Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 215
Λίπος - 9g
Carbs - 29g
Πρωτεΐνη - 7g
Συνολικός χρόνος 115 λεπτά
Προετοιμασία 70 λεπτά , μαγειρέψτε 45 λεπτά
Μερίδες 6 (1 παραγεμισμένη κρέπα η κάθε μία)
Υπάρχουν σοβαροί λόγοι για να συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής αλέσεως στην υγιεινή διατροφή της καρδιάς σας. Είναι πλουσιότερες σε διαλυτές ίνες και πρωτεΐνες από ότι τα εξευγενισμένα αντίστοιχα και οι μελέτες δείχνουν ότι μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, υψηλή χοληστερόλη, φλεγμονώδεις ασθένειες και μπορούν ακόμη και να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας.
Αρχίστε να γεμίζετε τις συνιστώμενες τρεις έως πέντε μερίδες το πρώτο πράγμα το πρωί. Αυτή η συνταγή κρέπα διαθέτει φαγόπυρο, ένα ολόκληρο σιτάρι με εξαπατητικό όνομα. Τα "πλιγούρια" του φαγόπυρου είναι πραγματικά πυκνοί θρεπτικοί σπόροι γεμάτοι με εντυπωσιακές ποσότητες σιδήρου, μαγνησίου και καλίου, μεταξύ άλλων θρεπτικών ουσιών.
Η γευστική τους γεύση κάνει για μια πικάντικη κρέπα ότι εξισορροπούμε με μια γλυκιά μπανάνα σοκολάτας, έναν έξυπνο τρόπο να παραλείψετε το Nutella και να προσθέσετε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και περισσότερο κάλιο αντ 'αυτού. Με μερικές φέτες φράουλας και τραγανά αμύγδαλα θα έχετε ένα γεύμα κατάλληλο και για επιδόρπιο.
Συστατικά
- 3/4 αλεύρι φαγόπυρου
- 1/4 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
- 1/4 κουταλάκι αλάτι
- 2 μεγάλα αυγά
- 2 κουταλιές της σούπας φυτικό έλαιο
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- 1/2 φλιτζάνι γάλα χαμηλού βάρους
- 1 φλιτζάνι νερό
- 2 κουταλιές της σούπας μέλι (προαιρετικά)
- 2 μεσαίες μπανάνες, πουρέ
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη
- 1 μικρό αβοκάντο, πουρέ (προαιρετικά)
- 8 μεγάλες φράουλες, κομμένες σε φέτες
- 4 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα σε φέτες
Παρασκευή
1. Ανακατέψτε μαζί το αλεύρι από το φαγόπυρο, το αλεύρι ολικής αλέσεως, το αλάτι, τα αυγά, το φυτικό έλαιο, το εκχύλισμα βανίλιας, το γάλα, το νερό και το μέλι, διασφαλίζοντας ότι δεν υπάρχουν κομμάτια. Μπορείτε να το κάνετε σε ένα μπλέντερ αν προτιμάτε.
2. Ψήστε το κτύπημα στο ψυγείο για μια ώρα. Αν δεν έχετε το χρόνο μπορείτε να παραλείψετε αυτό το βήμα, αλλά αυτό κάνει για ένα καλύτερο τελικό προϊόν με υφή.
3. Όταν το κτύπημά σας είναι έτοιμο, επικαλύψτε ελαφρά ένα μεγάλο, ρηχό τηγάνι με ψεκασμό και ζεστάνετε πάνω από μια χαμηλή φλόγα.
Ανακατέψτε και στη συνέχεια βγάλτε περίπου 3/4 φλιτζάνι ζύμης (αν χρησιμοποιείτε μεγάλη κατσαρόλα) ή περίπου 1/2 φλιτζάνι ζύμης (εάν χρησιμοποιείτε μικρότερο τηγάνι). Το ρίχνουμε στο τηγάνι, το απλώνουμε σε έναν κύκλο. Μην απογοητευτείτε εάν το πρώτο σας δεν είναι τέλειο - συνήθως χρειάζεται τουλάχιστον μία δοκιμή.
4. Βράστε τη κρέπα για περίπου ένα λεπτό και μισό, έως ότου οι άκρες ελαφρώς κυρτωθούν. Ξεφλουδίστε το με την άκρη μίας σπάτουλας και τα δάκτυλά σας και αναστρέψτε, μαγειρεύοντας για ένα άλλο μισό λεπτό στην άλλη πλευρά.
