Πέρα από το ρύζι και το καλαμπόκι, οι κόκκοι που έχουν πολλές χρήσεις
Το σιτάρι και το κριθάρι (και μερικές φορές η σίκαλη) συνθέτουν τα θεμέλια των περισσότερων προϊόντων με βάση τα δημητριακά, τόσο σπιτικά όσο και αγοραζόμενα από το κατάστημα. Έτσι, όταν τα εξαλείφετε - όπως πρέπει όταν ακολουθείτε τη δίαιτα χωρίς γλουτένη - έχετε τοποθετήσει κάποιες αρκετά σημαντικές δεσμίδες εκτός ορίων.
Ωστόσο, έχετε επίσης ανοίξει πολλές νέες δυνατότητες. Ναι, το ρύζι και το καλαμπόκι είναι χωρίς γλουτένη και πολλοί άνθρωποι με κοιλιοκάκη και ευαισθησία μη-κοιλιοκάκη γλουτένη τρώνε άφθονες ποσότητες και των δύο κόκκων, σε διάφορες μορφές.
Αλλά η προσπάθεια έξω από το ρύζι και το καλαμπόκι σε άλλα ενδιαφέροντα - αν και λιγότερο γνωστά - δημητριακά και ψευδοσπόροι έχει τις ανταμοιβές της. Οι κτηνοτροφικοί σπόροι χωρίς γλουτένη προσφέρουν ασυνήθιστες γεύσεις που εύκολα ξεπερνούν εκείνες των σπόρων γλουτένης. Επιπλέον, πολλοί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και ίνες.
Ακολουθεί μια λίστα με τους αγαπημένους μου κόκκους χωρίς γλουτένη, καθώς και μερικές ιδέες για το τι μπορείτε να κάνετε μαζί τους.
Σόργο: Αφρικάνικο σιτάρι πλούσιο σε σίδηρο
Το σόργο προέρχεται από την Αφρική και τώρα καλλιεργείται σε πολλές τροπικές και υποτροπικές χώρες σε όλο τον κόσμο. Στις ΗΠΑ, χρησιμοποιείται κυρίως για ζωοτροφές, αν και ο χώρος της στην αγορά τροφίμων χωρίς γλουτένη αυξάνεται.
Το σόργο, το οποίο έχει γεύση σαν πολύ ήπιο, γλυκό καλαμπόκι, λειτουργεί καλά ως συστατικό σε μείγματα ψησίματος χωρίς γλουτένη ή μαγειρεμένο με νερό ως ζεστό δημητριακό . Σε συνδυασμό με τα αυγά και λίγο νερό, κάνει αξιοπρεπείς (και γρήγορες) τηγανίτες χωρίς γλουτένη. Χρησιμοποιείται επίσης συχνά για την παρασκευή μπύρας χωρίς γλουτένη . Το σόργο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και ίνες - μισό φλιτζάνι αλεύρι σόργου ολικής αλέσεως παρέχει περίπου το 25% της καθημερινής σας απαίτησης για σίδηρο, συν 6 γραμμάρια ινών.
Φαγόπυρο: δημοφιλές σε ζεστά, κρύα σιτηρά
Παρά την ονομασία off-putting, το φαγόπυρο δεν σχετίζεται με το σιτάρι και ως εκ τούτου είναι χωρίς γλουτένη. Στην πραγματικότητα δεν είναι ούτε σιτάρι. Αντιθέτως, θεωρείται πραγματικά καρπός. Αλλά οι περισσότερες καλλιέργειες που έχουν καλλιεργήσει το φαγόπυρο το χρησιμοποιούν ως υποκατάστατο σιτηρών, συνήθως ως ζεστό ή κρύο χωρίς γλουτένη δημητριακά .
Στην πραγματικότητα, το "kasha" είναι τεχνικά ψημένο πλιγούρι φαγόπυρου (αλλά δεν πρέπει να υποθέσετε ότι τα δημητριακά που ονομάζονται "kasha" είναι όλα χωρίς γλουτένη, αφού πολλά περιέχουν γλουτένη ). Ένα μισό φλιτζάνι πατάτες από φαγόπυρο περιέχει περίπου 6 γραμμάρια ίνας, συν περίπου 12% του απαιτούμενου σιδήρου σας και ένα ίχνος ασβεστίου.
