Μείωση βάρους κατά την εκτέλεση σε αποτυχία
Τα σετ πτώσης είναι σετ κατάρτισης βάρους στα οποία το βάρος μειώνεται σε κάθε επόμενο σετ όταν εκτελείται μια ομάδα συνόλων.
Ένα σύνολο είναι μια ομάδα επαναλήψεων μιας μόνο άσκησης. Μια επανάληψη είναι μια ολοκληρωμένη εκτέλεση μιας άσκησης. για παράδειγμα, με μια μπούκλα , μια επανάληψη θα ήταν η δράση της ανύψωσης και στη συνέχεια η μείωση του αλτήρα μια φορά.
Το πρώτο σετ πρέπει να είναι με βάρος που προκαλεί "αποτυχία" στην τελική επανάληψη.
Η αποτυχία στην άσκηση βάρους σημαίνει να κάνετε μια άσκηση επανειλημμένα μέχρι να αισθανθείτε δυσφορία ή μυϊκή αδυναμία, έτσι ώστε να μην μπορείτε να εκτελέσετε την τελευταία επανάληψη διατηρώντας παράλληλα τη σωστή μορφή και τεχνική.
Σε σετ πτώσης, μπορείτε να μεταβάλλετε τη μορφή με:
- Μειώνοντας το βάρος και αυξάνοντας τον αριθμό επαναλήψεων στο επόμενο σετ
- Μειώνοντας το βάρος και διατηρώντας τον αριθμό επαναλήψεων το ίδιο
- Διαφορετικός χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των συνόλων (ή μη έχοντας καθόλου)
- Μείωση του βάρους λίγο ή πολύ.
Μπορείτε να δείτε περισσότερα βασικά στοιχεία κατάρτισης βάρους στον οδηγό κατάρτισης βάρους .
Το πρόγραμμα προπόνησης μας απαιτεί τρία σύνολα πτώσης που ξεκινούν από έξι επαναλήψεις σε αποτυχία, μειώνοντας το βάρος κατά 15% για κάθε επόμενο σετ και προχωρώντας σε αποτυχία, χωρίς ανάπαυση μεταξύ των σετ.
Γιατί τρένο σε αποτυχία;
Μερικοί εκπαιδευτές πιστεύουν ότι η εκπαίδευση στην αποτυχία οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης . Για πιο προχωρημένους εκπαιδευτές βάρους που έχουν φτάσει σε ένα οροπέδιο στην πρόοδο, χρησιμοποιώντας αυτή την τεχνική μπορεί να τους βοηθήσει να σπάσουν από εκείνο το οροπέδιο.
Ενημερώνει το ανώτατο όριο "χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος" με την πεποίθηση ότι η ενόχληση του σημείου αποτυχίας είναι ένα σήμα ότι ο μυς είναι επαρκώς καταπονημένος για να επιτύχει αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών .
Σετ αντιστροφής πυραμίδας
Τα σετ Drop μερικές φορές ονομάζονται σύνολα πυραμίδας , επειδή αρχίζετε με ένα βαρέων βαρών και μειώνετε σταδιακά: Μεγάλο στην κορυφή και στενό στο κάτω μέρος, σαν μια ανάποδη πυραμίδα.