Αυτό το ενδιάμεσο / προχωρημένο προπόνηση στο στήθος, τις ωμοπλάτες και το triceps θα προκαλέσει το άνω μέρος του σώματος σας με δύσκολες τριάδες. Κάθε τριάδα θα σας μεταφέρει σε 3 ασκήσεις: άσκηση στο στήθος, άσκηση ώμου και άσκηση triceps .
Δεν υπάρχει ανάπαυση μεταξύ των σετ, επομένως η προπόνηση αυτή κινείται γρήγορα. Αυτή η προπόνηση θα διαρκέσει περίπου 45 λεπτά, ανάλογα με τις περιόδους ανάπαυσής σας και πόσες τριετείς θέλετε να ολοκληρώσετε.
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες, μπάρα, καρέκλα ή μπάλα και ζώνη αντίστασης.
Πως να
- Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά προθέρμανσης του φωτός καρδιο (περπατώντας στη θέση του κ.λπ.)
- Εκτελέστε τις ασκήσεις σε κάθε τριάδα, ξεκουραστείτε για 30 ή περισσότερα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε
- Για μια πιο προκλητική προπόνηση, επαναλάβετε κάθε τριάδα 1-3 φορές
- Για μια ελαφρύτερη προπόνηση, συμπληρώστε κάθε τριάδα 1 φορά
- Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε το σετ σε καλή φόρμα. Ο τελευταίος θα πρέπει να είναι πολύ δύσκολος.
1 - Τρί-σετ 1: Παύση ρύθμισης πτώσης
Για αυτά τα pushups , θα περάσετε από μια σειρά πτώσεων. Περάστε μέσα από κάθε σετ, κάνοντας τα κουμπιά στα γόνατα ή τα δάχτυλα των ποδιών σας και ξεκουραστείτε ανάμεσα σε κάθε σετ. Κάνε όσα σύνολα μπορείς και δεν ανησυχείς αν δεν μπορείς να τα καταφέρεις!
- Ρυθμίστε τα πλήκτρα 1: 16
- Ορίστε 2: 14 πτυχώσεις
- Ορίστε 3: 12 πτυσσόμενα πλήκτρα
- Ρυθμίστε 4: 10 πτυχώσεις
- Ορίστε 5: 8 πτυσσόμενα πλήκτρα
2 - 1.5 Πρεσαριστές
Κρατήστε τα βαριά βάρη και στα δύο χέρια με λυγισμένους αγκώνες, βάρους δίπλα στα αυτιά (όπως ένας στόχος γκολ).
Πιέστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι, κάτω κάτω προς τα κάτω και, στη συνέχεια, πιέστε τα βάρη στα μισά του δρόμου προς τα πάνω και προς τα κάτω. Αυτό είναι ένα rep.
Συνεχίστε, αλλάζοντας ένα πλήρες ρεπλίκα με ένα ημίχρονο για 12 συνολικά επαναλήψεις.
3 - 1.5 Κλείστε Πιεσόμετρα
Ξαπλώστε σε ένα πάγκο ή βήμα και κρατήστε ένα βαρύ μαρσπιέ λίγο πάνω από το κλουβί, με τα χέρια κοντά (ακριβώς μέσα στους ώμους).
Πατήστε το βάρος πάνω από το στέλεχος, χαμηλώστε το βάρος και, στη συνέχεια, πιέστε προς τα μέσα. Αυτό είναι ένα rep.
Συνεχίστε, αλλάζοντας ένα πλήρες ρεπλίκα με ένα ημίχρονο για 12 συνολικά επαναλήψεις.
Για μια πιο σκληρή προπόνηση, επαναλάβετε αυτό το Tri-Set. Διαφορετικά, προχωρήστε στο επόμενο Tri-Set.
4 - Tri-Set 2: Πρέσες Bench
Ξαπλώστε σε ένα βήμα, πάγκο ή στο πάτωμα και κρατήστε ένα βαρύ μαρσπιέ λίγα εκατοστά πάνω από το στήθος. Κρατώντας τον κορμό ενισχύεται, εκπνέετε και πιέζετε το βάρος πάνω από το κεφάλι χωρίς να κλειδώνετε τους αγκώνες. Μειώστε το βάρος μέχρι να πέσει πάνω από το στήθος και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες αν δεν έχετε ένα barbell.
5 - Πρέσες Arnold
Καθισμένοι ή όρθιοι, κρατήστε βαριά βάρη με λυγισμένους αγκώνες, παλάμες στραμμένες προς το στήθος. Πιέστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, περιστρέφοντας τις παλάμες έξω. Κάτω προς τα κάτω, περιστρέφοντας τα χέρια πίσω στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεται για 12 επαναλήψεις.
6 - Θραυστήρες κρανίων
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και κρατήστε μια μεσαία βαρύ μαρσπιέ σε μια στενή λαβή (περίπου στο πλάτος των ώμων). Ξεκινήστε με το μπαρ ευθεία επάνω από το στήθος, παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το βάρος προς τα κάτω προς το κεφάλι, σταματώντας όταν οι αγκώνες είναι 90 μοίρες. Πιέστε το βάρος πίσω και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Με άλλα λόγια, μην συντρίψετε τα κρανία σας, τους ανθρώπους.
Για μια πιο σκληρή προπόνηση, επαναλάβετε αυτό το Tri-Set. Διαφορετικά, προχωρήστε στο επόμενο Tri-Set.
