Χρησιμοποιήστε μια τράπουλα για να αναπτύξετε το δικό σας προπόνηση
Ένα απλό κατάστρωμα καρτών είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να σχεδιάσετε τις δικές σας προπονήσεις. Ενώ αρκετές εταιρείες έχουν αναπτύξει κάρτες άσκησης ειδικά για ρουτίνες προπόνησης, δεν υπάρχει κανένας λόγος να βγούμε έξω και να αγοράσετε ένα σετ εάν έχετε ένα καλό ol 'κατάστρωμα παιγνίων που κάθεται γύρω από το σπίτι σας. Το μόνο που χρειάζεστε για να σχεδιάσετε το δικό σας κατάστρωμα ασκήσεων είναι μια λίστα ασκήσεων (μερικά παραδείγματα περιλαμβάνονται παρακάτω), ένα χρονοδιακόπτη και ένα σύνολο καρτών.
1. Επιλέξτε την εστίαση Workout
Αν θέλετε να κάνετε μια ρουτίνα πλήρους σώματος με καρδιο, πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό σας, όπως οι γρύλοι πηδαλιουχίας. Αν θέλετε να επικεντρωθείτε στην κατάρτιση δύναμης, πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις που βασίζονται στην αντίσταση, όπως το στήθος στον αλτήρα. Εάν θέλετε ένα μείγμα και των δύο, θα πρέπει να επιλέξετε έναν συνδυασμό ασκήσεων που μπορούν να κάνουν και τα δύο, όπως πιέτες squat, burpees, μπούκλες βημάτων ή αράχνη push-ups.
2. Επιλέξτε μόνο τέσσερις ασκήσεις
Επιλέξτε τέσσερις ασκήσεις ευθυγραμμισμένες με την εστίαση της προπόνησής σας. Εδώ είναι μερικές προτεινόμενες ασκήσεις, ομαδοποιημένες σε προπονήσεις με βάση την εστίαση της προπόνησης:
- Προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα: Squats , push-ups , jacks και sit-ups
- Προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος: Λυγμοί, σκάλες , γέφυρες και σταθμισμένοι deadlifts
- Εκπαίδευση στο πάνω μέρος του σώματος: Πιέστε-ups, λυγισμένες σειρές , πρέσα ώμων και τρυπήματα με triceps
- Βασική προπόνηση: Καθίσματα, ανελκυστήρες ποδιών, ξυδιές και λοξές ανατροπές
- Κάρτα προπόνηση: Jumping jacks, ψηλά γόνατα, ορειβάτες και burpees
Χρειάζεστε περισσότερες ιδέες άσκησης; Ελέγξτε αυτές τις ασκήσεις του κάτω σώματος , του άνω μέρους του σώματος , του πυρήνα και του καρδιο .
3. Εκχωρήστε κάθε άσκηση σε μια στολή στο κατάστρωμα
Απλά αναθέστε κάθε μία από τις τέσσερις ασκήσεις σας σε ένα από τα κοστούμια των καρτών. Για παράδειγμα, εάν κάνετε την προπόνηση που προτείνεται παραπάνω, μπορείτε να συνδυάσετε τις ασκήσεις με τα κοστούμια καρτών ως εξής:
- Squats = Διαμάντια
- Push-ups = καρδιές
- Άλματα γεράκια = Πέδες
- Sit-up = Clubs
Για να σας βοηθήσουμε να θυμηθείτε ποια άσκηση σχετίζεται με το ποια κοστούμι, γράψτε το σε ένα κομμάτι χαρτιού για να κρατήσετε δίπλα στο κατάστρωμα καρτών σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ελέγξετε ξανά ποια άσκηση υποτίθεται ότι θα εκτελέσετε όταν τραβάτε μια συγκεκριμένη κάρτα από το κατάστρωμα.
4. Γνωρίστε τους αριθμούς σας
Όταν επεξεργάζεστε με κάρτες παιχνιδιού, ο αριθμός στην κάρτα είναι αντιπροσωπευτικός του αριθμού των επαναλήψεων που θα εκτελέσετε. Για παράδειγμα, δύο κάρτες αντιπροσωπεύουν δύο επαναλήψεις. Είναι αρκετά απλή.
Εκτός, αυτό γίνεται δύσκολο με κάρτες προσώπου, όπως γρύλοι, βασίλισσες, βασιλιάδες και άσσοι.
