Το γόνατο είναι η πιο πολύπλοκη άρθρωση στο σώμα με πολλαπλά οστά, μυς, τένοντες και συνδέσμους που εργάζονται μαζί για να κρατήσουν τα πόδια σας κινούμενα. Το γόνατο σας είναι επίσης ο παραλήπτης έως και τριπλάσιο του βάρους του σώματος σας κάθε φορά που περπατάτε, καθιστώντας τον ευάλωτο στον πόνο και, μερικές φορές χρόνιες παθήσεις όπως η οστεοαρθρίτιδα του γόνατος. Εάν έχετε ΟΑ στο γόνατο, ίσως αισθανθείτε πόνο, δυσκαμψία και πρήξιμο που αποφεύγετε να ασκείτε εντελώς, αλλά είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε τον πόνο, να οικοδομήσετε δύναμη και να χάσετε βάρος.
Το κλειδί είναι να το προσεγγίσετε με τον σωστό τρόπο.
Τα βασικά της οστεοαρθρίτιδας του γόνατος
Αν έχετε πόνο γόνατος οποιουδήποτε είδους, θα πρέπει να δείτε τον γιατρό σας για να πάρετε μια σωστή διάγνωση. Ο πόνος στο γόνατο μπορεί να προκληθεί από τόσα πολλά πράγματα, είναι σημαντικό να καταλάβεις τι συμβαίνει, ώστε να γνωρίζεις ακριβώς πώς να το θεραπεύσεις. Όταν πρόκειται για την οστεοαρθρίτιδα γόνατος, υπάρχουν παράγοντες κινδύνου που μπορεί να σας κάνουν πιο ευάλωτους. Ο Carol και ο Richard Eustice, οδηγοί για την οστεοαρθρίτιδα, συζητούν μια σειρά από αιτίες για την ΟΑ του γόνατος, όπως:
- Προηγούμενα τραύματα στο γόνατο
- Επαναλαμβανόμενα τραύματα
- Τραυματισμοί που συνεπάγονται θραύση ή ρήξη συνδέσμου που μπορεί να επηρεάσει την ευθυγράμμιση του γόνατος και να οδηγήσει σε μεγαλύτερη φθορά
- Γενεσιολογία
- Ευσαρκία
Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της ΟΑ του γόνατος είναι:
- Πόνος κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων
- Οίδημα και δυσκαμψία γύρω από την άρθρωση του γόνατος
- Ίσως να είναι δύσκολο να κάμψετε το γόνατό σας και να έχετε περιορισμένη κίνηση
- Το γόνατό σας μπορεί να αισθάνεται τρυφερό ή επώδυνο
- Αδυναμία στην άρθρωση του γόνατος
Υπάρχουν διάφορες επιλογές θεραπείας που μπορεί να σας μιλήσει ο γιατρός σας, όπως φάρμακα, ενέσεις κορτιζόνης, συμπληρώματα ή, σε μερικές περιπτώσεις, χειρουργική επέμβαση. Ωστόσο, μια από τις καλύτερες θεραπείες μπορεί να είναι το ένα πράγμα που πολλοί πάσχοντες από την ΟΑ αποφεύγουν: Άσκηση. Η εξάσκηση είναι αρκετά δύσκολη όταν είστε χωρίς πόνο, αλλά το δοκιμάζετε με πόνο στις αρθρώσεις και περιορισμένη κινητικότητα καθιστά ακόμα πιο δύσκολη.
Είναι δύσκολο να βρείτε ασκήσεις που αισθάνονται καλά στο σώμα σας, αλλά είναι εκεί έξω και αξίζει να πειραματιστείτε για να βρείτε τι θα λειτουργήσει για σας.
