Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 393
Λίπος - 9g
Carbs - 58g
Πρωτεΐνη - 23g
Συνολικός χρόνος 10 λεπτά
Προετοιμασία 5 λεπτών , μαγειρέψτε 5 λεπτά
Μερίδες 1
Αυτή η πίτσα πρωινού είναι ένα καλό βήμα προς μια δίαιτα που σέβεται τη χοληστερόλη. Μεταξύ ολόκληρης της βάσης σιταριού, τραγανιστές ραπανάκια και κρεμώδη λευκά φασόλια, παίρνετε ένα εντυπωσιακό 12 γραμμάρια ινών (περίπου 47 τοις εκατό της καθημερινής σας απαίτησης) το πρώτο πράγμα το πρωί.
Τρώγοντας περισσότερες ίνες είναι ένα από τα καλύτερα τσιμπήματα διατροφής που μπορείτε να κάνετε όταν εργάζεστε για να μειώσετε τη χοληστερίνη σας. Γιατί; Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων LDL (αυτή είναι η "κακή" χοληστερόλη) και στη συνέχεια προστατεύει την καρδιά σας και μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2, ακόμη και παχυσαρκία. Καθώς οι ίνες ταξιδεύουν μέσω του πεπτικού σας συστήματος, δεσμεύονται με μόρια χοληστερόλης και βοηθούν να τα μεταφέρουν αμέσως.
Τι σημαίνει "τρώνε περισσότερο φυτικές ίνες"; Μπορείτε να διαβάσετε τις ετικέτες διατροφής για να επιλέξετε τρόφιμα που προσφέρουν περισσότερα από αυτά και αναζητήστε τα γραμμάρια των ινών σε κάθε ολόκληρο φαγητό που τρώτε. Ή μπορείτε να ακολουθήσετε μια απλούστερη προσέγγιση και να επιδιώξετε να συμπεριλάβετε περισσότερα λαχανικά, όσπρια και μοναδικά ολόκληρα δημητριακά στα γεύματά σας (οι ίνες βρίσκονται μόνο σε φυτικά τρόφιμα!), Για να αυξήσετε φυσικά την κατανάλωσή σας - χωρίς να την υπερκεράσετε. Λίγο σε κάθε γεύμα - ακόμα και πρωινό - προστίθεται για να σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε στις καθημερινές σας ανάγκες.
Συστατικά
- 1/2 φλιτζάνι λευκά φασόλια
- 1 μέση ολόκληρη σιτάρι pita, χωρισμένη στο μισό
- 1/2 φλιτζάνι σάλτσα μαρινάρας
- αφήνει από 4 κλαδάκια φρέσκο θυμάρι
- 1/2 φλιτζάνι φύλλα σπανάκι μωρών
- 2 μεγάλες ραπανάκια, κομμένες σε φέτες
- 1/4 φλιτζάνι παρτίδας μοτσαρέλα, τεμαχισμένο
Παρασκευή
- Προσθέστε τα λευκά φασόλια σε μια μέτρια κατσαρόλα και θερμαίνετε για 3 έως 4 λεπτά, ανακατεύοντας μερικές φορές σε όλη την έκταση. Αφαιρέστε και αφήστε την στην άκρη όταν είναι έτοιμη.
- Διαχωρίστε ολόκληρο το σιτάρι pita στο μισό, έτσι ώστε να καταλήξετε με δύο κύκλους. Διαδώστε περίπου 1/4 φλιτζάνι σάλτσα μαρινάρας σε κάθε και τοποθετήστε το σε ζεστό τηγάνι, μαρινάρα σάλτσα προς τα πάνω. Θερμάνετε για 2 έως 3 λεπτά και στη συνέχεια αφαιρέστε.
- Πασπαλίστε τα φύλλα θυμάρις ομοιόμορφα ανάμεσα στα δύο μισά, στη συνέχεια το σπανάκι, τα φασόλια και τα ραπάνια. Πασπαλίστε το τυρί στην κορυφή.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Ανεξάρτητα από τον τύπο φασολιών που χρησιμοποιείτε, θα απολαύσετε μια καλή δόση διαλυτής ίνας (τέλεια για τη μείωση της χοληστερόλης), την πλήρωση πρωτεϊνών, σιδήρου και πολλά άλλα. Τα μαύρα φασόλια και τα ρεβίθια, για παράδειγμα, θα κάνουν νόστιμες ανταλλαγές.
Το ίδιο ισχύει και για τα πράσινα φύλλα. Εάν έχετε λάμψη στο χέρι, επιλέξτε αυτό αντί, ή δοκιμάστε μερικά φύλλα βασιλικού αντί για θυμάρι για μια πιο κλασική ιταλική γεύση.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Για να εξοικονομήσετε χρόνο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κονσέρβες λευκών φασολιών. Απλά φροντίστε να τα ξεπλύνετε πριν φάτε για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο. Ένα απλό ξέβγαλμα θα μπορούσε να μειώσει το νάτριο έως και 40 τοις εκατό!
Τι πρέπει να κάνετε με τα υπόλοιπα φασόλια στο κουτί; Αποθηκεύστε τα για μεσημεριανό ή δείπνο. Χρησιμοποιήστε τα σε φορητές τσέπες τόνου , για παράδειγμα, για να συνεχίσετε με το θέμα veggie-forward για την ημέρα.