραστηριότητα και Δημόσια Υγεία σε Παλαιότερους Ενήλικες: Σύσταση από το American College of Sports Medicine και την American Heart Association. Κυκλοφορία . 2007 · 116 · 1094-1105.