Ταπιόκα: Όχι μόνο το πουτίγκα της μητέρας σας
Πολλοί από εμάς γνωρίζουμε την ταπιόκα από κρεμώδη πουτίγκα ταπιόκας (που πραγματικά αγαπώ πραγματικά). Αλλά όταν χρησιμοποιείται σε δίαιτα χωρίς γλουτένη, η ταπιόκα - ένα άμυλο που εξάγεται από τη ρίζα του φυτού της μανιόκας - έχει πολλές χρήσεις από το επιδόρπιο.
Σε συνδυασμό με αλεύρι σόργου και ρυζιού, το αλεύρι ταπιόκας μπορεί να χρησιμεύσει για να προσφέρει μια ομαλότερη, λιγότερο χοντροκομμένη υφή για ψημένα αγαθά χωρίς γλουτένη, γι 'αυτό το βλέπετε ως συστατικό σε τόσα πολλά μείγματα. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να κάνετε κρέπες χωρίς γλουτένη. Ένα μισό φλιτζάνι ταπιόκα (σε μορφή μαργαριταριών) είναι απαλλαγμένο από λίπος και σχεδόν απαλλαγμένο από πρωτεΐνες - είναι βασικά καθαρός υδατάνθρακας και περιέχει λίγες ίνες (που είναι πιθανώς γιατί παρέχει τόσο καλή υφή στα ψημένα προϊόντα).
Quinoa: ψευδο-σιτηρά υψηλού υψομέτρου
Το Quinoa αντιπροσωπεύει ένα άλλο ψευδο-σιτηρό - είναι στην πραγματικότητα πιο στενά συνδεδεμένο με το σπανάκι και τα τεύτλα από ό, τι είναι για τα σιτηρά φυτά. Σχεδόν άγνωστη πριν από μια δεκαετία, έχει μεγαλώσει σε δημοτικότητα σε μεγάλο βαθμό λόγω των προσπαθειών μάρκετινγκ μιας ή δύο εταιρειών που πωλούν τα ζυμαρικά quinoa και quinoa.
Το ακατέργαστο quinoa πρέπει να υποβληθεί σε επεξεργασία για να αφαιρεθεί η επικάλυψη πικρής γεύσης. Επεξεργασμένο με αυτόν τον τρόπο και έπειτα μαγειρεμένο ολόκληρο στο νερό όπως το oatmeal, κάνει ένα ωραίο, ελαφρώς νόστιμο ζεστό δημητριακό. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλεύρι quinoa για να φτιάξετε ενδιαφέρον φρέσκο ψάρι. Το Quinoa προέρχεται από τα βουνά των Άνδεων και αναπτύσσεται καλά σε μεγάλα υψόμετρα, τόσο πολλοί διανομείς quinoa λαμβάνουν τις καλλιέργειες τους από τη Νότια Αμερική. Το Quinoa είναι μια μεγάλη πηγή φυτικής πρωτεΐνης - 10 γραμμάρια σε μισό κύπελλο - και περιέχει επίσης πολλά σίδηρο και ωμέγα-3 και -6 λιπαρά οξέα.
Αμαράνθ: Πάω σαν Ποπ κορν
Τεχνικά, το αμάραντο είναι βότανο, όχι σιτηρά. Αλλά αυτό δεν εμπόδισε τους αρχαίους λαούς της Αμερικής και της Ασίας να χρησιμοποιήσουν τους σπόρους του φυτού σαν σιτηρά δημητριακών (για να είστε δίκαιοι, μπορείτε να φάτε και τα φύλλα).
Είναι δυνατό να φρυγανίσουμε το αμάραντο όπως το ποπ κορν. στο Μεξικό, τα μπαρ των γλυκαρισμένων αμαράνθων που είναι γνωστά ως alegrias είναι πολύ συνηθισμένα. Το Amaranth είναι η καλύτερη πηγή σίτου χωρίς σπόρους γλουτένης - μισό φλιτζάνι περιέχει περισσότερο από το 40% της καθημερινής σας απαίτησης για σίδηρο. Επίσης περιέχει άφθονο ασβέστιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες, καθώς και περίπου 13 γραμμάρια πρωτεΐνης.