Η Οκινάουα είναι μια περιοχή στο νοτιότερο τμήμα της Ιαπωνίας, όπου οι κάτοικοι έχουν παραδοσιακά τη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής στη γη. Παρόλο που υπάρχουν πιθανώς πολλοί λόγοι για αυτές τις μεγάλες ζωές ζωής, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να διαδραματίσει κάποιο ρόλο η υγιεινή διατροφή τους. Η διατροφή Okinawan αποτελείται κυρίως από λαχανικά και όσπρια, ειδικά σόγια. Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και λίπος και υψηλών σε σύνθετους υδατάνθρακες.
Οι περισσότεροι από αυτούς τους υδατάνθρακες προέρχονται από λαχανικά, με ελάχιστη ποσότητα σπόρων ή σπόρων, χωρίς ζάχαρη ή γλυκά γλυκά. Υπάρχει μόνο λίγο κόκκινο κρέας και ελάχιστη ποσότητα γαλακτοκομικών προϊόντων. Τα ψάρια καταναλώνονται με μέτρο και η κατανάλωση αλκοόλ περιορίζεται σε ένα περιστασιακό ποτό.
Τυπικά τρόφιμα σε αυτή τη δίαιτα περιλαμβάνουν γλυκοπατάτες, σόγια, πικρό πεπόνι, μανιτάρια shiitake, κολλιτσίδα, τσάι γιασεμιού, φύκια και μια συναρπαστική ποικιλία από βότανα και μπαχαρικά. Εδώ είναι μερικά που θα πρέπει να μπορείτε να αγοράσετε στα περισσότερα καταστήματα τροφίμων ή ασιατικές αγορές.
Γλυκοπατάτες
Στο παρελθόν, οι λιγότερο εύποροι Οκινάουαντ έτρωγαν γλυκοπατάτες. Πολλές και γλυκές πατάτες. Το ρύζι, ειδικά το άσπρο ρύζι, ήταν ακριβότερο και ως εκ τούτου ένα κομμάτι ενός συμβόλου κατάστασης: ήταν κάτι που καταναλώνεται μόνο από τους πλουσιότερους λαούς. Το τακτοποιημένο πράγμα για τις γλυκοπατάτες είναι ότι είναι θρεπτικά πυκνά και πλούσια σε βιταμίνες Α και C, ασβέστιο και κάλιο.
Είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και περιέχουν βιταμίνη Ε.
Σόγια
Η παραδοσιακή διατροφή Okinawan περιλαμβάνει τη σόγια με τη μορφή miso pasta και tofu. Η σόγια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και παρέχει το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης στη διατροφή της Okinawa. Η σόγια περιέχει επίσης φυτοχημικά που ονομάζονται φλαβονοειδή και φυτοοιστρογόνα, τα οποία μπορεί να έχουν ιδιότητες προαγωγής της υγείας.
Πικρό πεπόνι
Πικρό πεπόνι είναι μια κολοκύνθη που είναι επίσης γνωστή ως goya, goo-fa ή ku gua. Χρησιμοποιείται στις σαλάτες, τα τηγανισμένα γεύματα και μπορεί να γίνει χυμός ή τσάι. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C, ενώ έχει και ωφέλιμα φυτοχημικά. Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε πικρό πεπόνι στο τοπικό σας κατάστημα παντοπωλείων, αλλά οι ασιατικές αγορές τροφίμων πιθανώς το φέρουν.
Μανιτάρια Shiitake
Αυτά τα μεγάλα μανιτάρια βρίσκονται σε πολλά είδη ασιατικής μαγειρικής. Είναι θρεπτικά και μπορεί να έχουν κάποια οφέλη για την υγεία που θα μπορούσαν να επηρεάσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να βοηθήσουν στη ρύθμιση της χοληστερόλης. Μπορείτε να βρείτε αυτά τα μανιτάρια στο τμήμα παραγωγής των περισσότερων μπακάλικων, ή μπορεί να βρεθούν στο κονσερβοποιημένο λαχανικό διάδρομο.
Φύκι
Το Kombu, το hijiki και το mozuku είναι φύκια που χρησιμοποιούνται συνήθως στην Okinawa. Συχνά σερβίρονται με χυλοπίτες, σε σαλάτες, σε φιλέτο και με λαχανικά. Τα φύκια είναι υψηλά σε ιώδιο, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και ασταξανθίνη . Δεν είναι εύκολο να βρείτε αυτούς τους τύπους θαλάσσιων φυκιών σε ένα τυπικό παντοπωλείο, αλλά ίσως μπορείτε να βρείτε το nori, το οποίο πωλείται σε λεπτά φύλλα και μερικές φορές χρησιμοποιείται κατά την παρασκευή σούσι.
Βότανα και μπαχαρικά
Μερικά από τα καρυκεύματα που χρησιμοποιούνται σε αυτή τη δίαιτα έχουν πιθανότητες για οφέλη για την υγεία και προσθέτουν γεύση χωρίς προσθήκη θερμίδων.
