Τα υψηλά ποτά καφεΐνης δεν προορίζονται για άσκηση
Τα ενεργειακά ποτά υψηλής καφεΐνης έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλή, αλλά αυτά τα ποτά δεν αναμειγνύονται καλά με την άσκηση. Ενώ τα περισσότερα αθλητικά ποτά δεν είναι καφεϊνούχα και προορίζονται για την αναπλήρωση υγρών που χάνονται στην άσκηση, τα ενεργειακά ποτά έχουν μια μεγάλη δόση καφεΐνης και διεγερτικά που μοιάζουν με καφεΐνη (όπως η γκουαράνα). Αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση, σύμφωνα με τον Dee Rollins, RD, Ph.D., διαιτολόγο με το Baylor Regional Medical Center στο Grapevine του Τέξας.
Αθλητικά ποτά έναντι ενεργειακών ποτών
Τα παραδοσιακά αθλητικά ποτά όπως τα Gatorade και Powerade περιλαμβάνουν νερό, αλάτι και σάκχαρα σε αναλογίες που βοηθούν το σώμα να απορροφά υγρά και αλάτια που χάνονται στον ιδρώτα και στην αναπνοή ενώ ασκούν. Τα σάκχαρα όχι μόνο βοηθούν το σώμα να πάρει στο νερό, αλλά και να παρέχει καύσιμα για τους μύες που χρειάζονται σάκχαρα για να συνεχίσουν να αποδίδουν καλά κατά τη διάρκεια μεγάλων περιπάτων, τρεξίματα ή ποδήλατα. Μια μικρή ποσότητα αλατιού βοηθά στην προστασία του σώματος από την υπονατριαιμία (γνωστή και ως δηλητηρίαση από το νερό), η οποία μπορεί να συμβεί εάν πίνετε μεγάλη ποσότητα νερού χωρίς αλάτι.
Τα ενεργειακά ποτά διατυπώνονται για να παραδώσουν την καφεΐνη και άλλα διεγερτικά, όπως το guarana ή το ginseng, για να δώσουν στον ποτό μια βιασύνη ενέργειας. Δεν έχουν σχεδιαστεί για να αντικαταστήσουν τα χαμένα υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μερικοί έρχονται σε μικρά δοχεία που παράγουν μια μεγάλη ποσότητα καφεΐνης σε μια μικρή ποσότητα υγρού. Πολλά είναι ανθρακούχα, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν τους αθλούμενους να βιώσουν το burping, ναυτία και ένα φουσκωμένο συναίσθημα.
Μάρκετινγκ σε αθλητικά γεγονότα
Το ενεργειακό ποτό Red Bull συχνά διανέμεται σε εκδηλώσεις που τρέχουν και περπατούν από τους εμπόρους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει τους ανθρώπους να θεωρούν ότι είναι ένα αθλητικό ποτό. "Οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν ότι αν κολλήσετε κάτι στο χέρι τους ενώ ασκούν, είναι καλό γι 'αυτούς", λέει ο Rollins.
Αλλά η Red Bull έρχεται σε μικρά κουτάκια που συσκευάζουν τόσο καφεΐνη όσο ένα φλιτζάνι καφέ (80 χιλιοστογραμμάρια) και περισσότερο από ένα δοχείο κολα (40 χιλιοστογραμμάρια). Ενώ αντικαθιστά λιγότερο ρευστό, παράγει μια γροθιά καφεΐνης που διεγείρει τους νεφρούς να παράγουν περισσότερα ούρα και να χάσουν περισσότερο υγρό.
Κίνδυνοι για πολύ καφεΐνη και άσκηση
Ο Rollins σημειώνει ότι εάν έχετε ήδη ένα φλιτζάνι ή δύο καφέ το πρωί, προσθέτοντας ένα δοχείο ενεργειακού ποτού μπορεί να σας βάλει πάνω από την ποσότητα καφεΐνης που οι περισσότεροι διαιτολόγοι πιστεύουν ότι είναι ένα λογικό όριο για την ημέρα. «Χάνετε σωματικά υγρά μέσω της εφίδρωσης όταν περπατάτε. Αφυδάτωση των συστατικών καφεΐνης», δήλωσε ο Rollins.
