1 - Λάθη αποκατάστασης μετά την προπόνηση
Τι κάνετε μετά την άσκηση; Εάν είστε σαν εμένα, συνήθως πηγαίνετε στο σπίτι και κάθονται στον καναπέ. Ή αν ασκείτε το πρωί, ντους, αλλαγή και το κεφάλι στην εργασία. Αυτές οι συνήθειες ακούγονται γνωστές; Αν ναι, πιθανώς σημαίνει ότι κάνετε ένα ή περισσότερα τεράστια λάθη ανάκαμψης μετά την προπόνηση.
Μια υγιεινή ρουτίνα μετά την προπόνηση είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη φυσική κατάσταση. Και αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το τελετουργικό σας μετά την προπόνηση μπορεί να κάνει ή να σπάσει την επιτυχία του προγράμματος σας. Έτσι για δικό μου όφελος και προς όφελος των αναγνωστών μου, βγάζω τα πέντε μεγαλύτερα λάθη ανάκαμψης μετά την προπόνηση. Αυτά είναι τα πράγματα που ξεχνάμε να κάνουμε - ή κάνουμε λάθος - που τελικά κάνουν τις ρουτίνες προπόνησης λιγότερο επιτυχείς.
2 - Φάτε (όπως δεν ασκήσατε)
Η διατροφή μετά την προπόνηση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση ενός σωστού και υγιούς σώματος. Έτσι πρέπει να ξέρετε τι να φάτε μετά την άσκηση. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να παίρνετε έναν εύλογο συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών προκειμένου να αντικαταστήσετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να βοηθήσετε στη διαδικασία αποκατάστασης.
Αλλά τι κάνουν πολλοί από εμάς; Χρησιμοποιούμε τη συνεδρία άσκησης ως δικαιολογία για την υπερφαγία των εσφαλμένων τροφίμων. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μια μόνο μετεκπαίδευση μπορεί να ακυρώσει εντελώς τη σκληρή δουλειά που κάνατε στο γυμναστήριο. Και τότε δεν θα χάσετε βάρος.
Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, το κλειδί για την επιτυχή μετά την προπόνηση διατροφή είναι να φάτε σαν να μην ασκείστε. Φυσικά, θα πρέπει να ανεφοδιάσετε σωστά . Αλλά δεν πρέπει να υπερκατανάλωση επειδή εργάστηκε σκληρά στο γυμναστήριο. Να έχετε υπόψη σας την πρόσληψη τροφής και να συμπεριλάβετε τις θερμίδες από το γεύμα μετά την προπόνηση στο συνολικό σας πρόγραμμα θερμίδων για την ημέρα.
3 - Stretch (όπως δεν έχετε πουθενά να πάτε)
Αν είστε έξυπνος ασκούμενος, αφήνετε να τεντώσετε μέχρι το τέλος της προπόνησής σας. Με αυτόν τον τρόπο, οι μύες σας είναι ζεστοί και η κατάρτιση ευελιξίας είναι ευκολότερη και πιο άνετη. Αλλά τι κάνουν οι περισσότεροι από εμάς; Περάσαμε το τέντωμα της προπόνησής μας και χτύπησε το ντους.
Το τέντωμα στο τέλος της προπόνησής σας είναι σημαντικό για τη διατήρηση υγιών αρθρώσεων, υγιεινών μυών και την πρόληψη τραυματισμών. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος η κατάρτιση ευελιξίας έχει ακόμα μεγαλύτερα οφέλη - όπως η μείωση του στρες και ο βελτιωμένος ύπνος.
Ενώ δεν θα ήθελα να συστήσω απαραίτητα να μετακινήσετε το τμήμα τέντωμα της ρουτίνας σας στην αρχή της προπόνησής σας, θα πρότεινα να τεντώσετε σαν να μην έχετε τίποτα καλύτερο να πάτε. Αυτό σημαίνει ότι δεσμεύεστε για μια σταθερή προπόνηση 10-15 λεπτών για την ευελιξία του σώματος . Προγραμματίστε αυτό το μέρος της ρουτίνας προπόνηση σας, όπως ακριβώς προγραμματίζετε την εργασία σας ab και το καρδιο σας. Είναι τόσο σημαντικό.
4 - Ξεκούραση (όπως έχετε τα μυρμήγκια στο παντελόνι σας)
Αυτό είναι το λάθος ανάκαμψης μετά την προπόνηση που κάνω πιο συχνά ... και θα στοιχηματίσετε και εσείς. Αφού ασκηθείτε, ανυπομονούμε μια ξεκούραστη περίοδο αποκατάστασης - στον καναπέ, σε μια καρέκλα ή ακόμα και στο κρεβάτι. Ακούγεται οικείο? Είναι ένα τεράστιο λάθος!