Περιλαμβάνουν κουρκούμη, πιπεριά, πιπεριές Okinawan και σπόρους μάραθου.
Γιατί η δίαιτα μπορεί να λειτουργήσει
Η δίαιτα Okinawan έχει χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, έτσι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος, το οποίο είναι απαραίτητο για την αποφυγή χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και κάποιες μορφές καρκίνου.
Θα μπορούσατε να πείτε ότι η διατροφή Okinawan είναι μια αντιφλεγμονώδης διατροφή, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αυτών των χρόνιων ασθενειών για διάφορους λόγους:
- Χαμηλά λιπαρά (ειδικά κορεσμένα λιπαρά), αλλά ακόμη υψηλά σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τουλάχιστον μερικές μορφές κορεσμένων λιπών μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή και τα ωμέγα-3 έχουν την τάση να μειώνουν τη φλεγμονή.
- Χαμηλή σε εκλεκτικούς υδατάνθρακες (όπως ζάχαρη), επομένως δεν έχει μεγάλη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό είναι καλό, επειδή αιχμές του σακχάρου στο αίμα μπορούν να συμβάλλουν σε μια προ-φλεγμονώδη κατάσταση στο σώμα σας που αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και φλεγμονών.
- Υψηλή σε βιταμίνες C, E και A, και φυτοχημικά. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά για να προστατεύσουν τα κύτταρα σας από βλάβες από ελεύθερες ρίζες (πράγματα όπως ο καπνός, η ρύπανση, τα κοκκινωπά λίπη και τα έλαια κ.ο.κ.). Αυτές οι θρεπτικές ουσίες θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
Είναι η διατροφή Okinawan για σας;
Το κύριο αρνητικό είναι ότι τείνει να είναι υψηλό σε νάτριο. Εάν είστε σε δίαιτα με περιορισμένο αλάτι, παρακαλούμε να μιλήσετε στο γιατρό σας πριν προσθέσετε σε μερικά από τα πλούσια σε νάτριο τρόφιμα όπως miso, αλατισμένο ψάρι ή σάλτσα σόγιας (ακόμη και σάλτσα σόγιας με μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο είναι υψηλή σε νάτριο). Είναι πιθανό ότι η αφθονία φρούτων και λαχανικών υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο και ασβέστιο εξουδετερώνει το νάτριο, αλλά δεν πρέπει να το διακινδυνεύσετε.
Αυτή η δίαιτα είναι πολύ χαμηλή σε κόκκινο κρέας, αυγά και πουλερικά. Αυτό είναι εντάξει επειδή μπορείτε ακόμα να πάρετε αρκετές πρωτεΐνες από σόγια και ψάρια. Αλλά έχει επίσης πολύ λίγους κόκκους, ακόμη και δημητριακά ολικής αλέσεως, και είναι πολύ χαμηλό σε γαλακτοκομικά προϊόντα. Μπορείτε να πάρετε αρκετή διατροφή χωρίς αυτές τις ομάδες τροφίμων, αλλά είναι δύσκολο να ακολουθήσετε μια δίαιτα που είναι τόσο περιοριστική.
Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε θρησκευτικά τη διατροφή του Okinawan για να δείτε κάποιο όφελος: Μερικά από αυτά τα συστατικά θα μπορούσαν να ενσωματωθούν στη διατροφή σας:
- Τρώτε περισσότερα λαχανικά, κατά προτίμηση αυτά που είναι βαθιά πράσινα ή λαμπερά. Το αστέρι της διατροφής της Οκινάουα είναι η γλυκιά πατάτα. Είναι εύκολο να βρεθούν σε οποιοδήποτε κατάστημα παντοπωλείων (αν και ενδέχεται να έχουν λανθασμένη σήμανση ως μαρμελάδες).
- Επιλέξτε σόγια και σόγια. Προσπαθήστε να προσθέσετε το tofu σε ένα ανακατεύοντας τηγάνι ή να μεταβείτε από γαλακτοκομικό γάλα σε γάλα σόγιας.
- Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας σας για μια μερίδα ψαριών. Ή καλύτερα ακόμα, μέχρι την πρόσληψη των οσπρίων.
- Προσθέστε μανιτάρια στα γεύματά σας. Δοκιμάστε διαφορετικές ποικιλίες όπως μανιτάρια shiitake, στρειδιών και βασιλικού τρομπέτα. Είναι νόστιμα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη θέση του κρέατος ως επίκεντρο ενός γεύματος.
> Πηγή:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki Μ. "Η Διατροφή Οκινάουα: Επιπτώσεις στην Υγεία ενός Χαμηλού σε Θερμίδες, Πλούσιο σε Θρεπτικά, Αντιοξειδωτικά Πλούσια Διατροφική Μοτίβο Χαμηλού στο Γλυκαιμικό Φορτίο". J Am Coll Nutr . 2009 Aug · 28 Suppl: 500S-516S.