Αντοχή και ισχύς των ποδιών
Ισχυρά πόδια, άπαχο στους μηρούς και το άκρο και ενσωματώνοντας ισχυρούς καμπτήρες ισχίου και μυϊκούς άκρες είναι στόχος των επαγγελματιών αθλητών και των ανδρών και των γυναικών που θέλουν να φαίνονται καλά επίσης. Εδώ είναι 10 από τις καλύτερες ασκήσεις σύνθεσης και απομόνωσης για τα πόδια και το άκρο.
Barbell Squat
Οι κηλίδες, υπό οποιαδήποτε μορφή, είναι οι κλασικές ασκήσεις ανάπτυξης των ποδιών. Οι καταλήψεις Barbell χρησιμοποιούν μαρσπιέ που κρατιούνται στο στήθος μπροστά ή στις παγίδες πίσω από το λαιμό.
Οι διακυμάνσεις στην στάση του ποδιού και το βάθος της κατάληψης είναι δυνατές για διαφορετική μυική έμφαση.
Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος με πίσω καταλήψεις και να χτίσετε, τελικά οκλαδόν άκρη στο αστράγαλο, αν σας ταιριάζει. Τα κοτσάνια χτυπούν τους μύες των άνω και κάτω ποδιών, συμπεριλαμβανομένων των τετραγώνων, των hamstrings, των άκρων και των μόσχων με διαφορετική έμφαση.
Αλυσίδα Squat
Αυτή είναι μια παραλλαγή squat κατάλληλη για εκείνους που δεν ανέχονται ένα barbell στους ώμους τους. Ένας πιθανός περιορισμός είναι η διαθεσιμότητα αλτήρων αρκετά βαρύ για να σας προκαλέσει. Κρατήστε τους αλτήρες να κρέμονται στην πλευρά ή στην κορυφή των ώμων.
Dumbbell Lunge
Με ένα βήμα προς τα εμπρός, η ανύψωση του αλτήρα έχει διαφορετική έμφαση στην οκλαδόν dumbbell, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στους μύες των άκρων (gluteus). Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε πλευρά και σπρώξτε προς τα εμπρός με κάθε πόδι εναλλακτικά. Είναι συνήθως μια καλή ιδέα να μην πάρετε το γόνατο πολύ πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών, αν και διάφορα ανώτερα μήκη των ποδιών επηρεάζουν αυτόν τον κανόνα.
Deadlift
Το κλασικό νεκρό φορτίο περιλαμβάνει την ανύψωση μιας μπάρας από το πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και πίσω ευθεία. Το Deadlift είναι μια από τις καλύτερες διαθέσιμες σύνθετες ασκήσεις που δουλεύουν σε πλήθος μυϊκών ομάδων που περιλαμβάνουν τους ανώτερους και κατώτερους μύες των ποδιών, τους μύες , τον αυχένα, τον βραχίονα, την πλάτη, την κοιλιακή χώρα και τους βραχίονες. Συμπεριλάβετε το νεκρό φορτίο και τις παραλλαγές των βασικών και προηγμένων προγραμμάτων δύναμης και κλιματισμού.
Πιέστε το πόδι
Εκτελείται στο μηχάνημα πρέσας των ποδιών, η πίεση των ποδιών απαιτεί να σπρώξετε μια πλατφόρμα μακριά από το σώμα σας κάτω από το φορτίο. Παρόλο που επικρίνεται από ορισμένους ως δυνητικά επικίνδυνο για τη χαμηλότερη πλάτη, γίνεται σωστά με καλή φόρμα, το πάτημα των ποδιών μπορεί να είναι μια χρήσιμη άσκηση.
Κρατήστε την κάτω πλάτη πιεσμένη σφιχτά στο στήριγμα και βεβαιωθείτε ότι δεν σηκώνεται από το κατάστρωμα καθώς πιέζετε. Μην χρησιμοποιείτε υπερ-βαριά βάρη σε αυτή την άσκηση. κολλήστε στα 10-12 RMs.
Barbell Hack Squat
Η οκλαδόν μαρμελάδα είναι μια άλλη χρήσιμη παραλλαγή squat , ειδικά αν δεν το κάνετε ή δεν μπορείτε να ανεχτείτε τα βάρη του ανώτερου σώματος. Δεν χρησιμοποιείται πολύ στη σύγχρονη εποχή, αλλά μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη. Είναι λίγο σαν ένα συνδυασμός squat και deadlift.
Τοποθετήστε μια μπάρα πίσω από τα τακούνια στο πάτωμα. Κατεβάστε με μια ευθεία πλάτη και πιάστε τη μπάρα. Σταθείτε και σηκώστε τη μπάρα από πίσω. Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο ακούγεται. Το hamstrings και το άκρο να πάρει μια καλή προπόνηση με αυτό.
Γέφυρα
Ενώ κοιτάζετε προς τα πάνω από το πάτωμα και με τους βραχίονες στο πάτωμα, λυγίζετε την πλάτη και σπρώχνετε προς τα επάνω από το πάτωμα, έτσι ώστε το άκρο και τα πόδια να ανυψώνονται από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνω. Οι γέφυρες είναι μεγάλες ενισχυτικές για το hamstrings και την άκρη.
Επιμήκυνση ποδιού
Η άσκηση επέκτασης ποδιών χρησιμοποιεί τη μηχανή επέκτασης ποδιών. Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που προσελκύει κριτική σχόλια για να είναι δυνητικά μη ασφαλής. Ωστόσο, ελλείψει υφιστάμενων τραυματισμών στο γόνατο, και αποφεύγοντας τα ακραία φορτία, η άσκηση επέκτασης ποδιών μπορεί να είναι χρήσιμη, ειδικά στην αποκατάσταση όταν οι μυϊκοί τετράποδες απαιτούν ενίσχυση.
Λεία Curl
Μια άλλη άσκηση σε μια μηχανή γυμναστικής , η μπούκλα στα πόδια χτυπά τα hamstrings. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα πάγκου που σας επιτρέπει να περιστρέφετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα ή ένα μηχάνημα που στέκεται στο τραπέζι που προκαλεί εναλλακτικά κάθε σκέλος.
Καθιστικό ή Standing Calf Raise
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα γυμναστικής με μοσχάρι ή να σηκώσετε ψηλά τακούνια για να τονίσετε τη μυϊκή δραστηριότητα των μοσχαριών .
Είτε έτσι είτε αλλιώς, αυτές οι ασκήσεις χτύπησαν τους μύες των μοσχαριών - τον γαστροκνήμιο και το πέλμα. Η καθισμένη άσκηση, με τα γόνατα λυγισμένα, χτυπάει τους μύες του πέλματος , και στέκεται, με τα πόδια ευθεία, τα γόνατα κλειδωμένα, ενεργοποιεί τον γαστροκνήμιο.