Μεγιστοποιήστε την εκπαίδευσή σας ώστε να ταιριάξετε τον προσωπικό σας ρυθμό
Δεν υπάρχει γενικά τέλειος χρόνος κατάρτισης, διότι εξαρτάται από μια σειρά προσωπικών μεταβλητών. Ακόμα κι έτσι, υπάρχουν παράγοντες που αξίζει να εξεταστεί ότι μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε την παραγωγικότητά σας, είτε για την κατάρτιση βάρους, καρδιο, ή οτιδήποτε ενδιάμεσα.
Εκτός από τους χρονικούς περιορισμούς στην καθημερινότητά μας, ένα κύριο μέλημα είναι το πώς λειτουργεί το «ρολόι σώματος» σας και πώς αυτό επηρεάζει τις ορμόνες σας και άλλες σκόπιμες σωματικές χημικές ουσίες στο φάσμα των καθημερινών δραστηριοτήτων.
Οι περισσότεροι από εμάς έχουν δουλειές για να πάνε στα 9 με 5 και δουλεύουμε τους χρόνους κατάρτισης γύρω από αυτό το πρόγραμμα. Μερικοί άνθρωποι επιθυμούν ενστικτωδώς να ασκούν το πρωί, ενώ άλλοι αισθάνονται πιο άνετα να ασκούν το απόγευμα ή το βράδυ. Από αυτή την άποψη, η κατάρτιση βάρους και bodybuilding δεν είναι πολύ διαφορετική από άλλες επίπονες δραστηριότητες, τόσο μεγάλο μέρος αυτού που γράφω εδώ ισχύει για τη σωματική δραστηριότητα γενικά, καθώς και για την κατάρτιση βάρους ειδικά.
Καταλάβετε το ρολόι του σώματος σας
Έχετε ακούσει πιθανώς την έκφραση: "Είμαι πρωινό πρόσωπο", ή ίσως πιο συχνά: "Δεν είμαι άνθρωπος το πρωί." Παρόλο που φαίνεται δυνατό να εκπαιδεύσει το σώμα να λειτουργεί αποτελεσματικά σε διαφορετικές ζώνες της ημέρας, πολλοί από εμάς φαίνεται να έχει μια ενστικτώδη άνεση σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας, και αυτό φαίνεται να σχετίζεται με τον φυσικό κύκλο του ύπνου και του ξύπνημα ότι το σώμα σας και τον έλεγχο του εγκεφάλου.
Αυτό το ρολόι του σώματος είναι γνωστό ως το κιρκάδι ρολόι και είναι μια πραγματική ομάδα κυττάρων στον εγκέφαλο που εκπέμπει ορμόνες και ηλεκτρικές παρορμήσεις σύμφωνα με ένα χρονικό διάστημα που φαίνεται να είναι γενετικά καθορισμένο, δηλαδή, γεννηθήκατε μαζί του.
Η ορμόνη μελατονίνη είναι η κύρια ορμόνη που ρυθμίζει αυτό το ρολόι του σώματος. Η μελατονίνη και ο κιρκαδικός κύκλος επηρεάζονται από το φως και το σκοτάδι.
Πότε παρουσιάζει η κορυφαία απόδοση της εκπαίδευσης;
Τώρα που έχετε κάποιο υπόβαθρο, το ερώτημα είναι: πώς αυτό επηρεάζει την εκπαίδευσή σας; Φαίνεται ότι μπορείτε να επαναφέρετε το ρολόι του σώματός σας, χειριζόμενος ώρες αφύπνισης και ύπνου σε κάποιο βαθμό.
Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να μάθετε τον εαυτό σας για να σηκωθείτε νωρίς και να πάτε στο γυμναστήριο ή για ένα τρέξιμο εάν χρειάζεστε και κάνετε ακόμα μια μεγάλη προπόνηση. Μπορεί όμως να χρειαστεί λίγος χρόνος για να επαναφέρετε το ρολόι του σώματος σε αυτό το πρόγραμμα αν δεν είστε συνηθισμένοι να είστε ενεργοί νωρίς το πρωί.
Θερμοκρασία σώματος
Οι αθλητικοί επιστήμονες λένε ότι η απόδοση της άσκησης συνδέεται στενά με τη θερμοκρασία του σώματος, η οποία κορυφώνεται για τους περισσότερους ανθρώπους το απόγευμα. Μπορεί να είσαι διαφορετικός. Ακόμα κι έτσι, η αντίδραση στην άσκηση είναι κυκλική κατά τη διάρκεια της ημέρας και το πρωί το απόγευμα είναι "κάτω" για πολλούς ανθρώπους. Επιπλέον, ο βέλτιστος χρόνος άσκησης για εσάς δεν καθορίζεται απλώς από το ρολόι του σώματός σας, αλλά από τον τύπο της άσκησης, την ηλικία και την υγεία σας, τις περιβαλλοντικές συνθήκες όπως το φως και τη θερμότητα και τις κοινωνικές δραστηριότητες όπως τα γεύματα και τα εργασιακά πρότυπα.
