Δουλέψτε ασκήσεις στο στήθος για να διατηρήσετε και να οικοδομήσετε δύναμη
Γιατί είναι σημαντικό να ασκείτε τους θωρακικούς μύες και ποιες ασκήσεις στο στήθος είναι καλύτερο; Ας ρίξουμε μια ματιά στους διαφορετικούς τύπους ασκήσεων στο στήθος, σε αυτό που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε και πώς μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας προπόνηση στο στήθος.
Σημασία των ασκήσεων στο στήθος
Πιθανότατα γνωρίζετε πόσο σημαντικό είναι να εργαστείτε στο στήθος σας, όχι μόνο για ισχυρούς μύες αλλά για να κρατήσετε το άνω μέρος του σώματος σας να μην χάνει μυς καθώς μεγαλώνετε. Αυτό είναι κάτι που συμβαίνει σε όλους μας αν δεν συνεχίσουμε να ανεβαίνουμε τα βάρη .
Συχνά παίρνουμε για να χορηγήσουμε ό, τι κάνουν οι μύες στο στήθος μας. Μας επιτρέπουν να φτιάχνουμε τα πιάτα και να πλένουμε τα μαλλιά μας. Είναι σημαντικές όταν κατεβούμε ή ανεβούμε από το πάτωμα. Είναι σημαντικές ακόμη και για τέτοιες ληφθείσες για παραχωρημένες δραστηριότητες, όπως το άνοιγμα μιας πόρτας. Εκτός από την ενίσχυση του στήθους σας ως μέρος του προγράμματος γυμναστικής σας, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν ηλικιωμένους ενήλικες να εκτελούν ασκήσεις στο στήθος τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Τα καλά νέα είναι ότι οι θωρακικοί μύες σας είναι μερικές από τις μεγαλύτερες στο άνω μέρος του σώματος και, ως εκ τούτου, είναι συχνά ωραίοι και ισχυροί. Ακόμα καλύτερα νέα είναι ότι υπάρχει ένας τόνος μεγάλων ασκήσεων στο στήθος για να τους κρατήσετε έτσι. Παρακάτω θα μοιραστούμε ένα δείγμα από αυτό το πλήθος ασκήσεων που στοχεύουν στους θωρακικούς μυς σας.
Δημιουργώντας το δικό σας προπόνηση στο στήθος
Πώς πρέπει να οικοδομήσουμε μια βασική ρουτίνα γυμναστικής άσκησης; Μπορείτε να αναμίξετε και να ταιριάξετε αυτές τις ασκήσεις για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα που σας αρέσει και που προκαλεί στους μυς του στήθους σας να γίνουν ισχυρότεροι. Συνήθως θέλετε να επιλέξετε από τρεις έως πέντε διαφορετικές ασκήσεις ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας και θέλετε να επιλέξετε ασκήσεις που θα στοχεύουν το στήθος σας από κάθε γωνία.
Η επιλογή των ασκήσεων στο στήθος θα εξαρτηθεί από το επίπεδο δραστηριότητάς σας:
- Οι αρχάριοι θα πρέπει να επιλέξουν μία έως δύο ασκήσεις από τις πιεστικές στήλες και τις λίστες των ωρολογίων και να κάνουν ένα έως δύο σετ των 12-16 επαναλήψεων.
- Οι ενδιάμεσοι και οι προχωρημένοι ασκούμενοι θα πρέπει να επιλέξουν μία έως δύο ασκήσεις από κάθε μια από τις τρεις λίστες για δύο έως τρία σετ 8-12 επαναλήψεων, που βρίσκονται ανάμεσα σε ομάδες.
Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος για να ολοκληρώσετε μόνο τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Θέλετε να εργαστείτε για την κόπωση στον αναφερόμενο αριθμό επαναλήψεων για κάθε σετ. Εάν επιλέξετε πολύ ελαφρύ βάρος και έχετε απομείνει από το τέλος, κάντε το με βαρύτερα βάρη την επόμενη φορά. Είναι με την υπερφόρτωση του μυός που τον διεγείρει να επισκευάσει και να αναπτύξει περισσότερους μυς.
