Το νερό και οι ηλεκτρολύτες είναι καλύτεροι
Είστε μπερδεμένοι σχετικά με το τι πρέπει και δεν πρέπει να πίνετε για το περπάτημα; Οι κατευθυντήριες γραμμές για την παραμονή ενυδατωμένες για τις περιπατητικές προπονήσεις και τις μεγάλες βόλτες σας λένε να "πιείτε όταν διψάτε". Για τα περισσότερα περπάτημα προπονήσεις, το νερό είναι το καλύτερο ποτό. Εάν περπατάτε για περισσότερο από μία ώρα ή χάνετε πολύ ιδρώτα, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πίνετε ένα αθλητικό ποτό που αντικαθιστά ηλεκτρολύτη (αλάτι). Δεν πρέπει να πιέζετε τα υγρά, αλλά μπορείτε να προσπαθήσετε να έχετε ένα φλιτζάνι νερό κάθε μίλι ή κάθε 30 λεπτά.
Ενώ δεν χρειάζεται να κολλήσετε με καθαρό νερό, υπάρχουν κάποια ποτά που θα πρέπει πιθανώς να αποφύγετε πριν, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά το περπάτημα για άσκηση. Αυτά μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία με διάφορους τρόπους.
1 - Ανεπεξεργασμένο νερό από μια λίμνη, ροή ή άνοιξη
Μην απομακρύνεστε από την εμφάνιση αφρώδους νερού σε καθαρό βουνό. Σε πολλά μέρη, δυσάρεστοι παράσιτοι όπως το Giardia lamblia και το Cryptosporidium βρίσκονται σε αυτές τις "παρθένες" πηγές νερού. Αυτά τα παράσιτα προσβάλλουν τους τοπικούς σκίουρους και άλλα ζώα, τα οποία στη συνέχεια μολύνουν το νερό. Το νερό δεν είναι ασφαλές μόνο και μόνο επειδή νομίζετε ότι είστε μακριά από την ανθρώπινη κατοίκηση. Δεν θέλετε να ασχοληθείτε με τη μόλυνση από αυτά τα παράσιτα. Εάν πρόκειται να κάνετε πεζοπορία, μεταφέρετε ένα φίλτρο νερού ή δισκία καθαρισμού και μην πίνετε νερό που δεν έχει υποστεί επεξεργασία από οποιαδήποτε φυσική πηγή.
2 - Αλκοολούχα ποτά
Τα αλκοολούχα ποτά, όπως η μπύρα και το κρασί, θα σας κάνουν πιο αφυδατωμένα, καθώς θα μειώσετε την αθλητική ικανότητα και την κρίση σας. Θα σας κάνουν επίσης πιο επιρρεπείς σε θερμότητα ασθένεια και άλλα προβλήματα. Πριν από μεγάλους περιπάτους, είναι καλή πρακτική να αποφεύγετε από το αλκοόλ το βράδυ πριν αλλά και την ημέρα της εκδήλωσής σας. Το ποτό κατά τη διάρκεια μιας βόλτας μπορεί να είναι ευρωπαϊκή παράδοση, αλλά δεν συνιστάται. Αποθηκεύστε το εορταστικό ποτό μετά τη βόλτα σας και αφού έχετε επανυδατωθεί πλήρως.
3 - Καφεΐνη
Η καφεΐνη κατηγορήθηκε για μεγάλο χρονικό διάστημα από την αφυδάτωση σας κάνοντάς σας να πρέπει να ουρείτε περισσότερο και μπορεί να λειτουργήσει ως καθαρτικό. Ωστόσο, αυτό δεν πιστεύεται πλέον ότι είναι καθολικά αληθές, τουλάχιστον για εκείνους που συνήθως πίνουν καφεϊνούχα ποτά. Αν βρεθείτε να κάνετε πάρα πολλές στάσεις τουαλέτας, ίσως θελήσετε να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης για να δείτε αν προκαλεί το πρόβλημα. Κολλήστε το σε καφέδες ή πίνετε όσο το δυνατόν λιγότερα από τα καφεϊνούχα υλικά πριν το βάδιό σας. Οι καπνιστές καφέ μπορούν να πάρουν έναν δυσάρεστο πονοκέφαλο αν πηγαίνουν κρύα γαλοπούλα, οπότε πειραματιστείτε με το πόσο λίγες χρειάζεστε πραγματικά.
