Αυτή η βασική προπόνηση καρδιο είναι το επόμενο βήμα από το 20-Minute Cardio Workout , προσθέτοντας περισσότερο χρόνο και περισσότερη ένταση στην προηγούμενη προπόνηση. Τώρα θα επιτευχθεί η συνιστώμενη ποσότητα καθημερινής μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας. Είναι ένας τύπος προπόνησης που θα θέλετε να κάνετε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για καλύτερη υγεία και φυσική κατάσταση και, φυσικά, για την καύση θερμίδων.
Αλλάξτε το χρησιμοποιώντας διαφορετικές καρδιομηχανές και αερόβιες δραστηριότητες όπως τρέξιμο και ποδηλασία.
Θα εναλλάσσεστε μεταξύ μιας γραμμής βάσης, μέτριας στάθμης και ελαφρώς υψηλότερου επιπέδου, αλλάζοντας τις ρυθμίσεις σας, επιταχύνοντας ή επιβραδύνοντας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το διάγραμμα Perceived Exertion για να ταιριάζει με το πώς αισθάνεστε στα προτεινόμενα επίπεδα Perceived Exertion ( μάθετε περισσότερα για τον τρόπο παρακολούθησης της έντασης ). Θα ξεκινήσετε στο επίπεδο 4, ένα επίπεδο μέτριας προσπάθειας όπου μπορείτε να συνομιλήσετε με τους φίλους σας. Στη συνέχεια, θα το παίρνετε μέχρι τα 6 και 7 όπου είστε λίγο αναπνοή και εφίδρωση, αλλά δεν έχει ακόμη μέχρι τα επίπεδα grunting μόνο.
Εξοπλισμός που απαιτείται για τον αρχάριο Cardio Workout
Αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε καρδιομηχανή ή άλλες δραστηριότητες. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την προπόνηση σε διάδρομο, στάσιμο κύκλο, ελλειπτικό εκπαιδευτή, μηχανή κωπηλασίας, μηχανή σκι. Μπορείτε επίσης να το κάνετε απλά περπατώντας, τρέξιμο , ποδηλασία ή κάνοντας άλλες καρδιο-σωματικές δραστηριότητες.
Πώς να κάνετε τον αρχάριο Cardio 30-Minute Workout
- Ολοκληρώστε κάθε τμήμα της προπόνησης, ρυθμίστε την ταχύτητα, την κλίση, την αντίσταση ή τις ράμπες ώστε να ταιριάζει με τα προτεινόμενα Επίπεδα Εφαρμοσμένης Εμπειρίας
- Τροποποιήστε το workout όπως απαιτείται για να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης, τις προτιμήσεις και τους στόχους σας
- Μειώστε ή σταματήστε την προπόνηση εάν αισθανθείτε πόνο, ζάλη ή δύσπνοια
| χρόνος | Ένταση, ταχύτητα, κλίση ή αντίσταση | Αντιληπτή Εργασία |
|---|---|---|
| 5 λεπτά. | Ζεσταίνετε με έναν εύκολο και μέτριο ρυθμό. | 4 |
| 5 λεπτά. | Βασική γραμμή: Αυξήστε την ταχύτητα, την κλίση ή την αντίσταση (ή χρησιμοποιήστε ένα συνδυασμό) για να βρείτε τη γραμμή βάσης σας. Σε αυτή τη φάση, θα πρέπει να είστε λίγο έξω από τη ζώνη άνεσής σας και να αισθάνεστε ότι εργάζεστε, αλλά είστε σε θέση να μιλήσετε | 5 |
| 2 λεπτά. | Αυξήστε την κλίση, την αντίσταση ή τις ράμπες μέχρι να αισθανθείτε ότι εργάζεστε σκληρότερα από την αρχική τιμή. | 6 |
| 3 λεπτά. | Επιστροφή στη γραμμή βάσης | 5 |
| 1 λεπτό. | Αυξήστε την κλίση, την αντίσταση ή τις ράμπες σας για να εργαστείτε σκληρότερα από τη γραμμή βάσης. | 6 |
| 3 λεπτά. | Επιστροφή στη γραμμή βάσης | 5 |
| 1 λεπτό. | Αυξήστε την ταχύτητά σας για να εργαστείτε με μεγαλύτερη ένταση - θα πρέπει να δυσκολευτείτε να μιλήσετε | 7 |
| 3 λεπτά. | Επιστροφή στη γραμμή βάσης | 5 |
| 2 λεπτά. | Αυξήστε την ταχύτητά σας για να εργαστείτε με μεγαλύτερη ένταση - θα πρέπει να δυσκολευτείτε να μιλήσετε | 7 |
| 5 λεπτά. | Κρυώνω | 4 |
| Σύνολο: | 30 λεπτά |
Προφυλάξεις για αυτό το workout
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις. Για λόγους ασφάλειας, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τα βασικά στοιχεία κάθε καρδιομηχανή που χρησιμοποιείτε. Δεν θέλετε να χάσετε το χρόνο προπόνησής σας, μη γνωρίζοντας πώς να το επιταχύνετε, να το επιβραδύνετε ή να αυξήσετε και να μειώσετε την αντίσταση και τις ράμπες. Φανταστείτε αυτό πριν μπείτε στο μηχάνημα. Χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε καλώδιο ασφαλείας που παρέχουν για τον διάδρομο, ώστε να σταματήσει εάν ταξιδέψετε και πέσετε.
Για υπαίθριες προπονήσεις καρδιο, αποφύγετε την αποσπασματική άσκηση. Να γνωρίζετε την κυκλοφορία και να διασφαλίζετε ότι μπορείτε να ακούτε τον θόρυβο του περιβάλλοντος εάν χρησιμοποιείτε ακουστικά, κλπ.