Τι θα χρειαστείτε για το στήθος σας προπόνηση
Ο απαιτούμενος εξοπλισμός ποικίλλει, αλλά ο πλήρης κατάλογος περιλαμβάνει:
- Μπάρμπελ
- Αλτήρες με διάφορα βάρη
- Ζώνες αντίστασης
- Άσκηση μπάλα
- Βήματα
- Βάρος με κλίση
Μπορείτε να κάνετε αυτό το workout στο γυμναστήριο ή στο σπίτι εάν έχετε τον εξοπλισμό.
Εάν έχετε οποιεσδήποτε συνθήκες υγείας ή τραυματισμό, μιλήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Ρωτήστε για τυχόν περιορισμούς ή τροποποιήσεις που μπορεί να χρειαστείτε.
Ας ρίξουμε μια ματιά στις τρεις κύριες κατηγορίες των ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να χτίσετε τους θωρακικούς μυς σας.
Πιεσόμετρα
Ο θωρακικός τύπος δουλεύει τους κύριους μύες του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων. Για να εκτελέσετε μια βασική πρέσα, ξαπλώστε σε έναν πάγκο και κρατήστε τα βάρη πάνω από το στήθος, τους αγκώνες λυγισμένους σε γωνίες 90 μοιρών. Πιέστε τα μπράτσα κατ 'ευθείαν προς τα επάνω, στη συνέχεια χαμηλώστε προς την αρχική θέση
Οι παραλλαγές των θωρακισμένων πρεσσών μπορεί να περιλαμβάνουν την πρέσσα πάγκου barbell, τον τύπο στήθους στον αλτήρα, την κλίση του θώρακα και τη θωρακική πρέσα με μια ζώνη αντίστασης.
Κάμψεις
Τα pushups λειτουργούν σχεδόν σε κάθε μυ στο σώμα με έμφαση στο στήθος και τα χέρια. Δεν αποτελεί έκπληξη ότι έχουν συμπεριληφθεί σε προγράμματα προπόνησης για ηλικίες.
Για μια βασική ώθηση, τοποθετήστε τα χέρια στα πλάγια του ώμου, κάμπτετε τα χέρια και χαμηλώστε όσο πιο μακριά μπορείτε. Ευθυγραμμίστε τους βραχίονες και πιέστε προς τα επάνω χωρίς αγκώνες κλειδώματος.
Η παραλλαγή των ωοθυλακιορρημμάτων μπορεί να περιλαμβάνει ωθήσεις στα γόνατα, ωθήσεις στα δάκτυλα των ποδιών, κούμπωμα της μπάλας και ώθηση με αντίσταση.
Μύες στο στήθος
Η μύτη του θώρακα λειτουργεί επίσης τους κύριους μυς του θώρακα με έμφαση στο εξωτερικό τμήμα. Για μια μύγα, βρίσκονται σε έναν πάγκο με παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Χαμηλότερα βάρη προς τα πλάγια, αγκώνες ελαφρώς λυγισμένα. Σταματήστε στο επίπεδο των ώμων, στη συνέχεια να φέρει τα βάρη πίσω πάνω στο στήθος.
Οι παραλλαγές μπορεί να περιλαμβάνουν τη μύγα στο στήθος, την μύγα στο στήθος, τη μύτη στο στήθος με κλίση και τη μύγα με μια ζώνη.
Πώς να ξεκινήσετε / Οδηγίες
Μπορεί ή όχι να είστε εξοικειωμένοι με τις ασκήσεις που αναφέρονται εδώ. Για να ξεκινήσετε, ανατρέξτε στον οδηγό βήμα προς βήμα για τα pushups και τα θωρακισμένα πρέσες , συμπεριλαμβανομένων αρκετών από τις παραλλαγές που αναφέρονται εδώ, καθώς και τις διακυμάνσεις των πιέσεων στήθους, των ώμων και των θωρακικών μυγών .
Από την άλλη πλευρά, αν δεν αισθάνεστε αρκετά προκλητική, ελέγξτε αυτές τις προχωρημένες προπονήσεις στήθους, ώμων και triceps .
Κατώτατη γραμμή στις ασκήσεις στο στήθος
Οι ασκήσεις στο στήθος είναι απαραίτητες για τη διατήρηση των μυών που σας επιτρέπουν να κάνετε τα πάντα από τη χτένα σας για να ανοίξετε μια πόρτα. Η διατήρηση αυτών των μυών με έναν συνδυασμό ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της δύναμης στο στήθος σας καθώς μεγαλώνετε.
> Πηγή:
> Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Πόση άσκηση χρειάζονται οι ενήλικες; Ενημερώθηκε 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm