Απλός μαύρος φασόλι και κριθάρι χορτοφάγος Burritos

Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)

Θερμίδες - 408

Λίπος - 10g

Carbs - 68g

Πρωτεΐνη - 14g

Συνολικός χρόνος 55 λεπτά
Προετοιμασία 10 λεπτά , μαγειρέψτε 45 λεπτά
Μερίδες 6 (1 burrito το καθένα)

Συνθέστε μια παρτίδα από αυτά τα φασόλια και κριθάρι burritos για λίγες ημέρες υγιή καρδιά, πιάσε και πηγαίνετε χορτοφαγικά γεύματα. Η προετοιμασία μπορεί να σας βοηθήσει να πλησιάσετε μια δίαιτα που είναι φιλική προς τη χοληστερόλη. Όταν είστε έτοιμοι, είναι λιγότερο πιθανό να επιλέξετε ανθυγιεινό ναύλο ή να παραγγείλετε κάτι. Αντ 'αυτού, θα απολαύσετε ένα υπέροχο γεύμα με συστατικά που γνωρίζετε.

Συστατικά

• 1/2 φλιτζάνι κριθάρι, ξηρό
• 1 κουταλιά ελαιόλαδο
• 1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 κουταλάκι του γλυκού ξηρό σκόρδο
• πιτυρίδα νιφάδες κόκκινη πιπεριά
• 1/4 κουταλάκι κουταλάκι του γλυκού
• 1/4 κουταλάκι αλάτι
• 3 κουταλιές της σούπας πάστα ντομάτας
• 1 μέτριο καρότο, τεμαχισμένο
• 1 15-ουγγιά μπορεί μαύρα φασόλια
• 6 μεγάλες τορτίγες ολικής αλέσεως (9 ή 10 ίντσες)
• αβοκάντο, σάλτσα, τεμαχισμένο τσένταρ, ή ξινή κρέμα, για γαρνίρισμα και βάψιμο, προαιρετικά

Παρασκευή

1. Προετοιμάστε το κριθάρι σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας.
2. Ενώ το κριθάρι μαγειρεύει, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε ένα μεσαίο σκεύος σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε κρεμμύδι, σκόρδο, πιπεριές, κύμινο, αλάτι, πάστα ντομάτας, καρότο και μαύρα φασόλια. Ανακατέψτε μαζί και αφήστε τη φωτιά για περίπου 5 λεπτά. Αφαιρέστε από τη φωτιά και ανακατέψτε ελαφρά το μίγμα με ένα πιρούνι.
3. Μόλις το κριθάρι είναι έτοιμο, τοποθετήστε κάθε τορτίγια σε ξεχωριστή πλάκα. Διαχωρίστε το μείγμα από το κριθάρι και το μαύρο φασόλι σε έξι μέρη και τα τακτοποιήστε προς τη μέση κάθε τορτίγιας.

1. Τυλίξτε τα μπουρίτσα σας.
   1. Διπλώστε την τορτίγια στο μισό, στη συνέχεια, πιέστε μια άκρη κάτω από το παραγέμισμα και τραβήξτε την πίσω μαζί με το παραγέμισμα.
   2. Διπλώστε στην αριστερή πλευρά της τορτίγιας προς τη μέση (περίπου 2 ίντσες μέσα). Επαναλάβετε με τη δεξιά πλευρά.
   3. Τσιγαρίστε καλά το παραγέμισμα μέχρι να έχετε ένα τέλεια τυλιγμένο burrito.

Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών

Τα μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε διαλυτές ίνες, ένα σημαντικό μέρος μιας δίαιτας που μειώνει τη χοληστερόλη. Οι ίνες βοηθούν στην μείωση της LDL χοληστερόλης συγκεκριμένα, πιθανότατα από τη δέσμευση μορίων καθώς ταξιδεύουν μέσω του πεπτικού σας σωλήνα. Ωστόσο, τα οφέλη δεν σταματούν εκεί. Παίρνετε επίσης πρωτεΐνη, η οποία σας βοηθά να γεμίζετε και να αποφεύγετε να πεινάτε αμέσως μετά το γεύμα σας. Με αυτόν τον τρόπο, τα φασόλια είναι χρήσιμα και για τον έλεγχο του βάρους.

Αυτά τα οφέλη ισχύουν για όλα τα όσπρια, οπότε αν δεν έχετε μαύρα φασόλια ή προτιμάτε φακές, λευκά φασόλια, μπιζέλια με μαύρο μάτι, pinto ή οποιαδήποτε άλλα ωραία όσπρια , προχωρήστε και χρησιμοποιήστε τα.

Χρησιμοποιώντας ένα ολόκληρο σιτάρι, όπως το κριθάρι με κέλυφος, προσθέτετε και μερικές ίνες στο γεύμα σας. Ο συγκεκριμένος τύπος ινών, η βήτα-γλυκάνη, συμβαίνει επίσης να περιέχει χαρακτηριστικά καταπολέμησης του καρκίνου. Όταν αγοράζετε, ίσως παρατηρήσετε ότι προσφέρονται τόσο κριθαράκι (που μερικές φορές αποκαλείται αποκαρδιωμένο) όσο και μαργαριτάρι κριθάρι. Το κριθάρι που έχει αποφλοιωθεί επεξεργάζεται ελάχιστα, δηλαδή το μεγαλύτερο μέρος του εξωτερικού του στρώματος, το πίτουρο, είναι άθικτο.

Το κριθάρι με κέλυφος είναι έτσι ένας ολόκληρος κόκκος. Αυτό το εξωτερικό στρώμα απομακρύνεται κυρίως από μαργαριτάρια, αλλά μερικά μπορεί ακόμα να είναι παρόντα.

Επιπλέον, οι ίνες σε κριθάρι δεν συγκεντρώνονται μόνο σε πίτουρο, αλλά διανέμονται σε κάθε πυρήνα, οπότε το μαργαριτάρι με κέλυφος εξακολουθεί να προσφέρει μερικές ίνες. Εάν είστε σύντομα στην ώρα σας, το μαργαριτάρι μαργαριτάρι μαγειρεύει γρηγορότερα. Διαφορετικά, γιατί να μην πηγαίνετε για την αποφλοιωμένη ποικιλία (ή διαφορετικά ολόκληρα σιτηρά εντελώς ).

Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης

Δεδομένου ότι το κριθάρι διαρκεί λίγο χρόνο για να μαγειρέψει, επιδιώξτε να το έχετε στο μαγειρικό σκεύος πριν αρχίσετε οτιδήποτε άλλο. Ένα άλλο τέχνασμα είναι να το απολαύσετε μια μέρα στην άλλη. Αδειάστε και ξεπλύνετε πριν το βάλετε στο μαγειρικό σκεύος.

Σερβίρετε με το κλασικό guacamole που αγοράσατε από το κατάστημα ή το DIY, το ρουμπίνι κόκκινο salsa ή το πασπαλίζετε από το τεμαχισμένο τσένταρ και την κρεμώδη ξινή κρέμα στο πλάι. Αντ 'αυτού, μπορείτε να προσθέσετε αυτές τις επιλογές σε κάθε burrito πριν το ανεβάσετε. Σημειώστε ότι αυτά τα πρόσθετα δεν περιλαμβάνονται στα στοιχεία της διατροφής για αυτή τη συνταγή, οπότε προσέξτε τα μεγέθη των μερίδων.