Ενισχύστε την υγεία σας με αυτό το σχέδιο
Η μακροβιοτική διατροφή είναι ένα σχέδιο διατροφής που λέγεται ότι ενισχύει την υγεία και προάγει τη μακροζωία. Κυρίως χορτοφάγος, εστιάζεται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και λαχανικά. Όχι μόνο χρησιμοποιείται για να ενισχύσει τη σωματική υγεία, η μακροβιοτική διατροφή λέγεται επίσης ότι βελτιώνει την πνευματική υγεία καθώς και ότι έχει θετικό αντίκτυπο στο περιβάλλον.
Αρχικά αναπτύχθηκε από ιαπωνικό εκπαιδευτικό, τον George Ohsawa, η μακροβιοτική διατροφή δημοφιλήθηκε στη δεκαετία του 1970 από τον Michio Kushi (φοιτητής του Ohsawa και ιδρυτή της Erewhon Natural Foods και του Ινστιτούτου Kushi της Βοστώνης).
Η λέξη "μακροβιοτικό" έχει ελληνική προέλευση και μεταφράζεται ως "μακρά ζωή".
Τι εμπλέκει η μακροβιοτική δίαιτα
Χαμηλά σε λιπαρά και με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η μακροβιοτική διατροφή δίνει έμφαση στην επιλογή φυτικών τροφών για ζωικά προϊόντα και επεξεργασμένα τρόφιμα. Πολλοί υποστηρικτές της μακροβιοτικής διατροφής ακολουθούν ένα εξατομικευμένο σχέδιο γεύματος που βασίζεται σε παράγοντες όπως το κλίμα, η εποχή, η ηλικία, το φύλο, η δραστηριότητα και οι ανάγκες υγείας.
Η εκδοχή της μακροσκοπικής διατροφής του Ohsawa περιλάμβανε δέκα σταδιακά περιοριστικά στάδια, με τελικό στάδιο μόνο το καστανό ρύζι και το νερό. Ωστόσο, αυτή η προσέγγιση δεν συνιστάται πλέον από τους περισσότερους υποστηρικτές της μακροβιοτικής δίαιτας.
Ακολουθεί μια ματιά στα βασικά συστατικά της μακροβιοτικής διατροφής.
1) Ολόκληροι κόκκοι
Στις περισσότερες περιπτώσεις, δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι, το κριθάρι, το φαγόπυρο και το κεχρί αποτελούν περίπου το 50 με 60 τοις εκατό κάθε γεύματος. Επιπλέον, προϊόντα με βάση το αλεύρι, όπως τα ζυμαρικά και το ψωμί, μπορούν να καταναλωθούν περιστασιακά ως μέρος μακροβιοτικής διατροφής.
2) Λαχανικά
Τα λαχανικά συνήθως αποτελούν το 25 έως 30 τοις εκατό της καθημερινής πρόσληψης τροφής στην μακροβιοτική δίαιτα. Μέχρι το ένα τρίτο της ολικής πρόσληψης λαχανικών μπορεί να είναι ωμή. Διαφορετικά, τα λαχανικά πρέπει να είναι στον ατμό, βρασμένα, ψημένα ή σοταρισμένα.
3) Φασόλια
Τα φασόλια αποτελούν περίπου το 10% της μακροβιοτικής διατροφής. Αυτό περιλαμβάνει σόγια, τα οποία μπορούν να καταναλωθούν με τη μορφή προϊόντων όπως tofu, tempeh και natto.
4) Σούπα
Η μακροβιοτική διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση ενός έως δύο φλιτζάνια ή κύπελλα σούπα κάθε μέρα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι επαγγελματίες της διατροφής επιλέγουν σούπες με βάση τη σόγια όπως το miso.
5) Σπόροι και καρύδια
Τρώγονται με μέτρο ως μέρος της μακροβιοτικής διατροφής, οι σπόροι και τα καρύδια μπορούν να ψηθούν ελαφρά και να αλατιστούν με θαλασσινό αλάτι ή shoyu.
