Δεν είναι ευλογημένοι όλοι με τα καταλύματα της Real Housewives . Τα δωμάτια κοιτώνες, τα μικροσκοπικά σπίτια, τα διαμερίσματα του παπουτσιού και τα δωμάτια του ξενοδοχείου είναι πιο πιθανό να αποτελούν τον κανόνα παρά την εξαίρεση. Αλλά μόνο επειδή ο χώρος διαβίωσης σας αισθάνεται λίγο σαν μια φυλακή φυλακή, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ανατινάξετε το δρόμο σας μέσα από μια σκληρή ρουτίνα προπόνηση .
Ο Adam Rosante, προπονητής γυμναστικής και προπονητής διασημοτήτων για το CosmoBody, σχεδίασε μια άσκηση "Do It In Your Dorm Room" με πέντε ασκήσεις για την δωρεάν υπηρεσία γυμναστικής YouTube της μάρκας, αλλά πραγματικά είναι ιδανική για όλους όσους δεν έχουν χώρο. Είτε ταξιδεύετε για επαγγελματικούς λόγους είτε ταξιδεύετε στη χώρα σε ένα RV, το μόνο που χρειάζεστε για αυτή τη ρουτίνα είναι μια ανθεκτική καρέκλα και περίπου 15 λεπτά.
Το προπόνηση
- Εκτελέστε 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης χωρίς ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων
- Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσετε ένα πλήρες κύκλωμα
- Επαναλάβετε το σύνολο των τριών κυκλωμάτων
Αν αισθάνεστε ιδιαίτερα κίνητρα, προχωρήστε και κάνετε όλη τη ρουτίνα δύο φορές για συνολικά 30 λεπτά εργασίας.
1 - Αεροσκάφη
Οι καταλήψεις αέρα θα ενισχύσουν τα πόδια και το πισινό σας, ενώ παράλληλα θα δουλέψετε στον πυρήνα σας. Θυμηθείτε να κρατάτε όλο το στήθος σας. Με άλλα λόγια, μην πιέζετε τους ώμους σας προς τα εμπρός ή ακουμπήστε τον κορμό σας προς το πάτωμα.
- Στερεώστε τα πόδια σας με τα χέρια σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας να ξεκολλήσουν ελαφρά. Στρέψτε τους ώμους σας πίσω, ανοίξτε το στήθος σας, και τραβήξτε τα ωμοπλάτα σας κάτω από την πλάτη σας.
- Αγγίξτε τους αντίχειρες μαζί και σπρώξτε τους γοφούς σας καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας (κρατώντας το βάρος σας στα τακούνια σας) μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Καθώς μετακινείτε προς τα κάτω, εκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν και φέρετε τα χέρια σας μαζί στο ύψος των ώμων καθώς πλησιάζετε στο έδαφος. Πηγαίνετε όσο πιο μακριά μπορείτε, χωρίς να χάσετε την καμπύλη στην κάτω σπονδυλική σας στήλη.
- Οδηγήστε μέσα από τα τακούνια σας σε μια στάση, καθώς απελευθερώνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Πιέστε το πισινό σας στην κορυφή για να πιέσετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός.
- Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις.
2 - Παλιά υποδοχής
Οι υποδοχές Pushup λειτουργούν στον πυρήνα, τους κοιλιακούς, το στήθος, τους ώμους και τα τρικέφαλα, προσθέτοντας ταυτόχρονα μια ώθηση καρδιο στο ρουτίνα.
- Ξεκινήστε στην κορυφή μιας θέσης ώθησης, με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια σας μαζί.
- Ανοίξτε και τα δύο πόδια και στη συνέχεια hop τα πίσω μαζί.
- Κρατώντας το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα τακούνια σας, στηρίξτε τον πυρήνα σας και λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας προς το πάτωμα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με πλήρη ώθηση, μπορείτε πάντα να τροποποιήσετε μειώνοντας τα γόνατά σας στο πάτωμα πριν κάνετε μια ώθηση στο γόνατο.
- Πιέστε προς τα πίσω στην αρχική θέση. Αυτό είναι ένα rep.
- Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις.