Η κατανάλωση ενεργειακών ποτών υψηλής περιεκτικότητας σε καφεΐνη, όπως το Red Bull, δεν συνιστάται, καθώς παρέχουν πολύ λίγα υγρά για την ποσότητα της καφεΐνης. Αν σας αρέσει ένα τράνταγμα της καφεΐνης, αποθηκεύστε το για μετά την προπόνηση και τις ώρες που έχετε πρόσβαση σε άφθονο νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
4 - Γάλα και κρέμα
Μερικοί άνθρωποι ανέχονται πολύ καλά το γάλα. Αλλά πολλοί άνθρωποι είναι ανεκτικοί στη λακτόζη και μπορεί να έχουν κράμπες στο στομάχι, φυσικό αέριο, ναυτία και διάρροια από το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μερικοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν μόνο αυτά τα συμπτώματα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν έχετε τέτοια συμπτώματα, αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα για 12 ώρες πριν από τη βόλτα σας. Αν δεν έχετε κανένα πρόβλημα με το γάλα, μπορείτε να απολαύσετε το γάλα σοκολάτας ως αναψυκτικό . Παρέχει ζάχαρη και πρωτεΐνες που μπορεί να σας βοηθήσουν.
5 - Ανθρακούχα ποτά
Πολλοί περιπατητές αναφέρουν το φυσικό αέριο, το ρέψιμο και τις στομαχικές κράμπες από το να πίνουν ανθρακούχα αναψυκτικά ενώ περπατούν. Εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, αποθηκεύστε τα αφρώδη ποτά μετά το περίπατο. Ένας άλλος καλός λόγος για να τους αποφύγετε είναι ότι δεν θα θέλατε να μεταφέρετε ένα μαζί στο πακέτο μεταφοράς νερού σας, ή θα έχετε ένα ωραίο ντους όταν θα πετάξετε την κορυφή.
6 - Υπερβολική ποσότητα νερού και καμία αντικατάσταση αλάτων
Οι κατευθυντήριες γραμμές του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής είναι να « πίνουν όταν διψάτε » αντί να πίνετε συνεχώς και να πιέζετε πάρα πολύ νερό. Οι μελέτες των πιο αργών δρομέων μαραθωνίου και των περιπατητών έδειξαν ότι μερικοί από αυτούς έρχονταν σε υπονατριαιμία - επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα νατρίου - είτε έπιναν καθαρό νερό ή νερό και αθλητικό ποτό. Μην παρακάνετε το νερό. Εάν περπατάτε για περισσότερο από μία ώρα και ιδρώνετε, θα πρέπει να αντικαταστήσετε το αλάτι που χάσατε στον ιδρώτα σας με ένα αθλητικό ποτό αντικατάστασης ηλεκτρολύτη όπως το Gatorade ή το Powerade ή με ένα σνακ που περιέχει αλάτι όπως μίνι pretzels ή μίγματος μονοπατιών που περιλαμβάνει αλατισμένα καρύδια .
> Πηγές:
> Hew-Butler Τ, Rosner ΜΗ, Fowkes-Godek S, et αϊ. Δήλωση της Τρίτης Διεθνούς Διάσκεψης Αναπτυξιακής Συναίνωσης για την Υπονατριαιμία, Carlsbad, California, 2015. Κλινική Εφημερίδα της Αθλητικής Ιατρικής . 2015, 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Maharam LG, Hew T, Siegel Α, Adner Μ, Adams Β, Pujol Ρ. "Οι αναθεωρημένες συνιστώσες υγρού του IMMDA για τους δρομείς και τους περιπατητές". IMMDA. 6 Μαΐου 2006. (ισχύουν από το 2018).