Η απώλεια της καφεΐνης
Εάν οι ασκούμενοι βασίζονται σε ενεργειακά ποτά, μπορεί να πίνουν δύο έως τρία μικρά δοχεία, πιστεύοντας ότι δεν έχουν αρκετά υγρά. Εάν πίνουν μεγαλύτερο κουτάκι, μπορεί να περιέχει δύο μερίδες. Πολλά φάρμακα για τον πόνο, φάρμακα για το κόλπο και άλλα ποτά περιέχουν επίσης καφεΐνη. "Οι άνθρωποι μπορεί να έχουν περισσότερα προβλήματα από ό, τι συνειδητοποιούν", δήλωσε ο Rollins. Λέει ότι μια γενική συναίνεση είναι ότι τα 250 χιλιοστόγραμμα ημερησίως της καφεΐνης θα πρέπει να είναι το όριο. Η κατανάλωση περισσότερων από 400 χιλιοστογραμμάρια την ημέρα - δύο φλιτζάνια καφέ και ένα ενεργειακό ποτό - μπορεί να οδηγήσει σε jitters, ναυτία, ή ακόμα και αίσθημα παλμών στην καρδιά.
Επιδράσεις της καφεΐνης κατά την άσκηση
Η καφεΐνη διεγείρει την παραγωγή ούρων, η οποία αφαιρεί το νερό από το σώμα. Αν ήδη χάνετε νερό στον ιδρώτα, η απώλεια περισσότερων στα ούρα σημαίνει ότι πρέπει να πιείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να έχει καθαρτικό αποτέλεσμα. "Όταν περπατάτε, κάνετε ολόκληρη την οδό γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης να μετακινείται από το στόμα στο ορθό", σημείωσε ο Rollins. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην ανάγκη τουαλέτας πιο συχνά, ή με μεγαλύτερη επείγουσα ανάγκη ( τρεξίματα δρομέων ).
Πρόληψη της αφυδάτωσης
Δεν υπάρχει μαγική φόρμουλα για να καθορίσετε πόσο νερό και αθλητικό ποτό χρειάζεστε για να αποτρέψετε την αφυδάτωση κατά την άσκηση. Ο καθένας αντιδρά λίγο διαφορετικά.
Ο συνιστώμενος κανόνας για τους περιπατητές και τους δρομείς είναι να μεταφέρετε μαζί σας νερό ή αθλητικό ποτό, ώστε να μπορείτε να πιείτε μόλις διψασθείτε. Μην αγνοείτε ούτε τα βάσανα της πείνας. Ο Rollins σημειώνει ότι μερικοί άνθρωποι θα αισθάνονται πεινασμένοι παρά διψασμένοι όταν χρειάζονται νερό.
Ζυγίζοντας τον εαυτό σας πριν και μετά από μια προπόνηση μπορεί να σας πει εάν πίνετε σωστά. Δεν πρέπει να κερδίσετε ούτε να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Εάν χάσετε βάρος, είστε αφυδατωμένοι. Εάν έχετε πάρει βάρος, πίνετε υπερβολικά και μπορεί να βρεθείτε σε κίνδυνο υπονατριαιμίας.
Συστάσεις για πόσιμο για περιπατητές από απόσταση
Ο Σύνδεσμος του Διεθνούς Ιατρικού Διευθυντή του Διεθνούς Μαραθωνίου αναθεώρησε τις κατευθυντήριες γραμμές για την πρόσληψη ποτών και υγρών για τους περιπατητές και τους δρομείς στις εκδηλώσεις αντοχής τον Μάιο του 2006. Για μια προπόνηση 30 λεπτών ή περισσότερο, συνιστούμε να πίνετε ένα αθλητικό ποτό και να μην αραιώνετε το αθλητικό ποτό με επιπλέον νερό ή μετατρέποντας μεταξύ του αθλητικού ποτού και του νερού. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η δίψα είναι η καλύτερη προστασία για τους αθλητές όταν πρόκειται να πίνουν το σωστό ποσό.
- Πιείτε όταν διψάτε.
- Μην πίνετε εάν δεν είστε διψασμένοι.
- Μην πίνετε σε κάθε στάση νερού σε μια εκδήλωση μόνο και μόνο επειδή είναι εκεί ή οι σύντροφοί σας πίνουν.
- Βασιστείτε στη δίψα σας, εκτός αν ανακαλύψετε ότι σας οδηγεί λάθος, από το να ζυγίζετε πριν και μετά από μια προπόνηση.
Πηγές
Lewis G. Maharam, MD.FACSM (πρόεδρος), Tamara Hew DPM, Άρθουρ Σίγκελ, Μάρβ Άννερ, MD, Μπρους Άνταμς, MD και Pedro Pujol, MD, FACSM. "Οι Αναθεωρημένες Συστάσεις για Ιξώδεις και Γυμναστές του IMMDA." IMMDA. 6 Μαΐου 2006.
Η Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD και ο Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Αναθεωρημένη σύσταση υγρού: Δήλωση Θέσης από τον Διεθνή Σύνδεσμο Ιατρικών Διευθυντών Μαραθωνίου (IMMDA) , 2006, 16: 283