Για κάρτες προσώπου, έχετε δύο επιλογές. Κατ 'αρχάς, μπορείτε να επιλέξετε να αντιστοιχίσετε κάθε κάρτα προσώπου ισοδύναμη με 10 επαναλήψεις, οπότε δεν έχει σημασία ποια κάρτα προσώπου σχεδιάζετε, εκτελείτε πάντα τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Ως εναλλακτική λύση, μπορείτε να εκχωρήσετε σε κάθε κάρτα πρόσωπο διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων. Για παράδειγμα, οι υποδοχές μπορεί να αντιπροσωπεύουν 11 επαναλήψεις, βασίλισσες 12 επαναλήψεις και βασιλιάδες 13 επαναλήψεις.
Σε κάθε σενάριο, αποφασίστε τι να κάνετε με τους άσους. Μπορείτε να τα αντιμετωπίζετε ως κάρτα προσώπου, αναθέτοντάς τους το ισοδύναμο των 10 ή περισσοτέρων επαναλήψεων, ή να τα αντιμετωπίζετε ως ένα, αποδίδοντας τους μια μόνο επανάληψη.
Με λίγα λόγια, ο αριθμός ή το ισοδύναμο αριθμό της κάρτας που σχεδιάσατε από το κατάστρωμα είναι ο αριθμός των επαναλήψεων που θα εκτελέσετε.
- Ace = 1 rep, 10 ή 14 reps, επιλογή του παίκτη
- 2 = 2 επαναλήψεις
- 3 = 3 επαναλήψεις
- 4 = 4 επαναλήψεις
- 5 = 5 επαναλήψεις
- 6 = 6 επαναλήψεις
- 7 = 7 επαναλήψεις
- 8 = 8 επαναλήψεις
- 9 = 9 επαναλήψεις
- 10 = 10 επαναλήψεις
- Jack = 10 ή 11 επαναλήψεις, επιλογή παίκτη
- Queen = 10 ή 12 επαναλήψεις, επιλογή παίκτη
- King = 10 ή 13 επαναλήψεις, επιλογή παίκτη
Για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας τη συνολική προπόνηση του σώματος που περιγράφεται παραπάνω, εάν τραβήξετε 10 καρδιές από το κατάστρωμα, θα κάνατε 10 push-ups. Εάν τραβήξετε έξι κουκίδες από το κατάστρωμα, θα κάνατε έξι πηδάλια.
5. Επιλέξτε ένα χρονικό όριο
Τώρα που είστε έτοιμοι να πάτε πρέπει να αποφασίσετε πόσο καιρό θα ασκήσετε.
Είναι καλή ιδέα να κάνετε κάθε σειρά τεσσάρων ασκήσεων για τουλάχιστον 5 έως 10 λεπτά. Εάν θέλετε να ασκήσετε περισσότερο χρόνο, δώστε στον εαυτό σας ένα σύντομο διάλειμμα νερού, αλλάξτε τις ασκήσεις σας και συνεχίστε.
Για παράδειγμα, εάν κάνετε μια προπόνηση πλήρους σώματος για τα πρώτα 10 λεπτά, όταν τελειώσετε, αναθέστε νέες ασκήσεις σε κάθε κοστούμι καρτών και κάνετε μια άσκηση κάτω για πέντε λεπτά, στη συνέχεια μια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος για πέντε λεπτά, για μια συνολική ρουτίνα συνολικού σώματος 20 λεπτών.
6. Ξεκινήστε το Workout σας
Το μόνο που έχει απομείνει είναι να φτάσουμε στη δουλειά! Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο ή παρακολουθήστε το ρολόι. Ανακατέψτε τις κάρτες σας και τραβήξτε την πρώτη κάρτα από το κατάστρωμα. Εκτελέστε την καθορισμένη άσκηση για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων και, στη συνέχεια, τραβήξτε αμέσως άλλη κάρτα από το κατάστρωμα. Συνεχίστε να τραβάτε κάρτες και να εκτελείτε ασκήσεις μέχρι να λήξει ο χρόνος σας. Ακριβώς έτσι, έχετε σχεδιάσει και εφαρμόσει τη δική σας ρουτίνα γυμναστικής χρησιμοποιώντας μόνο ένα κατάστρωμα καρτών!
Ένα Word Από
Μην φοβάστε να γίνετε δημιουργικοί και να προσθέσετε τους δικούς σας κανόνες ή περιστροφές. Για παράδειγμα, εάν σχεδιάσετε το ίδιο κοστούμι τρεις φορές στη σειρά, θα μπορούσατε να προσθέσετε μια πρόκληση, όπως να κρατάτε μια σανίδα 60 δευτερολέπτων πριν προχωρήσετε στην επόμενη κάρτα. Θα μπορούσατε επίσης να το μετατρέψετε σε προπόνηση συνεργατών χρησιμοποιώντας δύο τράπουλες καρτών. Το πρώτο πρόσωπο που θα το κάνει όλος ο τρόπος μέσα από το κατάστρωμα των χαρτιών του, πρέπει να κάνει το δείπνο του άλλου προσώπου.