6) Μη επεξεργασμένο φυτικό έλαιο
Οι υποστηρικτές της μακροβιοτικής διατροφής γενικά χρησιμοποιούν μη επεξεργασμένο φυτικό έλαιο για το μαγείρεμα, ενώ το σκοτεινό σησαμέλαιο χρησιμοποιείται συνήθως για την αρωματοποίηση. Το ελαφρύ σησαμέλαιο, το αραβοσιτέλαιο και το έλαιο σπερμάτων σόγιας μπορούν επίσης να καταναλωθούν ως μέρος της μακροβιοτικής διατροφής.
7) Καρυκεύματα και καρυκεύματα
Για την προσθήκη γεύσης στα τρόφιμα, οι μακρόβιοι διαιτολόγοι τείνουν να χρησιμοποιούν καρυκεύματα και καρυκεύματα όπως αλάτι στη θάλασσα, σογιέλαιο, ξύδι από ρύζι, ξύδι umeboshi, δαμάσκηνα umeboshi, τριμμένη τζίντζερ, ζυμωμένα τουρσιά, gomasio (ψητά σησαμέλια) τεμαχισμένα κοτσάνια.
8) Ποτά
Μαζί με το νερό πηγής ή υψηλής ποιότητας πηγαδάκι, συνιστώνται στην μακροβιοτική διατροφή ροφήματα όπως το τσαγιού κουκουτσιού, το βόειο τσάι, το καβουρντισμένο τσάι από καστανό ρύζι, το τσάι από κριθάρι και το τσάι από ρίζα.
Περαιτέρω κατευθυντήριες γραμμές
Ως μέρος της μακροβιοτικής δίαιτας, ορισμένα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν φειδωλά (δηλαδή αρκετές φορές την εβδομάδα).
Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
1) Ζωικά Προϊόντα
Ενώ το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα συνήθως αποφεύγονται στη μακροβιοτική δίαιτα, μια μικρή ποσότητα ψαριών ή θαλασσινών καταναλώνεται συνήθως αρκετές φορές την εβδομάδα. Τα ψάρια και τα θαλασσινά τρώγονται συνήθως με χρένο, wasabi, πιπερόριζα, μουστάρδα ή τριμμένο daikon.
2) Τοπικά φρούτα
Τα τοπικά φρούτα μπορούν να καταναλωθούν αρκετές φορές την εβδομάδα στη μακροβιοτική δίαιτα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τα μήλα, τα αχλάδια, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα, τα σταφύλια, τα μούρα και τα πεπόνια, αν και γενικά αποφεύγονται τα τροπικά φρούτα όπως το μάνγκο, ο ανανάς και η παπάγια.
3) Επιδόρπια
Φυσικά γλυκά τρόφιμα (όπως μήλα, σκουός, φασόλια adzuki και ξηροί καρποί) μπορούν να καταναλωθούν ως επιδόρπιο.
Η ζάχαρη, το μέλι, η μελάσα, η σοκολάτα και το χαρουπιά αποφεύγονται στη μακροβιοτική διατροφή, αλλά επιτρέπονται γλυκαντικά όπως το σιρόπι ρυζιού, η βύνη κριθαριού και το αμαζέκ.
Τα οφέλη για την υγεία μιας μακροβιοτικής διατροφής
Σύμφωνα με τους επαγγελματίες, η μακροβιοτική διατροφή μπορεί να προστατεύσει από μια σειρά χρόνιων ασθενειών και να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης. Ενώ η επιστημονική υποστήριξη για αυτούς τους ισχυρισμούς είναι πολύ περιορισμένη, κάποια προκαταρκτική έρευνα έχει δείξει ότι μετά από μια μακροβιοτική διατροφή μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη για την υγεία. Ακολουθούν ορισμένα βασικά ευρήματα από την έρευνα αυτή.
1) Διαβήτης
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η μακροβιοτική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του διαβήτη. Σε μια έκθεση που δημοσιεύτηκε στην έρευνα για το διαβήτη / μεταβολισμό το 2014, για παράδειγμα, οι ερευνητές ανέλυσαν ευρήματα από τέσσερις μελέτες 21 ημερών και διαπίστωσαν ότι η υιοθέτηση μακροβιοτικής διατροφής βοήθησε στη βελτίωση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου σε ενήλικες με διαβήτη.
Επιπρόσθετα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο BMJ Open Diabetes Research & Care το 2015 δείχνει ότι η μακροβιοτική διατροφή μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα ορισμένων σημείων αντοχής στην ινσουλίνη και φλεγμονής (δύο σημαντικοί παράγοντες στην ανάπτυξη και πρόοδο του διαβήτη).