Άσκηση για οστεοαρθρίτιδα γόνατος
Εάν έχετε OA στο γόνατο, η άσκηση, με τον γιατρό σας εντάξει, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διαχειριστείτε τον πόνο. Λίγα πράγματα που μπορεί να κάνει η άσκηση για εσάς:
- Ενισχύστε τους μυς γύρω από τις αρθρώσεις σας
- Μειώστε την οστική απώλεια
- Μειώστε τη δυσκαμψία, τον πόνο και το πρήξιμο
- Βοηθήστε να λειτουργείτε καλύτερα και να χάσετε βάρος
- Περισσότερη ενέργεια
- Καλύτερη διάθεση
Το κλειδί είναι, πρώτα απ 'όλα, να μιλάτε στον γιατρό σας ή / και τον φυσιοθεραπευτή σας για το τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να κάνετε. Στη συνέχεια, πιθανότατα θα πρέπει να πειραματιστείτε για να καταλάβετε ακριβώς πώς να εργαστείτε γύρω από τον πόνο στο γόνατό σας. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε δραστηριότητες υψηλής επίπτωσης που τονίζουν τις αρθρώσεις, όπως το τρέξιμο ή την αεροβική άσκηση και κολλήστε με χαμηλή ή καθόλου άσκηση κρούσης όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο. Οι βαθιές στροφές του γόνατος, όπως και στις καταλήψεις ή τις καταλήψεις, μπορεί επίσης να βρίσκονται εκτός τραπέζης, αλλά υπάρχουν πάντα εναλλακτικές λύσεις ή τροποποιήσεις που μπορεί να λειτουργούν για εσάς. Ο γιατρός ή ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης, αλλά παρακάτω είναι μερικές ιδέες για το πώς μπορείτε να ξεκινήσετε.
Άσκηση νερού
Εάν είστε στον πόνο, η άσκηση νερού είναι μια εξαιρετική επιλογή. Η πλευστότητα υποστηρίζει το σώμα σας, επιτρέποντάς σας να ασκείστε χωρίς να πιέζετε τις αρθρώσεις.
Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η αερόβια άσκηση καθώς και η τέντωμα, η ενίσχυση και η άσκηση κίνησης σε ζεστό νερό (90-97 μοίρες) μπορούν να μειώσουν τον πόνο και να βελτιώσουν το εύρος κίνησης.
Πως να ξεκινήσεις
- Αερόμπικ στο νερό: Πολλά γυμναστήρια και κοινοτικά κέντρα προσφέρουν μαθήματα αερόμπικ με επίκεντρο τις ασκήσεις καρδιο, δύναμης και ευελιξίας σε μια χορογραφημένη ρουτίνα. Οι περισσότερες από αυτές τις κατηγορίες καλύπτουν άτομα με κοινά προβλήματα ή άλλους τραυματισμούς και αν απολαμβάνετε ένα περιβάλλον κοινωνικότερης άσκησης, αυτό μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς.
- Περπάτημα με νερό: Μια άλλη επιλογή είναι να το κρατάτε απλό με το βάδισμα του νερού. Μπορείτε να περπατήσετε σε ρηχά νερά ή να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη επίπλευσης σε βαθύτερο νερό. Για να ξεκινήσετε, περπατήστε για περίπου 5-10 λεπτά για να πάρετε μια αίσθηση για αυτό. Η αντίσταση του νερού θα κάνει τα βήματα σας πιο αργά και ίσως να αισθανθείτε έντονα στην αρχή. Πηγαίνετε όσο μπορείτε και, κάθε προπόνηση, προσθέστε λίγα λεπτά μέχρι να μπορέσετε να περπατήσετε για 20 λεπτά. Μπορείτε επίσης να φοράτε γάντια webbed για να προσθέσετε αντίσταση στο άνω μέρος του σώματος σας επίσης.
- Εκπαίδευση αντοχής στο νερό: Σχεδόν κάθε άσκηση που κάνετε στο γυμναστήριο μπορεί να γίνει στο νερό. Οι σκασίματα, τα σκισίματα, τα ανυψωτικά ποδιών και τα κλωτσάκια ποδιών μπορούν να λειτουργήσουν στο κάτω μέρος του σώματος και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάντια από ιστό ή αλτήρες με νερό για μπούκλες, στέκεται μύγες στο στήθος ή πρέσες, πλευρικές ανυψώσεις ή πρηξίματα τρικεφάλου.
Χαμηλό Καρδιο Impact
Αν έχετε ΟΑ στο γόνατο, μπορεί να έχετε υψηλό αντίκτυπο στην καρδιά όπως το τρέξιμο ή το αερόμπικ πολύ αγχωτικό στις αρθρώσεις, αλλά υπάρχουν χαμηλές ή καθόλου εναλλακτικές επιπτώσεις. Περπάτημα, ιππασία με ένα σταθερό ποδήλατο ή χρησιμοποιώντας έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή είναι μόνο μερικές δραστηριότητες που μπορούν να σας δώσουν μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο χωρίς να ασκήσει το ίδιο στρες στις αρθρώσεις. Όποια και αν είναι η δραστηριότητα που επιλέγετε, βεβαιωθείτε ότι:
- Θέρμανση: Μια σταθερή προθέρμανση μπορεί να σας βοηθήσει να λιπάνετε τις αρθρώσεις σας και να τους ετοιμάσετε για άσκηση.