Η αποκατάσταση μετά την προπόνηση και η ξεκούραση είναι απαραίτητες. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να ξαναφτιάξουν και το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να χαλαρώσει. Αλλά πρέπει να παραμείνετε δραστήριοι σε αυτή τη φάση για δύο λόγους. Κατ 'αρχάς, αν συνεχίσετε να κάνετε την εύκολη κίνηση , οι αρθρώσεις σας παραμένουν πιο λεπτές και κινητές. Και δεύτερον, συνεχίζετε να καίτε περισσότερες θερμίδες μέσω του NEAT.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ο αριθμός θερμίδων που καίτε από την NEAT (θερμογένεση μη άσκησης) μπορεί να κάνει ή να σπάσει την επιτυχία της απώλειας βάρους. Ο αριθμός θα ποικίλει από άτομο σε άτομο, αλλά εάν μείνετε κινητός μπορείτε εύκολα να κάψετε εκατοντάδες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και ίσως ακόμη περισσότερο από ό, τι κάνατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Πώς λοιπόν μένετε ενεργός όταν το σώμα σας θέλει μόνο να ξεκουραστεί; Ένας τρόπος είναι να ντυθείς για να είσαι ενεργός . Πιστέψτε το ή όχι, οι επιλογές ρούχων σας μπορούν να έχουν μεγάλη επίδραση στο πόσο κι αν μετακινείτε κάθε μέρα. Μου αρέσει να φορώ τα εργαλεία συμπίεσης μετά από την εργασία. Πολλοί ειδικοί λένε ότι επιταχύνει την αποκατάσταση και προσφέρει ακόμα μεγαλύτερα οφέλη στους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
5 - Γράψτε (όπως είστε με το θεραπευτή σας)
Τόσο πώς έκανε η προπόνησή σας να νιώσετε;
Πιστέψτε το ή όχι, καταγράφοντας τα συναισθήματά σας σχετικά με την προπόνηση σας μπορεί να σας βοηθήσει να κολλήσετε στο πρόγραμμά σας μακροπρόθεσμα. Ένα περιοδικό προπόνησης χρησιμεύει ως υπενθύμιση της προόδου σας και των επιτευγμάτων σας. Είναι επίσης χρήσιμο να ελέγξετε αν έχετε προβλήματα με το να χάσετε βάρος ή να ολοκληρώσετε τις συνεδρίες σας.
Γι 'αυτό είναι καλή ιδέα να διαρκέσει λίγα λεπτά μετά την άσκηση σας για να σημειώσετε μερικές σημειώσεις για το πώς αισθάνθηκες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Συμπεριλάβετε πληροφορίες σχετικά με:
- Τι κάνατε (διάρκεια προπόνησης, τύποι άσκησης)
- Πώς αισθανθήκατε όταν ξεκινήσατε
- Πώς αισθανθήκατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης (σίγουροι; ισχυροί; ανησυχούν;)
- Πώς αισθάνεστε τώρα που έχετε τελειώσει
- Άλλοι παράγοντες που μπορεί να έχουν επηρεάσει τη διάθεσή σας (άγχος εργασίας, σχέσεις κ.λπ.)
Εάν έχετε ένα περιοδικό προπόνηση, κρατήστε το στην τσάντα γυμναστικής σας, ώστε να μπορείτε να γράψετε σημειώσεις αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Χρησιμοποιώ το Polar M400 μου για να βαθμολογήσω τις προπονήσεις μου - είναι ένα από τα πιο cool πράγματα για τη συσκευή. Η εφαρμογή σας επιτρέπει να επιλέξετε ένα ρυθμιζόμενο πρόσωπο χαμόγελο για να αντικατοπτρίζει τη διάθεσή σας μετά την προπόνηση.
6 - Σχέδιο (όπως εσείς εργάζεστε για μια ζωή)
Ποιο είναι το πιο σημαντικό εργαλείο ανάκαμψης μετά την προπόνηση; Μια στυλό ... ή ένα smartphone, ή ένα ημερολόγιο ή οποιοδήποτε εργαλείο που χρησιμοποιείτε για να προγραμματίσετε πραγματικά σημαντικές συναντήσεις και εκδηλώσεις. Καθώς ολοκληρώνετε την προπόνησή σας, θα πρέπει να σχεδιάσετε την επόμενη συνεδρία σας σαν να είναι το πιο σημαντικό πράγμα στην ατζέντα σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα γίνει.
Φυσικά, δεν πρόκειται να θελήσετε να κάνετε ένα σχέδιο για να κάνετε την ίδια προπόνηση που μόλις κάνατε. Τα καλύτερα προγράμματα προπόνησης απώλειας βάρους περιλαμβάνουν διαφορετικούς τύπους δραστηριοτήτων, διαφορετικές διάρκειες και διαφορετικούς τύπους εκπαίδευσης. Είναι έξυπνο να έχετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει το σωστό ποσό άσκησης για την απώλεια βάρους . Αλλά καθώς ολοκληρώνετε την προπόνησή σας, επανεξετάστε αυτό το σχέδιο ή τουλάχιστον οριστικοποιήστε τις λεπτομέρειες έτσι ώστε να γνωρίζετε ποια προπόνηση είναι η επόμενη στην ημερήσια διάταξη.