Για να καταστήσετε την άσκηση πιο δύσκολη, συνδυάστε τον χωριστό γρύλο με το pushup, κάνοντας μια ώθηση κάθε φορά που πηδάτε τα πόδια σας και μια άλλη ώθηση κάθε φορά που πηδάς τα πόδια σας στο κέντρο.
3 - Βουλγαρικά σμήνη Split
Αυτή η παραλλαγή καταλήψεων ενός ποδιού προκαλεί την ισορροπία σας, ενώ στοχεύει τα τετρακέφαλα και τα γλουτένια σας.
- Τοποθετήστε μια ανθεκτική καρέκλα στον τοίχο και στέκεστε αρκετά μακριά μπροστά από την καρέκλα, ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε την κορυφή του αριστερού σας ποδιού στο κάθισμα της καρέκλας.
- Κρατώντας το μπροστινό γόνατο πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, λυγίστε και τα δύο γόνατα και βυθίστε κατ 'ευθείαν το βάρος σας στην μπροστινή σας πτέρνα μέχρι ο στέκεται μηρός να είναι παράλληλος με το δάπεδο. Πιέστε μέσα από την μπροστινή σας πτέρνα και επιστρέψτε στη θέση. Αυτό είναι ένα rep.
- Κάνετε 10 επαναλήψεις, κουνήστε το αριστερό σας πόδι έξω, στη συνέχεια μεταβείτε στο δεξί σας πόδι και κάνετε 10 ακόμα επαναλήψεις .
Κρατήστε το στήθος σας ανυψωμένο και κοιτάξτε προς τα εμπρός καθ 'όλη αυτή την άσκηση - Μην αφήνετε τους ώμους ή τον κορμό σας να γέρνουν προς τα εμπρός ή να ακουμπούν προς το πάτωμα.
4 - μπούκλες πρόεδρος δικεφάλου
Όπως μπορείτε να φανταστείτε, η καρέκλα δικεφάλου μπούκλα στόχων σας δικέφαλου . Εφόσον ανυψώνετε ένα μεγάλο, δυσκίνητο αντικείμενο, η μορφή είναι ιδιαίτερα σημαντική. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα χέρια σας κοντά στις πλευρές σας και αποφύγετε να ακουμπάτε το σώμα σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω καθώς εκτελείτε το μπούκλα. Η κίνηση πρέπει να ξεκινήσει και να ελεγχθεί μόνο από τους δικέφαλους μυς σας, όχι από τη δυναμική του σώματός σας.
- Σταθείτε πίσω από την καρέκλα σας με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο. Πιάστε τις δύο πλευρές της καρέκλας έτσι ώστε οι παλάμες σας να αντικρίζουν το ένα το άλλο. Βεβαιωθείτε ότι οι αντίχειρες είναι μέσα στην καρέκλα.
- Κλείστε τους αγκώνες σας στις πλευρές σας, στρέψτε τους ώμους σας πίσω και λυγίστε τους αγκώνες σας καθώς σηκώνετε την καρέκλα, φέρνοντας τα χέρια σας προς τους ώμους σας.
- Με έλεγχο και χωρίς να πέσει η καρέκλα, χαμηλώστε την προς την αρχική θέση. Αυτό είναι ένα rep.
- Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις.
Εάν για κάποιο λόγο έχετε μια ασυνήθιστα βαριά καρέκλα, γεμίστε ένα σακίδιο ή μια νύχτα τσάντα με δύο βιβλία για αντοχή και ανυψώστε και χαμηλώστε το, αντ 'αυτού.
5 - Πλαίσιο του αντιβράχιου
Η σανίδα του αντιβραχίου λειτουργεί βαθιά εσωτερική πυρήνα σας, η οποία βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Αφού ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση, ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα προτού κάνετε ποδηλασία μέσω του κυκλώματος δύο φορές.
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο πάτωμα σε μια χαμηλή θέση σανίδων, με τους βραχίονες σας στο έδαφος. Οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας με τα χέρια κλειδωμένα μεταξύ τους.
- Κρατώντας το βλέμμα σας προς τα κάτω, σπρώξτε έξω τα τακούνια σας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τα τακούνια σας.
- Με το λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένο, τραβήξτε το κουμπί κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
- Μετά από 30 έως 60 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα και ξαπλώστε στα τακούνια σας.