2) Καρκίνος
Η μακροβιοτική δίαιτα δείχνει την υπόσχεσή της ως μια προσέγγιση για τη μείωση του κινδύνου για καρκίνο, σύμφωνα με μια έκθεση που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition το 2001. Ωστόσο, η έκθεση προειδοποιεί ότι η έρευνα σχετικά με τις ενδεχόμενες επιπτώσεις της μακροβιοτικής δίαιτας από τον καρκίνο είναι πολύ περιορισμένη και ότι περαιτέρω απαιτείται έρευνα για να διευκρινιστεί εάν η διατροφή μπορεί να είναι αποτελεσματική για την πρόληψη και / ή θεραπεία του καρκίνου.
Ασφάλεια
Δεδομένου ότι η μακροβιοτική δίαιτα μπορεί να λείπει από αρκετά σημαντικά θρεπτικά συστατικά (συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, της βιταμίνης Β12 , του σιδήρου, του μαγνησίου και του ασβεστίου), υπάρχει κάποια ανησυχία ότι η διατροφή μπορεί να είναι υπερβολικά περιοριστική.
Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η χρήση της μακροβιοτικής δίαιτας για την αυτοθεραπεία μιας χρόνιας πάθησης (όπως ο διαβήτης) και η αποφυγή ή καθυστέρηση της καθιερωμένης φροντίδας μπορεί να είναι εξαιρετικά επιβλαβής για την υγεία σας. Αν σκέφτεστε να ενσωματώσετε τη μακροβιοτική διατροφή στο σχέδιο διαχείρισης της ασθένειάς σας, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για καθοδήγηση.
Πηγές:
Fallucca F, Fontana L, Fallucca S, Pianesi Μ. "Gut microbiota και Ma-Pi 2 μακροβιοτική δίαιτα στην αγωγή του διαβήτη τύπου 2." World J Diabetes. 2015 Απρ 15 · 6 (3): 403-11.
Kushi LH, Cunningham JE, Hebert JR, Lerman RH, Bandera EV, Teas J. "Η μακροβιοτική δίαιτα στον καρκίνο". J Nutr. 2001 Nov · 131 (11 Suppl): 3056S-64S.
Lerman RH. "Η μακροβιοτική διατροφή σε χρόνιες ασθένειες." Nutr Clin Pract. Δεκ. 2010 · 25 (6): 621-6.
Η θεραπεία με μακροβιοτική δίαιτα Ma-pi 2 στους ενήλικες με τον τύπο 2, σακχαρώδης διαβήτης." MEDICC Rev. 2009 Oct. 11 (4): 29-35.
Η Μα-Ρί 2 μακροβιοτική δίαιτα και ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2: συγκεντρωμένη ανάλυση βραχυπρόθεσμες μελέτες παρέμβασης. " Diabetes Metab Res Rev. 2014 Mar · 30 Suppl 1: 55-66.
Soare Α, Del Toro R, Roncella Ε, Khazrai ΥΜ, Angeletti S, Dugo L, Fallucca S, Fontana L, Altomare Μ, Formisano V, Capata F, Gesuita R, Manfrini S, Fallucca F, Pianesi Μ, Pozzilli Ρ; Ομάδα MADIAB. "Η επίδραση της μακροβιοτικής δίαιτας Ma-Pi 2 στη συστηματική φλεγμονή σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2: μια μετα-hoc ανάλυση της μελέτης MADIAB". BMJ Open Diabetes Res Care. 2015 Μαρτίου 26, 3 (1): e000079.
Αποποίηση: Οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζονται μόνο για εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν αποτελούν υποκατάστατο για συμβουλές, διάγνωση ή θεραπεία από εξουσιοδοτημένο γιατρό. Δεν προορίζεται να καλύψει όλες τις πιθανές προφυλάξεις, αλληλεπιδράσεις φαρμάκων, περιστάσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Θα πρέπει να αναζητήσετε άμεση ιατρική φροντίδα για οποιαδήποτε θέματα υγείας και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε εναλλακτική ιατρική ή κάνοντας μια αλλαγή στο σχήμα σας.