Η κατάρτιση σε βάρος της πυραμίδας μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε με τις προπονήσεις σας ή να περάσετε από ένα οροπέδιο . Μπορεί να τελειοποιήσετε την προπόνηση σας και να προσθέσετε ποικιλία στο φόρτο εργασίας σας. Πυραμίδα εκπαίδευση δεν τρέχει πάνω και κάτω από τη Μεγάλη Πυραμίδα της Γκίζας στην Αίγυπτο, αν και αυτό θα ήταν μια εξαιρετική προπόνηση εάν θα μπορούσατε να πάρετε άδεια.
Η εκπαίδευση πυραμίδων είναι μια σταδιακή προσέγγιση σε σύνολα και επαναλήψεις .
Μια πυραμίδα σημαίνει μεγάλη στο κάτω μέρος και στενή στην κορυφή. Μια αντίστροφη πυραμίδα σημαίνει μεγάλη στην κορυφή και στενή στο κάτω μέρος. Και αυτή είναι η έννοια της εκπαίδευσης πυραμίδων σε ένα πλαίσιο κατάρτισης βάρους. Ξεκινάτε βαρύ και μειώνετε σταδιακά τα βάρη ή τους επαναλήψεις ή αρχίζετε το φως και αυξάνετε σταδιακά το βάρος ή τις επαναλήψεις. Ή μπορείτε να συμπεριλάβετε και τα δύο σε ένα εκτεταμένο σύνολο.
Πώς λειτουργεί η εκπαίδευση πυραμίδων;
Όπως όλα τα συστήματα υπερφόρτωσης, η κατάρτιση πυραμίδας υποδηλώνει ότι αν δημιουργήσετε μεταβολικό στρες στον μυϊκό ιστό θα αυξηθεί. Σημειώστε, ωστόσο, ότι αυτό το είδος εκπαίδευσης δεν χτυπά το γλυκό σημείο για αυξήσεις δύναμης, αν και οι μεγαλύτεροι μύες θα αυξήσουν τη δύναμη σε κάποιο βαθμό.
Θέρμανση και ψύξη
Μια προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει ελαφριά αερόβια άσκηση και τέντωμα για 10-15 λεπτά. Πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση ανύψωσης με βάρη, μερικές επαναλήψεις με ελαφρύτερο βάρος από εκείνο που επιλέξατε για την κύρια άσκηση είναι μια καλή στρατηγική.
Η κατάψυξη μπορεί να συμβάλει στη μείωση του πόνου των μυών στις επόμενες ώρες. Η εκπαίδευση στην πυραμίδα μπορεί να σας προκαλέσει πόνο. Ψύξτε με ελαφρύ τέντωμα, καλαισθησία ή με κάποια μέτρια αερόβια εργασία στον διάδρομο ή τον κύκλο.
Πρότυπη Πυραμίδα
Αυξήστε το βάρος και μειώστε τις επαναλήψεις για κάθε σετ. Ρυθμίστε το βάρος και τις ρυθμίσεις για τον επιλεγμένο εξοπλισμό, τον αλτήρα, τη μπάρα, τη μηχανή κ.λπ. και για το μέγιστο που μπορείτε να ανεχτείτε σε κάθε σετ.
Παράδειγμα:
- Ορίστε 1 - 30 lbs x 12 επαναλήψεις
- Ορίστε 2 - 40 lbs x 10 επαναλήψεις
- Ορίστε 3 - 50 λίβρες x 8 επαναλήψεις
Αντίστροφη πυραμίδα
Σε αυτήν την πυραμίδα, μειώστε το βάρος και αυξήστε τις επαναλήψεις με κάθε σετ.
- Ορίστε 1 - 50 lbs x 8 επαναλήψεις
- Ορίστε 2 - 40 lbs x 10 επαναλήψεις
- Ορίστε 3 - 30 lbs x 12 επαναλήψεις
Diamond Pyramid
Σε αυτήν την πυραμίδα, αυξήστε στη συνέχεια μειώστε το βάρος σε μια εκτεταμένη έκρηξη μυών των 5 μυών. (Ονομάζεται ένα διαμάντι από το σχήμα του ρομβοειδούς.)
- Ορίστε 1 - 20 λίβρες x 12 επαναλήψεις
- Ορίστε 2 - 25 lbs x 10 επαναλήψεις
- Ορίστε 3 - 30 lbs x 8 επαναλήψεις
- Ρυθμίστε 4 - 25 lbs x 10 επαναλήψεις
- Ορίστε 5 - 20 λίβρες x 12 επαναλήψεις
Βήμα πυραμίδα
Σε αυτή την πυραμίδα, ρέει πάνω και κάτω ή πάνω και πάνω (σε βάρος) σαν μια σειρά βημάτων προς τα επάνω και προς τα κάτω. Θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό.
- Ορίστε 1 - 50 λίβρες x 12 επαναλήψεις
- Ορίστε 2 - 40 lbs x 10 επαναλήψεις
- Ορίστε 3 - 30 lbs x 8 επαναλήψεις
- Ρυθμίστε 4 - 40 lbs x 10 επαναλήψεις
- Ορίστε 5 - 50 lbs x 12 επαναλήψεις
Ή, θα μπορούσατε να αναμίξετε και να ταιριάζει με το βάρος και τις επαναλήψεις όπως αυτό, το οποίο είναι πιθανώς κάπως πιο εύκολο επειδή τελειώνετε χαμηλά ακόμα και αν οι επαναλήψεις είναι υψηλότερες.
- Ορίστε 1 - 30 lbs x 12 επαναλήψεις
- Ορίστε 2 - 40 lbs x 10 επαναλήψεις
- Ορίστε 3 - 50 λίβρες x 8 επαναλήψεις
- Ρυθμίστε 4 - 40 lbs x 10 επαναλήψεις
- Ορίστε 5 - 30 lbs x 12 επαναλήψεις
Μπορείτε να δείτε από τα παραδείγματα, υπάρχουν πολλές δυνατότητες πειραματισμού για την τροποποίηση των τυπικών συνόλων και επαναλήψεων για την εκμετάλλευση της μεταβολικής υπερφόρτωσης, προκειμένου να βελτιωθεί η προπόνησή σας.
Δοκίμασε το.