Μπορεί η άρση βαρών να σας κρατήσει νέους και υγιείς;
Η άρση βαρών μπορεί να είναι η πιο πρόσφατη πηγή νεολαίας για ηλικιωμένους αθλητές. Τα οφέλη από τις προπονήσεις δύναμης είναι πολλά, αλλά ξεκινώντας μετά την ηλικία των 50 ετών παρουσιάζει μερικές προκλήσεις. Εδώ είναι συμβουλές και κόλπα για να πάρει την καλύτερη από την κατάρτιση βάρους μετά την ηλικία των 50.
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ACSM) έχει τώρα κατευθυντήριες οδηγίες σχετικά με την άσκηση για άτομα άνω των 50 ετών.
Η συμβουλή: Εκτελέστε τέτοιες ασκήσεις 2 έως 3 φορές την εβδομάδα για να ρυθμίσετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες - τα όπλα, τα πόδια, τους ώμους και τον κορμό. Ο στόχος είναι να σηκώσετε ένα βάρος που είναι αρκετά βαρύ για να πετύχετε 10 έως 15 επαναλήψεις ανά συνεδρία πριν οι μύες γίνουν κουρασμένοι.
Γιατί ανυψώσετε τα βάρη;
Τα περισσότερα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας γνωρίζουν καλά ότι χρειάζονται τακτική αερόβια άσκηση, όπως περπάτημα, κολύμβηση ή τρέξιμο, για να ενισχύσουν την καρδιά και τους πνεύμονες και να τονώσουν το σώμα τους, αλλά πολλοί απολύουν την κατάρτιση σε βάρη (επίσης αποκαλούμενη εκπαίδευση αντίστασης ) νέοι ή μάταιοι. Ωστόσο, είναι ο μόνος τύπος άσκησης που μπορεί να επιβραδύνει, και μάλιστα να αντιστρέψει, την πτώση της μυϊκής μάζας, της οστικής πυκνότητας και της δύναμης που κάποτε θεωρούνταν αναπόφευκτες συνέπειες της γήρανσης. Σε αντίθεση με τις δραστηριότητες αερόβιας άσκησης ή αντοχής, οι οποίες βελτιώνουν την καρδιαγγειακή ικανότητα και απαιτούν τη μετακίνηση μεγάλων μυϊκών ομάδων εκατοντάδες φορές έναντι της βαρύτητας, τα βάρη παρέχουν τόσο μεγάλη αντίσταση ώστε οι μύες να αποκτήσουν δύναμη από λίγες μόνο κινήσεις.
Η αντίσταση συνήθως παρέχεται από ελεύθερα βάρη ή μηχανές, αλλά τα άτομα μπορούν επίσης να γίνουν ισχυρότερα ασκώντας στο νερό.
Πόνος και δυσφορία
Δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο ενώ σηκώνετε βάρη, αλλά είναι φυσιολογικό να αισθανθείτε κάποια πόνο την επόμενη μέρα. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι καθώς οι μύες προκαλούνται από την αντίσταση ενός βάρους, κάποιοι ιστούς τους υποβαθμίζονται. καθώς οι μύες θεραπεύουν, αυξάνονται σταδιακά σε ισχύ και μέγεθος.
Αν και οι μύες πρέπει να εργαστούν μέχρι να κουραστούν, η κοινή λογική θα υπαγορεύσει όταν ήρθε η ώρα να σταματήσουν. Εάν αισθάνεστε πόνο κοινού ή νευρικού ή βάζετε τεράστια πίεση σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος, πιθανότατα θα πάτε στη θάλασσα και μπορεί να βλάψετε τον εαυτό σας. Επειδή τα στελέχη, οι διαστρέμματα και οι βλάβες των ιστών μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή και μήνες για να θεραπευτούν, προλαμβάνοντας την πρόκληση τραυματισμών.
