Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στα παραδοσιακά τρόφιμα που τρώγονται από ανθρώπους που ζουν στην περιοχή της Μεσογείου, ειδικά στην Ελλάδα. Είναι φορτωμένο με υγιεινά τρόφιμα και τα ευρήματα της έρευνας δείχνουν ότι η δίαιτα αυτή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων από τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Σύμφωνα με την Oldways Conservation & Exchange Trust, η μεσογειακή διατροφή εισήχθη το 1993 από την Oldways, τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ και την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας.
Η διατροφή περιλαμβάνει:
- Ελιές και ελαιόλαδο
- Ολόκληροι κόκκοι, κυρίως σε ψωμί και δημητριακά παρά σε ζυμαρικά
- Πολύ μικρό κόκκινο κρέας
- Ψάρια και θαλασσινά
- Κάποιο τυρί, αλλά λιγότερο γάλα
- Πολλά λαχανικά και φρούτα
- Πολλά όσπρια και ξηροί καρποί
- Ένα μικρό κόκκινο κρασί
Η μεσογειακή διατροφή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά από λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς, πολύ μεγαλύτερη από την τυπική δυτική διατροφή και χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Στην περιοχή αυτή καταναλώνεται πολύ μικρό κόκκινο κρέας και η κατανάλωση γάλακτος είναι περιορισμένη, εκτός από ορισμένα τυριά και γιαούρτι.
Η Oldways σχεδίασε μια μεσογειακή διατροφική πυραμίδα για να σας βοηθήσει να δείτε ποια τρόφιμα είναι καλύτερα.
Η βάση της πυραμίδας αποτελείται από τρόφιμα όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτες και ρύζι. Τα φρούτα, τα όσπρια, τα καρύδια και τα λαχανικά αποτελούν ακόμα ένα μεγάλο μερίδιο της καθημερινής διατροφής σας, μαζί με μικρότερες ποσότητες τυριού, γιαουρτιού και ελαιόλαδο. Τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά τρώγονται εβδομαδιαίως και τα κόκκινα κρέατα καταναλώνονται περίπου μία φορά το μήνα.
Το Oldways προτείνει επίσης να πίνετε έξι ποτήρια νερό καθημερινά, μαζί με μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού για μερικούς ανθρώπους. Η Μεσογειακή Πυραμίδα επιτρέπει ακόμη μια γλυκιά θεραπεία κάθε εβδομάδα.
Πώς να ακολουθήσετε τη Μεσογειακή Διατροφή
Αντικαταστήστε το λίπος που χρησιμοποιείτε τώρα με το ελαιόλαδο. Πιθανώς δεν θέλετε να προσθέσετε περισσότερες θερμίδες στη διατροφή σας, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο στη θέση του βουτύρου, της μαργαρίνης και άλλων ελαίων σάλτσας σαλάτας.
Το ελαιόλαδο είναι καλό και για το μαγείρεμα.
Φάτε πολλά λαχανικά. Αυτή η ιδέα δεν μπορεί να τονιστεί αρκετά. Κάθε υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει πολλά λαχανικά. Πολλοί άνθρωποι στη Μεσόγειο τρώνε μία κιλό λαχανικών κάθε μέρα. Τα πράσινα και πολύχρωμα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Ετοιμάστε ελληνικά πιάτα για χορτοφάγους αρκετές φορές κάθε εβδομάδα.
Απολαύστε λίγο άμυλο. Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους πιο συχνά επειδή είναι υψηλότερες σε φυτικές ίνες. Οι πατάτες και η πολέντα, που παρασκευάζονται από καλαμπόκι, χρησιμοποιούνται επίσης ως άμυλα στη Μεσόγειο.
Φάτε τα πουλερικά και τα ψάρια. Το ψάρι περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι ωραία για την καρδιά σας και τον εγκέφαλό σας. Επιπλέον, τα ψάρια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες. Τα πουλερικά και τα αυγά είναι επίσης αποδεκτές πηγές πρωτεϊνών. Ψήστε ή μαρίστε τα ψάρια ή το κοτόπουλο σας, μην τα τηγανίζετε βαθιά. Ψωμιά και βαθιά τηγανητά τρόφιμα δεν ταιριάζουν σε αυτή τη διατροφή καθόλου.
Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Το κόκκινο κρέας έχει πολλά κορεσμένα λιπαρά που δεν είναι καλά για την καρδιά σας, οπότε δεν υπάρχει αρκετός χώρος για μπριζόλες και χάμπουργκερ σε αυτή τη δίαιτα (μόνο για ένα γεύμα το μήνα). Αντί για ένα λιπαρό μπιφτέκι από μια κοινή μπιφτέκι, κάντε ένα μπιφτέκι γαλοπούλας σε ένα κούνημα ολόκληρων κόκκων αντί. Προσθέστε μαρούλι, φέτα αβοκάντο και ντομάτα και δεν θα χάσετε το κόκκινο κρέας.
Ανακαλύψτε τα όσπρια και τα καρύδια. Τα όσπρια έχουν πολλές ίνες, πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο κύριο πιάτο. Επιλέξτε φασόλια και άλλα ξηρά φασόλια. Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, καρύδια και κάσιους κάνουν ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ.
Απολαύστε φρέσκα φρούτα ως επιδόρπιο. Αποφύγετε τα γλυκά αρτοσκευάσματα, τα κέικ και τα μπισκότα. Τα φρούτα είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Το γιαούρτι και το τυρί είναι πηγές ασβεστίου. Επιλέξτε γιαούρτι και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κάθε μέρα. Θα μπορούσατε να κάνετε ένα γιαούρτι ντύσιμο ή να δοκιμάσετε μια υγιεινή σαλάτα με ντομάτες και φέτα. Κρατήστε το φως.
Πίνετε νερό και κρασί. Η Μεσογειακή Πυραμίδα περιλαμβάνει έξι ποτήρια νερό κάθε μέρα και ένα ποτήρι ή δύο κόκκινα κρασιά.
Το νερό είναι καλό για όλους, αλλά μην πίνετε κόκκινο κρασί εάν είστε έγκυος, ανήλικος ή εάν πίνετε αλκοόλ θέτουν εσάς ή τους άλλους σε κίνδυνο.
Η μετάβαση από μια τυπική δυτική διατροφή σε μια μεσογειακή διατροφή φαίνεται δύσκολη αν δεν είστε συνηθισμένοι στο ελαιόλαδο, στα ψάρια και σε ορισμένα λαχανικά και καρυκεύματα που συχνά συνδέονται με αυτή την περιοχή. Αλλά είναι πολύ νόστιμο. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές και ιδέες για να ξεκινήσετε:
- Μεσογειακή διατροφή, Ωμέγα-3 και Παιδιά
Πηγή:
Rees Κ, Hartley L, Flowers Ν, Clarke Α, Hooper L, Thorogood Μ, Stranges S. 'Μεσογειακό' διαιτητικό πρότυπο για την πρωταρχική πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, τεύχος 8. Άρθ. Νο .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-prevention-of-cardiovascular-disease.