Η ακολουθία άσκησης μπορεί να βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες
Αν θέλετε να χάσετε βάρος με την άσκηση, γνωρίζετε ήδη ότι περιλαμβάνει πολλές προπονήσεις. Στην πραγματικότητα, οι κατευθυντήριες γραμμές άσκησης που καθορίζονται από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Αθλητική Ιατρική συνιστούν μέχρι και περισσότερες από έντεκα ασκήσεις την εβδομάδα.
Αυτό είναι πέντε προπονήσεις cardio , τρεις προπονήσεις αντοχής και τρεις προπονήσεις ευελιξίας, παρόλο που ο αριθμός αυτός δεν είναι πάντα ο ίδιος για όλους.
Ο αριθμός των ασκήσεων που κάνετε μπορεί εύκολα να αλλάξει ανάλογα με τους στόχους σας, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το χρονοδιάγραμμα και το επίπεδο έντασης των προπονήσεων σας.
Όσο πιο σκληρά δουλεύετε, τόσο πιο πολύ γίνεται η προπόνηση με μεγάλη ένταση (HIIT) , τόσο μικρότερη είναι η προπόνηση. Αλλά αν κάνετε ασκήσεις χαμηλότερης έντασης, ίσως χρειαστεί να κάνετε προπόνηση μέχρι 7 ημέρες για να δείτε σημαντικά αποτελέσματα απώλειας βάρους.
Προσπαθώντας να σφυρηλατήσετε ότι πολλές προπονήσεις σε μια εβδομάδα συχνά αισθάνεται αδύνατη και, για πολλούς από εμάς, φαίνεται ότι ο μόνος τρόπος να γίνει αυτό είναι να συνδυάσει τις προπονήσεις. Ο συνδυασμός των προπονήσεων εξοικονομεί χρόνο και σας επιτρέπει επίσης να εργάζεστε σε όλους τους τομείς γυμναστικής - Cardio, δύναμη και ευελιξία - όλα σε μία προπόνηση.
Αυτό οδηγεί στην παλαιά ερώτηση: Ποια πράττει πρώτα, καρδιο ή δύναμη;
Η απάντηση δεν είναι πάντα κομμένη και αποξηραμένη, αλλά εδώ είναι ένας τρόπος να το κοιτάξετε: Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος και θέλετε να μεγιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας, να κάνετε το καρδιο πρώτο ίσως είναι ο τρόπος να πάτε.
Τα οφέλη του Cardio πριν από την κατάρτιση δύναμης
Αν είστε μπερδεμένοι για το αν θα κάνετε καρδιο ή την άσκηση δύναμης πρώτα, δεν είστε μόνοι. Οι εμπειρογνώμονες διαφέρουν σε αυτό το θέμα, με μερικούς συνιστώντας καρδιο εκ των προτέρων για να πάρει το σώμα σας να ζεσταθεί για την άρση βαρών. Οι ζεστοί μύες αποδίδουν καλύτερα και υπάρχει λιγότερος κίνδυνος τραυματισμού εάν το σώμα σας είναι ζεστό και έτοιμο.
Άλλοι υποδηλώνουν το αντίθετο, λέγοντας ότι το καρδιο μπορεί να κουράσει τους μύες σας, καθιστώντας έτσι την άσκηση σας λιγότερο αποτελεσματική. Μπορεί να υπάρχει κάτι και σε αυτό το επιχείρημα.
Έτσι, ποιος έχει δίκιο; Δεν υπάρχει σωστή απάντηση και αυτό που τελικά θα κάνετε θα βασίζεται στους στόχους σας και σε αυτό που προτιμάτε.
Ωστόσο, εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, το καρδιο πριν από τη δύναμη μπορεί να είναι το καλύτερο στοίχημά σας επειδή:
- Μεγιστοποιεί την καύση θερμίδων σας - Κάνοντας καρδιο και δύναμη κατά τη διάρκεια της ίδιας προπόνησης όχι μόνο σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες, αλλά κάνοντας το καρδιο αρχικά μεγιστοποιεί τις θερμιδικές δαπάνες της προπονήσεώς σας, δεδομένου ότι μια συνεδρία καρδιο τυπικά καίει περισσότερες θερμίδες από μια συνεδρία άσκησης δύναμης.