Αν και πολλοί ηλικιωμένοι που είναι ανενεργοί αλλά θέλουν να κινηθούν μπορεί να σκεφτούν ότι ένα ζευγάρι παπούτσια περπατήματος είναι μια σοφότερη επένδυση από μια σειρά βαρών, το αντίθετο μπορεί στην πραγματικότητα να είναι αληθινό, λένε οι ειδικοί γυμναστικής. Τα άτομα που έχουν καθίσει για μεγάλες περιόδους είναι σε υψηλό κίνδυνο για πτώση επειδή ο μυϊκός τους τόνος είναι ασθενής, η ευελιξία είναι συχνά περιορισμένη και η ισορροπία μπορεί να είναι επισφαλής. Για να μειωθεί ο κίνδυνος πτώσεων και τραυματισμών, τα άτομα άνω των 60 ετών που δεν έχουν ασχοληθεί πρόσφατα θα πρέπει να αρχίσουν να ενισχύουν τα πόδια τους, τους βραχίονες και τους μυς του κορμού με προπόνηση 3-4 εβδομάδων 2-3 φορές την εβδομάδα πριν περπατούν μεγάλες αποστάσεις συμμετέχοντας σε άλλη αερόβια άσκηση.
Πόσο συχνά πρέπει να σηκώνετε βάρη;
Επειδή η αερόβια άσκηση και η κατάρτιση δύναμης είναι σημαντικές για την υγεία, το ACSM συνιστά να μπορούν οι ενήλικες που κάνουν το κάπνισμα να κάνουν τακτικά και τα δύο. 20 έως 60 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας συνιστάται 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα και η άσκηση βάρους πρέπει να γίνεται για 20 έως 30 λεπτά 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.
Οι κατευθυντήριες γραμμές υποδεικνύουν επίσης ότι οι άνθρωποι εκτελούν ασκήσεις stretching - οι οποίες αυξάνουν το εύρος της κίνησης, ή την ποσότητα της κίνησης, των αρθρώσεων - τουλάχιστον 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.
Μπορεί να ανυψώσουν τα βάρη Αντίστροφη γήρανση;
Γενικά, καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, οι μυϊκές τους ίνες συρρικνώνονται σε αριθμό και μέγεθος (ατροφία) και γίνονται λιγότερο ευαίσθητες σε μηνύματα από το κεντρικό νευρικό σύστημα. Αυτό συμβάλλει στη μείωση της δύναμης, της ισορροπίας και του συντονισμού. Αν και δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι άνθρωποι εμφανίζουν τουλάχιστον κάποιες από αυτές τις μειώσεις σε ηλικία περίπου 40 ετών, ο βαθμός στον οποίο συμβαίνουν εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η γενετική, η διατροφή, το κάπνισμα και η χρήση οινοπνεύματος, και - το πιο σημαντικό - .
Πράγματι, πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η αδράνεια είναι υπεύθυνη για την πλειοψηφία της απώλειας μυών που συνδέεται με την ηλικία. Ευτυχώς, η άσκηση αντίστασης μπορεί να αντιστρέψει μεγάλο μέρος αυτής της πτώσης αυξάνοντας το μέγεθος των συρρικνωμένων μυϊκών ινών .
Είναι επίσης γνωστό ότι η κατάρτιση σε βάρος μπορεί να αυξήσει την οστική μάζα, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης και κατάγματα. Η κατάρτιση δύναμης προσθέτει περισσότερο βάρος στον σκελετό με την οικοδόμηση μυών. αυτό διεγείρει τα οστά να ενισχυθούν και να αναπτυχθούν για να φέρουν το βαρύτερο φορτίο στους μύες. Μόλις επιτευχθεί, μεγάλο μέρος του κέρδους μπορεί να διατηρηθεί μέσω αντοχής που φέρει βάρος, όπως γρήγορο περπάτημα, αναρρίχηση σκαλοπατιών και αερόμπικ. Η άσκηση αντίστασης μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ηλικιωμένους να ζουν ανεξάρτητα δίνοντάς τους τη δύναμη που χρειάζονται για την εκτέλεση καθημερινών καθηκόντων. Υπάρχουν ακόμη και ενδείξεις ότι η άσκηση αντίστασης μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν καλύτερα και να βελτιώσουν τη διάθεση των ασθενών με ήπια έως μέτρια κατάθλιψη. Και επειδή η σωστή προπόνηση δύναμης δεν ασκεί πίεση απευθείας στις αρθρώσεις, είναι ιδανική για άτομα με αρθρίτιδα. Πράγματι, οι ρευματολόγοι το συνιστούν συχνά. Αν και δεν μπορεί να αντιστρέψει τις αρθριτικές αλλαγές, η άρση βαρών βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων με την ενίσχυση των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων που περιβάλλουν τους αρθρώσεις.