Εάν είναι πιο δροσερό το πρωί, αυτό μπορεί να αντισταθμίσει κάθε επιπλέον αναπήδηση που εξάγετε στο ζεστό νωρίς το βράδυ.
Οι κορυφαίοι παίκτες ποδοσφαίρου τη νύχτα
Οι ερευνητές εξέτασαν τις επιδόσεις των παικτών ποδοσφαίρου για δεξιότητες όπως η δύναμη πρόσφυσης, οι χρόνοι αντίδρασης, η ευελιξία, οι εργασίες διεύρυνσης και ντρίμπλα, καθώς και η δοκιμασία βόλτας στον τοίχο. Οι παίκτες δοκιμάστηκαν στις 8πμ, 12μμ, 4πμ και 8μμ. Κανένας από τους ελέγχους δεν ήταν ανώτερος στις 8πμ ή 12μμ και για αρκετές δοκιμές οι παίκτες παρουσίασαν καλύτερη απόδοση στις 8μμ.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι ποδοσφαιριστές "εκτελούν το βέλτιστο από τις 16:00 (4:00 μ.μ.) έως τις 20:00 (8 μ.μ.), όταν όχι μόνο οι ειδικές ικανότητες του ποδοσφαίρου, αλλά και τα μέτρα σωματικής απόδοσης βρίσκονται στο αποκορύφωμά τους".
Ηλικία, Υγεία και Φύλο
Σε μια άλλη μελέτη, οι αθλητές ηλικίας άνω των 50 ετών έτειναν να είναι "πρωί άνθρωποι", κάνοντας τακτικά όλο και πιο σκληρή προπόνηση το πρωί σε σύγκριση με τους νεαρούς αθλητές. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι, καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, τείνουν να ανέβουν νωρίτερα. Αυτό θα τείνει να επαναφέρει το ρολόι του σώματος.
Η υστέρηση και η έμμηνος ρύση μπορεί επίσης να επηρεάσει το ρολόι του σώματος σας. Και οι ερευνητές των κιρκαδικών ρυθμών και άσκησης ορίζουν ορισμένες ώρες της ημέρας όταν μπορεί να χρειαστεί ειδική φροντίδα.
- Νωρίς το πρωί: αυξημένος κίνδυνος καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου και μεγαλύτερος κίνδυνος βλάβης της σπονδυλικής στήλης.
- Αργά την ημέρα: αυξημένος κίνδυνος αναπνευστικών δυσκολιών.
Αυτοί οι κίνδυνοι πιθανότατα δεν είναι τόσο μεγάλοι για τους αθλητές, αλλά μπορεί να αξίζει να σημειώσετε εάν κάνετε ένα πρόγραμμα αποκατάστασης ή απλά ξεκινάτε με άσκηση .
Ορμόνες άσκησης: Κορτιζόλη και τεστοστερόνη
Η κατάρτιση βάρους το βράδυ μπορεί να είναι ανώτερη για την οικοδόμηση μυών σύμφωνα με την έρευνα σχετικά με τις ορμόνες κορτιζόλη και τεστοστερόνη σε εκπαιδευτές βάρους.
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που, μεταξύ άλλων λειτουργιών, βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος με τη διάσπαση του μυϊκού ιστού όταν είναι απαραίτητο. Αυτό ονομάζεται "καταβολισμός". Η τεστοστερόνη κάνει το αντίθετο: βοηθά στην ανάπτυξη μυών χρησιμοποιώντας πρωτεΐνες. Αυτό ονομάζεται "αναβολισμός".
Όπως αποδεικνύεται, η κορτιζόλη είναι συνήθως υψηλότερη νωρίς το πρωί και χαμηλότερη το βράδυ. Η τεστοστερόνη είναι επίσης υψηλότερη το πρωί. Ωστόσο, αυτό που έδειξε αυτή η μελέτη ήταν ότι η αναλογία τεστοστερόνης προς κορτιζόλη ήταν υψηλότερη το βράδυ, επειδή η κορτιζόλη, η ορμόνη θραύσης μυών, μειώθηκε περισσότερο από την ημέρα από την τεστοστερόνη, παρέχοντας μια πιο αναβολική, μυϊκή κατάσταση το βράδυ.
Εκπαίδευση για τον ανταγωνισμό
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας στην επιλογή του χρόνου εκπαίδευσης είναι ο κανονικός χρόνος του ανταγωνισμού σας εάν εκπαιδεύετε για ένα ανταγωνιστικό άθλημα. Εάν η ανταγωνιστική σας δραστηριότητα πραγματοποιείται το πρωί, τότε θα πρέπει να εκπαιδεύσετε εκείνη τη στιγμή συχνά και με την κατάλληλη ένταση, για να χρησιμοποιήσετε το σώμα σας σε αυτή τη δραστηριότητα την ώρα εκείνη την ημέρα. Οι εκπαιδευτές αναψυχής έχουν μεγαλύτερη επιλογή.
Τελικά, θα πρέπει να πάτε ό, τι ώρα αισθάνεστε πιο άνετα και μπορεί να διαχειριστείτε λαμβάνοντας υπόψη όλους τους παράγοντες. Αυτά περιλαμβάνουν το φυσικό σας ρολόι σώματος καθώς και τις κοινωνικές, εργασιακές, υγειονομικές και περιβαλλοντικές συνθήκες, καθώς και την κατάρτιση και τις ανταγωνιστικές προτεραιότητες.
Πρωινή άσκηση
- Το ΑΜ συχνά ταιριάζει με το τρέξιμο, το περπάτημα και την καρδιοπάθεια, αντί για την άρση βαρών.
- Βεβαιωθείτε ότι προθερμαίνετε πριν κάνετε οτιδήποτε επίπονη, ειδικά το πρωί.
- Πάρτε το εύκολο στην πλάτη για λίγες ώρες μετά την άνοδο. Μην ξεκουραστείτε από το κρεβάτι και προσπαθήστε να πάρετε προσωπική καλύτερη.
- Η κατάρτιση βάρους το πρωί με άδειο στομάχι δεν είναι καλή ιδέα, διότι η γλυκόζη του αίματος μπορεί να είναι χαμηλή. (Οι διαβητικοί μπορούν μερικές φορές να έχουν υψηλό σάκχαρο στο αίμα το πρωί.)
- Λαμβάνοντας κάποια τροφή ή ένα κούνημα περίπου 30 λεπτά πριν από την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να προωθήσετε τις συνεδρίες και να αποφύγετε την προπόνηση σε ένα καταβολικό περιβάλλον, κάτι που δεν θα βοηθήσει τη συντήρηση ή την ενίσχυση των μυών σας.
Βραδινή άσκηση
- Η αθλητική και η σωματική άσκηση ομάδας μπορούν να επωφεληθούν από το βράδυ ή το πρόγραμμα προπόνησης. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην ισχύει για όλους.
- Οι νωρίς το βράδυ γυμναστήρια είναι δημοφιλείς με τους εκπαιδευτές βάρους.
- Η προπόνηση πολύ αργά το βράδυ μπορεί να μην είναι ιδανική για τη διατροφική ανάκαμψη και τα πρότυπα ύπνου.
- Κάποιοι εκπαιδευτές διαπιστώνουν ότι η άσκηση καρδιών το πρωί και η προπόνηση βάρους το βράδυ λειτουργεί καλά γι 'αυτούς.
Πηγές:
Atkinson G, Reilly T. Circadian παραλλαγή στην αθλητική απόδοση. Sports Med. 1996 Apr · 21 (4): 292-312. Ανασκόπηση.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Ρυθμοί κύκλων και αθλητικές επιδόσεις. Med Sci Σπορ Exerc. 1985 Oct · 17 (5): 498-516. Ανασκόπηση.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust Β, Forsyth J, Edwards Β, Waterhouse J. Μερικές χρονοβιολογικές σκέψεις σχετικές με τη σωματική άσκηση. Clin Ter. 2006 May-Jun · 157 (3): 249-64. Ανασκόπηση.
Reilly T, Atkinson G, Edwards Β, Waterhouse J, Farrelly Κ, Fairhurst Ε. Ημερήσια διακύμανση της θερμοκρασίας, ψυχική και σωματική απόδοση, και καθήκοντα που σχετίζονται ειδικά με το ποδόσφαιρο (ποδόσφαιρο). Chronobiol Int. 2007, 24 (3): 507-19.
Bird SP, Tarpenning KM. Επιρροή της δομής του κιρκαδικού χρόνου σε οξεία ορμονική ανταπόκριση σε μια ενιαία περίοδο άσκησης βαρέως αντοχής σε αντρικά εκπαιδευμένους άνδρες. Chronobiol Int. 2004 Jan · 21 (1): 131-46.