7 - Tri-Set 3: Πιέστε στο στήθος
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο κλίσης ή σε ένα κεκλιμένο βήμα (όπως φαίνεται) και ξεκινήστε με βαριά βάρη σε κάθε χέρι κατ 'ευθείαν πάνω από το στήθος, παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τους βραχίονες έως ότου οι αγκώνες βρίσκονται ακριβώς κάτω από το στήθος. Πιέστε τα βάρη πίσω χωρίς να κλειδώνετε τους αγκώνες και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
8 - Πίσω μύγες
Κρατήστε μεσαία βαριά αλτήρες και αρχίστε να κάθονται, λυγισμένα με τα χέρια να κρέμονται κάτω και βάρη κάτω από τα γόνατα. Σηκώστε τα χέρια προς τα πλάγια, μέχρι το ύψος των ώμων, πιέζοντας τα πτερύγια των ώμων μαζί. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
9 - Παρεμβολές Triceps με ένα βραχίονα
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα ισχία στοιβάζονται. Τραβήξτε το κάτω χέρι γύρω από τη μέση και τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο πάτωμα μπροστά σας. Συμπληρώστε τα τρικέφαλα για να σπρώξετε το σώμα προς τα επάνω και προς τα έξω, ισιώνοντας τον αριστερό βραχίονα όσο μπορείτε χωρίς να κλειδώσετε τον αγκώνα. Χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω έως ότου ο βραχίονας βουρτσίζει το δάπεδο και συνεχίζει για 10 επαναλήψεις πριν από την αλλαγή των πλευρών.
Για μια πιο σκληρή προπόνηση, επαναλάβετε αυτό το Tri-Set. Διαφορετικά, προχωρήστε στο επόμενο Tri-Set.
10 - Tri-Set 4: Κλίση με κλίση
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο κλίσης ή σε ένα κεκλιμένο βήμα (όπως φαίνεται) και ξεκινήστε με βαριά βάρη σε κάθε χέρι ευθεία επάνω από το στήθος, παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Με ελαφρά κλίση στους αγκώνες, χαμηλώστε τους βραχίονες προς τα πλάγια έως ότου βρεθούν ή βρίσκονται κάτω από το επίπεδο των ώμων. Πιέστε το στήθος για να τραβήξετε τα χέρια πίσω, διατηρώντας την κάμψη στους αγκώνες. Φανταστείτε ότι αγκαλιάζετε ένα δέντρο. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
11 - Μπροστινή ανύψωση κλίσης
Καθίστε στη σφαίρα και στρέψτε προς τα εμπρός σε μια θέση κλίσης που κρατά τα μεσαία βάρη. Κρατώντας τα χέρια ευθεία και τις παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο, σηκώστε τα χέρια μέχρι το επίπεδο των ώμων. Κάτω κάτω και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
12 - Επεκτάσεις Triceps με ένα βραχίονα
Ξαπλώστε με την αριστερή πλευρά της μπάλας με το κάτω γόνατο προς τα κάτω για στήριξη. Κρατήστε μεσαίο βάρος στο δεξί χέρι με το χέρι ευθεία προς τα επάνω, με την παλάμη στραμμένη προς τα έξω. Λυγίστε τον αγκώνα και χαμηλώστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας σε περίπου 90 μοίρες. Σπρώξτε τα τρικέφαλα για να ισιώσετε τον βραχίονα και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
Για μια πιο σκληρή προπόνηση, επαναλάβετε αυτό το Tri-Set. Διαφορετικά, προχωρήστε στο επόμενο Tri-Set.
13 - Tri-Set 5 - Πιεστήριο στο στήθος με ένα χέρι μύγες
Ξαπλώστε σε πάγκο ή βήμα και κρατήστε τα βαριά βάρη με τα χέρια επάνω από το στήθος. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τα βάρη κάτω ακριβώς από το στήθος. Πιέστε τα χέρια προς τα επάνω και, στο επάνω μέρος της κίνησης, περιστρέψτε τις παλάμες μέσα και χαμηλώστε το δεξί χέρι προς τα έξω σε μια μύτη στο στήθος. Φέρτε το δεξί χέρι πίσω, περιστρέψτε τις παλάμες προς τα έξω και κάντε μια άλλη θωρακική πρέσα. Στην κορυφή της κίνησης, περιστρέψτε τις παλάμες μέσα και κατεβάστε το αριστερό χέρι προς τα έξω σε μια μύγα στο στήθος. Συνεχίστε με τη θωρακική πρέσα και τη μύτη του θώρακα (εναλλασσόμενοι βραχίονες για κάθε μύγα) για συνολικά 8 επαναλήψεις (ένα αντίγραφο περιλαμβάνει μύγες και στις δύο πλευρές)
14 - Καθαρίστε και πιέστε
Ξεκινήστε με βάρη μπροστά από τους μηρούς, παλάμες μέσα. Σηκώστε τα βάρη μέχρι το επίπεδο του θώρακα (σχεδόν όπως μια όρθια σειρά) και με μια ομαλή κίνηση, αναποδογυρίστε τους αγκώνες κάτω και ζυγίζει έτσι ώστε να είναι πάνω από τους ώμους. Πιέστε τα βάρη πάνω και κάτω κάτω, ανασηκώστε τα χέρια πίσω σε όρθια θέση και κάτω. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
15 - Triceps Dips
Καθίστε σε μια καρέκλα ή στον πάγκο και ισορροπήστε στα χέρια σας, μετακινώντας το πίσω μέρος μπροστά από το βήμα με τα πόδια ευθεία. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε κάτω, κρατώντας τους ώμους κάτω έως ότου οι αγκώνες είναι στους 90 βαθμούς. Πιέστε ξανά και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Για μια πιο σκληρή προπόνηση, επαναλάβετε αυτό το Tri-Set.