5. Ρυθμίστε τη μαγειρευμένη κρέπα σε μια πινακίδα για να κρυώσει, ενώ το επόμενο κρέμεται στο ταψί.
6. Ενώ η επόμενη κρέπα μαγειρεύει, ανακατέψτε μαζί την πολτοποιημένη μπανάνα και την σκόνη κακάο σε μια εξάπλωση.
7. Όταν οι κρέπες σας μαγειρεύονται και ψύχονται, απλώστε ένα λεπτό στρώμα κακάο μπανάνας επάνω τους. Διπλώστε στο μισό και απλώστε ένα άλλο λεπτό στρώμα πάνω από το μισό. Ξεκινώντας από το κάτω μισό, διπλώστε το ένα τρίτο, μετά το ένα τρίτο και τέλος το τελευταίο τρίτο μέχρι να συναντηθούν οι άκρες.
8. Γεμίστε με φράουλες σε φέτες, πασπαλίστε τα αμύγδαλα σε φέτες και απολαύστε.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Δεν θα πάρετε τόσο πρωτεΐνη και ασβέστιο, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εύκολα μια εναλλακτική λύση γάλακτος όπως το αμύγδαλο ή το γάλα σόγιας στη θέση του γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Παραλείψτε το προαιρετικό μέλι εάν επιλέγετε τη ζαχαρούχα ποικιλία.
Για την εξάπλωση, το αβοκάντο είναι προαιρετικό επειδή προσδίδει βαρύτερη υφή στη γέμιση, αλλά προσθέτει και κρέμα. Μπορείτε να το προσθέσετε με βάση την προσωπική σας προτίμηση. Χρησιμοποιώντας το θα παράσχει μια σειρά από καρδιακά υγιή μονοακόρεστα λιπαρά, που φαίνεται να συμβάλλουν στην ισορροπία των "καλών" και "κακών" επιπέδων χοληστερόλης.
Οι περισσότεροι ξηροί καρποί προσφέρουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς, είτε προέρχονται από την πλήρωση ινών, είτε από ισορροπημένη περιεκτικότητα σε λίπος είτε από προφίλ μικροθρεπτικών συστατικών (η βιταμίνη Ε έχει αποδειχθεί ότι είναι αντιφλεγμονώδης και αποτρέπει τη δημιουργία πλακών στις αρτηρίες σας). Εάν δεν είστε λάτρης των αμυγδάλων, αντικαταστήστε τα για καρύδια, για παράδειγμα.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας αλεύρι από το φαγόπυρο αν έχετε έναν καλό επεξεργαστή τροφίμων. Απλά κονιορτοποιήστε ένα γεμάτο μισό φλυτζάνι ολόκληρων πλιγουριών φαγόπυρου για να το χρησιμοποιήσετε στη συνταγή.
Το αλεύρι του φαγόπυρου κάνει μια βαρειά ζύμη, γι 'αυτό είναι απαραίτητο να προσθέσετε νερό. Βεβαιωθείτε ότι ανακατεύετε το κτύπημα καλά πριν χαλάσετε ένα κομμάτι έξω.
Έχετε πρόβλημα με τη διάδοση της ζύμης σε έναν τέλειο κύκλο; Το κλειδί είναι διπλό - βεβαιωθείτε ότι το τηγάνι σας είναι ελαφρώς λαδωμένο και όχι πολύ ζεστό.
Εάν η ζύμη συσσωρεύεται και σταματήσει να εξαπλώνεται μόλις το ρίξετε, το τηγάνι σας δεν είναι η σωστή θερμοκρασία. Αφήστε το να κρυώσει ή τρέξτε το κάτω μέρος κάτω από κρύο νερό για μερικά δευτερόλεπτα.
Αναδιπλώνοντας και γεμίζοντας τις κρέπες γίνεται για μια διασκεδαστική παρουσίαση, αλλά είναι εξίσου καλοί με την πάροδο του χρόνου. Ακολουθήστε τα ίδια βήματα - απλώστε το γέμισμα, ρυθμίστε τις φράουλες και τα αμύγδαλα πάνω από τη μισή κρέπα και στη συνέχεια διπλώστε το άλλο μισό.
Σημειώστε ότι αυτή η συνταγή αποδίδει 6 μεγάλες κρέπες. Ανάλογα με το μέγεθος του τηγανιού σας, μπορείτε να καταλήξετε με περισσότερα.