Το Reclined big toe pose είναι ένα αρκετά κλασσικό τέντωμα για τους δρομείς και τους άλλους αθλητές, αφού μπαίνει κατευθείαν στα hamstrings και τα μοσχάρια. Η προσέγγιση της γιόγκα μπορεί να βελτιώσει αυτή την έκταση, εισάγοντας σημαντικά σημεία ευθυγράμμισης και προσεγγίζοντας την μηχανική του σώματος για να μειώσει την πιθανότητα να παρακαμφθεί. Οι παρακάτω οδηγίες προσφέρουν προσαρμογή για άτομα με στενά hamstrings και παραλλαγές για άτομα με μεγαλύτερη ευελιξία.
Όπου βρίσκεστε σε αυτό το φάσμα, πάρτε τα πράγματα αργά και ακούστε το σώμα σας κατά μήκος του δρόμου.
- Τύπος Pose : Δεξιά
- Οφέλη : Τεντώνει τα hamstrings και μόσχους. Μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη αντιμετωπίζοντας την Flat Low Back Position.
Οδηγίες
- Ελάτε να βρεθείτε στην πλάτη σας με τα πόδια σας απλωμένα.
- Λυγίστε το δεξί γόνατό σας και αγκαλιάστε το πόδι σας στο στήθος σας.
- Τοποθετήστε ένα λουρί γιόγκα γύρω από την μπάλα του δεξιού σας ποδιού. Κρατήστε τα άκρα του ιμάντα με κάθε χέρι. Αν δεν έχετε ιμάντα, θα λειτουργήσει μια ζώνη.
- Ευθυγραμμίστε το δεξί πόδι σας προς το ανώτατο όριο ενώ κρατάτε σφιχτά στο λουρί.
- Τεντώστε το δεξί πόδι σας προς τα πάνω με το πόδι λυγισμένο, αλλά κρατήστε τη σφαίρα της άρθρωσης ισχίου στηριγμένη στην υποδοχή και οι δύο πλευρές του άκρου σας στηρίζονται εξίσου στο πάτωμα. Με άλλα λόγια, μην επιτρέπετε στους δεξιούς γοφούς σας να κουνηθούν από το πάτωμα μόνο και μόνο επειδή ανυψώνετε αυτό το πόδι.
- Κρατήστε το αριστερό σας πόδι λυγισμένο και το αριστερό σας πόδι πιέζοντας προς το πάτωμα.
- Προσπαθήστε να δείξετε τα δεξιά δάχτυλα για μια ελαφρώς διαφορετική έκταση. Μπορείτε να πάτε μπροστά και πίσω ανάμεσα σε ένα εύκαμπτο και μυτερό πόδι, αν θέλετε.
- Κρατήστε το πόδι σας για 5 έως 10 αναπνοές.
- Για να βγείτε, λυγίστε το δεξί γόνατο στο στήθος σας, φέρτε το αριστερό γόνατο για να το ενώσετε, δώστε στα πόδια σας μια μικρή αγκαλιά και, στη συνέχεια, κάντε το ίδιο πράγμα με το αριστερό πόδι σας ανυψωμένο.
Συμβουλές για αρχάριους
- Αντί να επεκτείνετε το πόδι που έχει παραμείνει στο πάτωμα, μπορείτε να το λυγίσετε στο γόνατο και να φέρετε τη σόλα του ποδιού σας στο ματ.
- Μην ανησυχείτε αν το ανυψωμένο πόδι σας δεν φτάνει σε μια κατακόρυφη θέση.
Προηγμένες παραλλαγές
- Αντί να χρησιμοποιήσετε το λουρί, πάρτε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας σε μια κλειδαριά για το yogi toe και στη συνέχεια ισιώστε το πόδι σας.
- Χρησιμοποιώντας είτε το λουρί στο δεξί σας χέρι είτε το κλείδωμα των ποδιών, ανοίξτε το δεξιό σας πόδι προς τη δεξιά πλευρά. Αφήστε το πόδι να αιωρείται πάνω από το πάτωμα καθώς τραβάτε το πόδι προς το κεφάλι σας.
- Φέρτε το πόδι σας πίσω στο κέντρο και μετακινήστε το κλείδωμα του ιμάντα / το δάχτυλό σας στο αριστερό σας χέρι. Στη συνέχεια, φέρτε το δεξί σας πόδι στο σώμα σας στην αριστερή πλευρά. Μπορείτε να επιλέξετε να φέρετε το δεξί πόδι μέχρι το δάπεδο στην αριστερή πλευρά σας ή μόλις στη μέση του σώματος για να εκτελέσετε μια ζώνη ζώνης πληροφορικής.