Οι επεκτάσεις ποδιών είναι ασκήσεις που συνήθως γίνονται με μηχανισμό μοχλού στο γυμναστήριο. Καθίστε σε ένα γεμισμένο κάθισμα και σηκώστε μια επένδυση με τα κάτω πόδια σας. Η άσκηση λειτουργεί κυρίως τους τετρακέφαλους μύες του μπροστινού μέρους του μηρού-του ορθού μηριαίου και των τεράστιων μυών.
Από τεχνική άποψη, πρόκειται για μια «κινητική ανοιχτή αλυσίδα» που το διακρίνει από «κινητικές ασκήσεις κλειστής αλυσίδας», όπως καταλήψεις .
Η διαφορά είναι ότι κατά την κατάληψη του σώματος το σώμα που ασκείται είναι αγκυροβολημένο (πόδια στο έδαφος), ενώ στην επέκταση του ποδιού είναι ελεύθερο να κινηθεί με την επέκταση του ποδιού (η επένδυση της μπάρας κινείται) και έτσι η αλυσίδα κίνησης είναι ανοιχτή στην επέκταση ποδιού.
Η Επέκταση Πόνου Επένδυσης Πλεονεκτήματα
Ένας σχετικά παθιασμένος διάλογος έχει προκύψει στους κύκλους γυμναστικής σε σχέση με την ασφάλεια των ασκήσεων επέκτασης ποδιών. Οι επικριτές λένε ότι ασκήσεις ανοιχτής αλυσίδας, όπως η επέκταση των ποδιών, μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα γόνατα και ότι ακόμη και το πλήρες βάδισμα είναι πιο ασφαλές. Πολλοί εκπαιδευτές φαίνεται να έχουν πάει μαζί με τις πιο δυνατές φωνές, αποφεύγοντας τις επεκτάσεις των ποδιών.
Από την ανάγνωση αρκετών απόψεων σχετικά με αυτό, συμπεριλαμβανομένων των επιστημονικών και βιοϊατρικών απόψεων, η θέση μου είναι κάπου ενδιάμεσα. Αυτό όμως δεν χωρίζει στον φράκτη. αυτή είναι μια θεωρημένη άποψη ότι οι επεκτάσεις ποδιών μπορούν να χρησιμοποιηθούν με ασφάλεια με λίγες προφυλάξεις.
Να κάνετε Ασύρματες Επεκτάσεις Ποδιών
- Εάν έχετε ένα γόνατο / μηρό που πρέπει να αποκατασταθεί, ζητήστε καθοδήγηση από έναν εξειδικευμένο φυσιοθεραπευτή, ή τον προπονητή δύναμης και κλιματισμού ο οποίος ειδικεύεται στην αποκατάσταση σωματικής άσκησης. Μην εκπλαγείτε εάν λένε να αποφύγουν την επέκταση του ποδιού, αν και δεν είναι όλοι.
- Μην σηκώνετε βαριά. Αυτό δεν είναι το μηχάνημα που δοκιμάζει για μέγιστη ανύψωση (1RM), ή ακόμα και χαμηλής ταχύτητας, υψηλού φορτίου κλιματισμού.
- Μην κάνετε περισσότερα από 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις σε μέτριο φορτίο. Δεν χρειάζεται να κάνετε τα λεγόμενα σύνολα αντοχής με υψηλές επαναλήψεις στο μηχάνημα επέκτασης ποδιών.
- Μην χρησιμοποιείτε την άσκηση επέκτασης ποδιού αποκλειστικά για την ανάπτυξη τετρακέφαλων. Μη διστάσετε να το συμπεριλάβετε σε ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει επίσης καταλήψεις για χαμηλότερη ρύθμιση του σώματος για ποικιλία, αν θέλετε.
Αν ακολουθήσετε αυτή τη λογική προσέγγιση, δεν χρειάζεται να φοβάστε την πρακτική χρήση μιας μηχανής που μπορεί να βοηθήσει στην εκπαίδευση ή την αποκατάστασή σας.
Πηγές:
Tagesson, S., Oberg, Β., Good, L., και Kvist, J. (2007). Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα αποκατάστασης με ενίσχυση των τετρακέφαλων σε κλειστή και ανοιχτή κινητική αλυσίδα σε ασθενείς με ανεπάρκεια πρόσθιου σταυροειδούς συνδέσμου: μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή που αξιολογεί τη δυναμική κνημιαία μετάλλαξη και τη μυϊκή λειτουργία. Am J Sp. Med. 36 (2): 298-307.
Cohen, ZA, Roglic, Η., Grelsamer, RP, Henry, JH, Levine, WN, Mow, VC, και Ateshian, GA (2001). Παθήσεις του πεταλοειδούς κατά τη διάρκεια ανοιχτών και κλειστών ασκήσεων κινητικής αλυσίδας. Είμαι. J. Sp. Med. 29 (4): 480.
Fleming, BC, Oksendahl, Η., And Beynnon, BD (2005). Ανοιχτές ή κλειστές κινητικές ασκήσεις αλυσίδας μετά από ανακατασκευή πρόσθιου σταυροειδούς συνδέσμου; Εκτελέστε. Sport Sci. Rev. 33 (3): 134-140.
Morrissey, MC, Drechsler, WI, Morrissey, D., Knight, PR, Armstrong, PW και McAuliffe, TB (2002). Επιδράσεις της κατάρτισης για την ανθεκτικότητα σε εκτονωτή πόδι σε απόσταση από το μηριαίο οστό σε πόνο στο γόνατο στην πρώιμη περίοδο μετά την ανακατασκευή του πρόσθιου σταυροειδούς συνδέσμου. Φυσικά. Ther. 82 (1): 35-43.