- Αυξάνει το Afterburn σας - Το Doing cardio μεγιστοποιεί πρώτα την κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) ή τον αριθμό θερμίδων που το σώμα σας συνεχίζει να καίει μετά από την προπόνηση σας. Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research ακολούθησε 10 άνδρες που ολοκλήρωσαν τρεις διαφορετικές προπονήσεις:
- Μια προπόνηση με βάρη
- Μια προπόνηση με βάρη / τρέξιμο προπόνηση
- Μια προπόνηση με τρέξιμο / βάρος
Αυτά είναι όλοι οι λόγοι για να κάνετε πρώτα το καρδιο, αλλά υπάρχει και μια άλλη ερώτηση σχετικά με την οικοδόμηση μυών. Θα κάνει το καρδιο πρώτα να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητα του σώματός σας να αποκτήσει δύναμη και αντοχή;
Μια μελέτη, η οποία ακολούθησε τους συμμετέχοντες κατά τη διάρκεια μιας τρίμηνης περιόδου, διαπίστωσε ότι η άσκηση καρδιο κατά τη διάρκεια της ίδιας συνεδρίας με την κατάρτιση δύναμης δεν άλλαξε την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης ή της εκρηκτικής ισχύος και δύναμης. Αυτό είναι σημαντικό αν θέλετε να οικοδομήσετε μυς ή να εργαστείτε με τη δύναμή σας.
Το πραγματικό κλειδί είναι να περάσετε από τους στόχους σας. Αν ο κύριος στόχος σας είναι να οικοδομήσετε μεγαλύτερους μυς , η άρση βαρών θα πρέπει πάντα να είναι πρώτη, ώστε να μπορείτε να δώσετε όλη τη δύναμη και την ενέργεια σας προς αυτόν τον στόχο.
Μπορεί να μην θέλετε να έχετε πολύ καρδιο, ή να κολλήσετε με τις κοντύτερες προπονήσεις HIIT cardio για να αυξήσετε την ισχύ και την αντοχή σας.
Κάντε το να λειτουργεί για σας
Είναι ωραίο να έχετε καθοδήγηση αλλά πώς προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας θα εξαρτηθεί από μια ποικιλία από πράγματα:
- Οι στόχοι σας : Εάν ο στόχος σας είναι η συνολική απώλεια βάρους , μπορείτε να κάνετε πρώτα το καρδιο για να μεγιστοποιήσετε τον χρόνο προπόνησής σας. Αν έχετε συγκεκριμένο στόχο ή αθλητισμό, θα θέλατε να το βάλετε πρώτα. Για παράδειγμα, εάν εκπαιδεύετε έναν μαραθώνιο, θα θελήσετε να εστιάσετε την καλύτερη δυνατή ενέργεια στις τρέχουσες προπονήσεις σας και να προγραμματίσετε τις προπονήσεις δύναμης για τις ημέρες εκτός λειτουργίας.
- Οι προτιμήσεις σας : Εάν η ανύψωση βαρών αρχικά αισθάνεται καλή σε σας, δεν υπάρχει κανένας λόγος που πρέπει να αλλάξετε αυτό. Η ιδέα είναι να έχετε μια συνεπή, ισορροπημένη ρουτίνα προπόνησης σε οποιαδήποτε μορφή ταιριάζει στη ζωή σας.
- Το πρόγραμμά σας : Σε έναν ιδανικό κόσμο, θα έχετε τη δυνατότητα να κάνετε ξεχωριστές συνεδρίες δύναμης και καρδιοπάθειας, αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουν αυτό το χρόνο. Εξοικονομήστε χρόνο για να ασκήσετε και να ταιριάξετε τι μπορείτε σε εκείνη την εποχή.
Και να έχετε κατά νου ότι δεν χρειάζεται να διαχωρίζετε τις ασκήσεις καρδιο-αντοχής. Στην πραγματικότητα, αυτές τις μέρες υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να δουλέψετε τα πάντα στην ίδια προπόνηση.
Η μεταβολική προετοιμασία είναι μια επιλογή, η οποία περιλαμβάνει τόσο το καρδιακό σας σύστημα ενέργειας όσο και το ενεργειακό σύστημα που υποστηρίζει τους μυς σας. Περιλαμβάνει τη χρήση κινήσεων μεγάλης έντασης, ολόκληρου του σώματος, συχνά με βάρη, που και οι δύο παίρνουν το ρυθμό της καρδιάς σας, ενώ σας βοηθούν να χτίσετε δύναμη.
Πηγαίνετε από μια άσκηση στην επόμενη και η ταχύτητα είναι αυτό που κρατά το ρυθμό της καρδιάς σας, καθώς και τις ασκήσεις σύνθετων. Αυτό το 10-Minute Met Con Workout σας δείχνει πώς λειτουργεί αυτό το είδος προπόνησης.
Μια άλλη επιλογή είναι παρόμοια με την met con, εκπαίδευση κυκλωμάτων υψηλής έντασης . Όπως και το con con, το HICT περιλαμβάνει συνδυασμό κινήσεων καρδιο και αντοχής στην προπόνηση. Έτσι, για παράδειγμα, μπορείτε να τρέξετε για ένα λεπτό στη θέση σας, στη συνέχεια να προχωρήσετε σε καταλήψεις με μια εκ των υστέρων πίεση που ακολουθείται από burpees.
Δοκιμάστε αυτό το είδος προπόνησης μία ή δύο φορές την εβδομάδα και θα εργαστείτε σε όλους τους τομείς γυμναστικής, ενώ παράλληλα θα καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες.
Τοποθέτηση όλων
Με όλα αυτά κατά νου, πώς τα τοποθετούμε όλα; Τι σημαίνει ένα τυπικό πρόγραμμα γυμναστικής, αν συνδυάζετε καρδιο και δύναμη;
Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα καρδιο / δύναμης, δεν υπάρχει τρόπος να τα καλύψετε όλα. Ωστόσο, παρακάτω θα βρείτε μόνο ένα παράδειγμα του πώς μπορείτε να ταιριάζει σε όλες τις προπονήσεις σας. Αυτό προϋποθέτει ότι εργάζεστε για περίπου μία ώρα.
Δείγμα εβδομαδιαίου ημερολογίου εκγύμνασης Cardio / Strength
| Ημέρα 1: 30 λεπτά Workout Cardio Medley , ανώτερη εκπαίδευση σώματος | Ημέρα 2: Επιλέξτε 1 προπόνηση από καύση 300 θερμίδων σε 30 λεπτά , βασική εκπαίδευση |
| Ημέρα 3 : 30 λεπτά με χαμηλό αντίκτυπο Cardio Blast Workout (2 κυκλώματα), Κάτω σώμα | Ημέρα 4: Ξεκούραση |
| Ημέρα 5: Cardio Endurance Workout , stretch | Ημέρα 6 : Ολική δύναμη του σώματος ή εκπαίδευση κυκλώματος |
| Ημέρα 7: Ελαφριά προπόνηση 20-30 λεπτών |
Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να υπολογίσετε ένα πρόγραμμα που λειτουργεί για εσάς και αυτό το πρόγραμμα μπορεί να αλλάξει από εβδομάδα σε εβδομάδα, ανάλογα με το τι συμβαίνει στη ζωή σας. Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται να ακολουθείτε την ίδια ρουτίνα προπόνησης από εβδομάδα σε εβδομάδα. Είναι υπέροχο να ανακατευτείτε τα πράγματα και να δοκιμάσετε διαφορετικούς τρόπους άσκησης.
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι σας αρέσει να κάνετε πρώτα την δύναμη, η οποία είναι ωραία. Ή ίσως σας αρέσει ακόμη και να προπονηθείτε δύο φορές την ημέρα, κάνοντας καρδιο το πρωί και την άσκηση δύναμης αργότερα την ημέρα.
Το κλειδί είναι να κρατάτε τα πράγματα απλά και να ταιριάζουν σε αυτό που μπορείτε. Δεν υπάρχει κανένας κανόνας και δεν υπάρχει πραγματικά κακός τρόπος άσκησης. Απλώς φροντίζοντας να κάνεις κάτι κάθε μέρα είναι ένας μεγάλος στόχος να έχεις.
> Πηγές:
> Chtara Μ, Chaouachi Α, Levin GT, et αϊ. Επίδραση της ταυτόχρονης αντοχής και της αντίστασης κυκλωμάτων στη σειρά μυϊκής αντοχής και ανάπτυξης ισχύος. Εφημερίδα της έρευνας για την αντοχή και τον κλιματισμό . 2008, 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Οι Πελάτες σας πραγματοποιούν το σωστό είδος άσκησης την κατάλληλη στιγμή;" ACE: Κοινότητα: Πιστοποιημένα νέα: Μάρτιος 2011.