- Ευκολία σε αυτό: Ξεκινήστε με αυτό που μπορείτε να χειριστείτε, ακόμα και αν είναι μόνο μερικά λεπτά. Κάθε φορά που ασκείστε, προσθέστε λίγα λεπτά μέχρι να ασκηθείτε συνεχώς για 20-30 λεπτά.
- Stretch : Τεντώστε τα hamstrings σας, μόσχοι και τετράγωνα μετά από μια προπόνηση μπορεί να σας κρατήσει ευέλικτο και μπορεί να βοηθήσει να μειώσει τον πόνο με την πάροδο του χρόνου.
Γιόγκα και Πιλάτες
Η γιόγκα και οι πιλάτες είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές αν έχετε πόνο στο γόνατο. Και οι δύο συμβάλλουν στην οικοδόμηση ευελιξίας, πυκνότητας και ισορροπίας, μειώνοντας τον πόνο και την ακαμψία Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η γιόγκα της Iyengar μπορεί να μειώσει τον πόνο και την αναπηρία που προκαλείται από το γόνατο ΟΑ. Μερικές από τις θέσεις που χρησιμοποιούνται στη μελέτη περιλαμβάνουν:
Το καρδιο και η ευελιξία είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης. Η εργασία για την ενίσχυση των μυών που υποστηρίζουν το γόνατό σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο και να διατηρήσετε τον άπαχο μυϊκό ιστό στο κάτω μέρος του σώματός σας.
Εκπαίδευση αντοχής για οστεοαρθρίτιδα γόνατος
Εάν αισθάνεστε πόνο στα γόνατά σας όταν ασκείτε, μπορεί να νομίζετε ότι η κατάρτιση δύναμης θα κάνει τα πράγματα χειρότερα. Είναι αλήθεια ότι μερικές κινήσεις μπορεί να επιδεινώσουν το πρόβλημα, αλλά η εργασία στους μυς που υποστηρίζουν το γόνατό σας μπορεί να μειώσει τον πόνο με την πάροδο του χρόνου, βοηθώντας σας να οικοδομήσετε περισσότερη δύναμη και αντοχή.
Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν:
- Quadriceps : Μπορείτε να ενισχύσετε αυτήν την περιοχή με μια ποικιλία ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένων των επεκτάσεων ποδιών, των ευθειών των ποδιών, των ανυψωτών του γόνατος ή των σκαλοπατιών.
- Χαλαρώσεις : Αυτές οι ασκήσεις είναι εξαιρετικές για την οικοδόμηση της δύναμης στα hamstrings: Hamstring μπούκλες, pull-throughs ή hamstring ρολά.
- Εσωτερικός και εξωτερικός μηρός: Ανυψωτές των ποδιών και πλευρικά σκαλοπάτια εργάζονται στον εξωτερικό μηρό ενώ ο εσωτερικός μηρός συμπιέζει και ανυψώνει το εσωτερικό των μηρών.
Εάν χρειάζεστε κάποια καθοδήγηση, αυτή η άσκηση για τον πόνο στο γόνατο περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων δύναμης και ευελιξίας για τα γόνατα, αλλά φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτή ή οποιαδήποτε άλλη προπόνηση.
Η ζωή με το ΟΑ του γόνατος μπορεί να είναι απογοητευτική, αλλά η αποφυγή της άσκησης μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα. Η καθημερινή μετακίνηση, ανεξάρτητα από τη δραστηριότητα που επιλέγετε, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας δυνατές, κινητές και ευέλικτες. Όχι μόνο αυτό, είναι μια μεγάλη υπενθύμιση ότι μπορείτε να αναλάβετε τον έλεγχο της κατάστασής σας, ακόμα και αν υπάρχουν περιορισμοί σχετικά με το τι μπορείτε να κάνετε.
Πηγές
Bartels ΕΜ, Lund Η, Hagen KB, et αϊ. Υδατική άσκηση για τη θεραπεία της οστεοαρθρίτιδας γονάτου και ισχίου. 2007. Cochrane Database of Systematic Reviews, τεύχος 4. Άρθ. Νο .: CD005523.
Bennell Κ, Rana Hinman. Άσκηση ως θεραπεία για την οστεοαρθρίτιδα. 2005. Ρευματολογία. 17 (5): 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel Μ, Tsai Α, et αϊ. Iyengar γιόγκα για τη θεραπεία των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας των γόνατων. J της Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Είναι η άσκηση αποτελεσματική θεραπεία για την οστεοαρθρίτιδα του γόνατος; . Br J Sports Med 2000 Οκτωβρίου, 34 (5): 326-331