Είναι η κατάρτιση πολλαπλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα ένας καλύτερος τρόπος για να οικοδομήσουμε δύναμη;
Τα προγράμματα γυμναστικής σήμερα τείνουν να επικεντρώνονται στη λειτουργική ικανότητα, η οποία αναφέρεται σε άσκηση που προσομοιώνει τις δραστηριότητες της πραγματικής ζωής και χρησιμοποιεί μια μεγάλη ποικιλία κινήσεων μέσα από ένα ευρύ φάσμα κίνησης. Στην καρδιά αυτών των ρουτινών υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που αναφέρονται ως ασκήσεις "σύνθετων".
Τι είναι μια σύνθετη άσκηση;
Οι σύνθετες ασκήσεις είναι πολλαπλές κοινές κινήσεις που λειτουργούν αρκετούς μυς ή μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
Ένα εξαιρετικό παράδειγμα μιας σύνθετης άσκησης είναι η άσκηση κατά τη σκωληκοειδή άσκηση , η οποία ασκεί πολλούς μυς στο κάτω μέρος του σώματος και στον πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των hamstrings, των μόσχων, των γλουτών, της κάτω πλάτης και του πυρήνα.
Τι είναι οι ασκήσεις απομόνωσης;
Οι ασκήσεις απομόνωσης διαφέρουν από τις σύνθετες ασκήσεις στο ότι λειτουργούν μόνο ένας μυς ή μυϊκή ομάδα και μόνο ένας σύνδεσμος τη φορά. Παραδείγματα ασκήσεων απομόνωσης περιλαμβάνουν την μπούκλα ή την επέκταση τετρακέφαλων . Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται συχνά με τις μηχανές εμπορικού βάρους που βρίσκονται σε κλαμπ υγείας. Η ιδέα είναι να απομονώσετε μια ομάδα μυών και να μετακινηθείτε από τη μια μηχανή στην άλλη μέχρι να "λειτουργήσετε" ολόκληρο το σώμα σας. Οι ασκήσεις απομόνωσης χρησιμοποιούνται συχνά στις κλινικές φυσικοθεραπείας και τα κέντρα αποτοξίνωσης προκειμένου να διορθωθεί μια συγκεκριμένη μυϊκή αδυναμία ή ανισορροπία που συμβαίνει συχνά μετά από τραυματισμό, ασθένεια, χειρουργική επέμβαση ή ορισμένες ασθένειες.
Ποια είναι τα οφέλη της σύνθετης άσκησης;
Για τους υγιείς αθλητές που προσπαθούν να αξιοποιήσουν στο έπακρο ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα, οι σύνθετες ασκήσεις είναι γενικά προτιμώμενες και συνιστώνται επειδή μεταφράζονται σε περισσότερους τύπους κοινών μοτίβων μετακινήσεων.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να χρησιμοποιήσετε σύνθετες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, συμπεριλαμβανομένων των εξής:
Σύνθετη άσκηση:
- γενικά καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- προσομοιώνει πραγματικές ασκήσεις και δραστηριότητες.
- σας επιτρέπει να πάρετε μια προπόνηση όλο το σώμα γρηγορότερα.
- βελτιώνει το συντονισμό, το χρόνο αντίδρασης και την ισορροπία.
- βελτιώνει την σταθερότητα των αρθρώσεων και βελτιώνει την ισορροπία των μυών σε μια άρθρωση.
- μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.
- διατηρεί το ρυθμό της καρδιάς σας και παρέχει καρδιαγγειακά οφέλη.
- σας επιτρέπει να ασκείτε περισσότερο χρόνο με λιγότερη μυϊκή κόπωση.
- σας επιτρέπει να ανυψώσετε τα βαρύτερα φορτία και να δημιουργήσετε περισσότερη δύναμη.
Οι πιο κοινές ασκήσεις σύνθεσης
- Push Up to Overhead Πιέστε
- Κοντόχονδρος
- Ξιφίζω
- Πετάξτε με μια στροφή
- One-Leg Squat-and-Reach
- Deadlift
- Πιέστε ώμο
- Τραβάω κάτω
- Ελξεις
- Κάμψεις
- Πιέστε το στήθος
- Βυθίζεται
- Σχοινάκι
Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης απομόνωσης;
Οι ασκήσεις απομόνωσης συχνά συνιστώνται για τη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών ή των αδυναμιών που συμβαίνουν συχνά μετά από τραυματισμό. Η απομόνωση ενός συγκεκριμένου μυός είναι μερικές φορές απαραίτητη για να το ενεργοποιήσει και να αυξήσει τη δύναμή του. Συχνά, μετά από τραυματισμό, ένας μυς γίνεται αδύναμος και άλλοι μύες αντισταθμίζουν αυτή την αδυναμία. Εάν δεν ξαναμαρκάρετε τους τραυματισμένους μύες να πυροδοτήσουν σωστά πάλι, μπορεί να δημιουργήσει μια βιομηχανική ανισορροπία που είναι δύσκολο να διορθωθεί.
Ακόμη και αν η αδυναμία σας δεν είναι αισθητή επειδή οι άλλοι μύες αντισταθμίζουν, φανταστείτε πόσο ισχυρότερος θα ήταν εάν όλοι οι μύες έτρεχαν σε μέγιστη συστολή. Αυτό μόνο είναι ένας καλός λόγος για να κάνετε περιστασιακά ασκήσεις απομόνωσης.
Ένας άλλος λόγος για την εκτέλεση συγκεκριμένων απομονωμένων ασκήσεων είναι η αύξηση του μεγέθους ή του όγκου μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας.
Αν θέλετε μεγάλους δικέφαλους μυς για τις διακοπές διακοπών σας στην άνοιξη, πιθανότατα θέλετε να προσθέσετε κάποια εργασία απομόνωσης bicep στην τακτική ρουτίνα άσκησής σας.
Οι περισσότεροι υγιείς αθλητές θα χρησιμοποιήσουν σύνθετες ασκήσεις για την πλειοψηφία ενός εκπαιδευτικού προγράμματος και θα χρησιμοποιήσουν ασκήσεις απομόνωσης για να συμπληρώσουν αυτό το πρόγραμμα όπως είναι απαραίτητο.
Κοινές Ασκήσεις Απομόνωσης
- bicep μπούκλες
- tricep κλοτσιές
- πλευρική ανύψωση
- μπροστά θέτει
- συρραφή σχοινιών
- επεκτάσεις ποδιών
- σκυλάκια
- τα μοσχαράκια αυξάνονται
Σύνθετη άσκηση Vs. Απομόνωση Άσκηση - Η κατώτατη γραμμή
Εάν ενδιαφέρεστε να αποκτήσετε ένα πλήρες, αποτελεσματικό και λειτουργικό workout, κάνετε κατά κύριο λόγο σύνθετες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας, είναι ιδανικό.
Υπάρχουν όμως και περιπτώσεις κατά τις οποίες είναι απαραίτητη και συνιστάται η απομόνωση συγκεκριμένου μυός, μυϊκής ομάδας ή αρθρώσεων. Εάν δεν είστε βέβαιοι για το τι είναι καλύτερο για εσάς, ένας προσωπικός προπονητής ή αθλητικός εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε οποιαδήποτε μυϊκή ανισορροπία ή αδυναμία που μπορεί να έχετε και να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα που να ταιριάζει στις ανάγκες σας.
> Πηγές
> Kraemer WJ, et αϊ. Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής βρίσκεται σε θέση. Μοντέλα εξέλιξης στην κατάρτιση αντίστασης για υγιείς ενήλικες. Med Sci Σπορ Exerc. 2002 Feb · 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ και WJ Kraemer. Σχεδιάζοντας προγράμματα κατάρτισης αντίστασης. (2004).
> Kraemer, WJ Βασικές ενότητες κατάρτισης: Σχεδιάζοντας προπονήσεις για την επίτευξη των στόχων των ασθενών. The Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .